Поради

Спортивна абетка | Волбол, слембол та медбол: в чому різниця, як застосовуються, техніка виконання вправ

11.11.2020, 15:14 • 6 хвилин
1

Волбол

Волбол – це спортивне спорядження, яке використовується для високоінтенсивних вправ з киданням м'яча у стіну. Він більший за медбол, але легший за слембол. 

Переваги

Вправи з волболом зазвичай є елементом CrossFit тренувань, адже це спортивне спорядження, яке водночас застосовується під час силових та кардіотренувань. 

Існує класична вправа з цим м'ячем – це волбол присідання. Це складна активність високої інтенсивності, яка вимагає максимальних зусиль великої кількості м’язів у вашому тілі.

Тобто м'язи нижньої частини тіла залучаються під час присідання в той час, як м'язи верхньої частини тіла стискаються під час кидання волболу об міцну стіну та під час ловіння.

Вправи з волболом залучують майже кожну групу м’язів у тілі, серед яких: квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, м'язи грудей, плечей, біцепсу та трицепсу.

Така фізична активність збільшує частоту серцевих скорочень, що дозволяє покращити кардіореспіраторну та фізичну форму людини. 

Також вправи з волболом покращують координацію рук і очей та навички і точність метання.

Матеріал

Як правило, волболи виготовлені з вінілу, який забезпечує м'який зовнішній шар і зменшує ризик пошкоджень шкіри рук під час виконання вправ. Проте цей матеріал також доволі міцний, адже при ударі об стінку м'яч має зберігати свою форму.

Вага

Волболи мають вагове ранжування. Їхня вага коливається від 3 кг до 10 кг. 

М'яч має бути дещо важким для спортсмена. Адже тільки за такої умови його метання буде давати бажаний результат.

Перед купівлею волболу варто спробувати виконати "тестову вправу" з м'ячами різної ваги. Рухайтесь від найлегшого до важчого. Коли ви зрозумієте, що виконання вправи стає складним, але усі технічні нюанси вправи дотримані, це ваша вага. 

Якщо ви ніколи не займались з волболом, то варто почати з 3 кг.

Техніка виконання класичних волбол присідань

Увага: Для виконання цієї вправи необхідно мати високу порожню та міцну стіну.

  1. Виберіть зручну для вас вагу м'яча.
  2. Станьте лицем на відстані приблизно 60 см до стіни.
  3. Розставте ноги на ширині стегон, розверніть стопу назовні.
  4. Тримайте м’яч на висоті грудей. 
  5. Стисніть м'яч. Чим сильніше ви стискаєте м’яч, тим сильніше ви напружуєте м'язи плечей та грудей.
  6. Виконайте присідання, тримаючи м'яч на рівні грудей. Присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
  7. Встаньте, кидаючи м’яч у вертикальну ціль висотою близько 2 метрів. Тримайте витягнуті руки. Порада: Виберіть місце в цій цільовій зоні і весь час фокусуйтесь на ньому.
  8. Зловіть м’яч після його відскоку, тримайте м’яч на висоті грудей.

Виконайте 10-15 повторень по 2-3 підходи. Або встановіть таймер на 30 секунд і виконайте скільки завгодно.

Відео: Youtube-канал CrossFit®

2

Слембол

Слембол – це спортивне спорядження, яке також використовується у CrossFit тренуваннях. Він чудово підходить для тих, хто хоче пропрацювати верхню частину тіла: м'язи рук та грудей, а також плечові суглоби. 

Переваги

Згідно з ресурсом Healthline застосування слемболу під час фізичних активностей має безліч переваг, серед яких:

  • покращення метаболізму у стані спокою;
  • підвищення спортивних показників;
  • поліпшення аеробних навичок;
  • посилення розумової активності;
  • поліпшення здоров’я серця;
  • спалення калорій.
  • тонус м'язів;
  • боротьба з віковою втратою м'язів.

Матеріал

Слембол має міцну гумову оболонку, яка пом'якшує удар та захищає м'яч, стіну, підлогу і руки від пошкоджень. 

Вага

Вага слемболів варіюється від 3 кг до 15 кг. Перш ніж почати тренування, спортсмену варто тверезо оцінити свої фізичні можливості, виконати "тестову вправу" або порадитись з тренером. 

Проте індивідуальний тренер Хіт Барроу у своєму блозі радить дотримуватись таких правил під час вибору слемболу:

  1. Виміряйте розмір своїх рук. Деякі м'ячі дуже широкі і їх важко утримати людям з маленькими руками. Вам потрібен міцний хват, щоб підтримувати належну форму протягом виконання вправи. Тому окрім ваги також звертайте увагу на модель слемболу, адже об'єм м'яча може коливатися в залежності від виробника.
  2. Не гоніться за кілограмами. Почніть з найлегшого м'яча, якщо невпевнені у своїй фізичній підготовці. Під час виконання вправи важливішу роль відіграє її техніка виконання, ніж кількість кілограмів додаткової ваги.
  3. Люди з досвідом кардіотренувань можуть обрати важчий м'яч. Слембол, як і волбол, є спорядження для комбінованих силових та кардіотренувань. Саме тому люди, які мають досвід у аеробних інтенсивних тренуваннях можуть обрати важчий м'яч, ніж ті, хто звик вести сидячий спосіб життя.

Техніка виконання класичної вправи зі слемболом

Класична вправа зі слемболом має таку ж назву, як і спортивне спорядження. Для її виконання вам не знадобиться стіна, проте момент кидання м'яча все ж таки існує. 

Під час виконання вправи працюють: підколінні сухожилля, квадрицепси, сідничні м’язи, плечові суглоби, верхня частина спини та м’язи пресу.

  1. Встаньте вертикально, тримаючи в руках слембол.
  2. Тримаючи спину прямо, присядьте, торкаючись м'ячем підлогу.
  3. Підніміть м’яч з підлоги і встаньте з м’ячем над головою.
  4. Присядьте, киньте м'яч на підлогу та зловіть його.
  5. Повторіть рухи.

Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

Відео: Youtube-канал CrossFit®

3

Медбол

Медбол або медичний м'яч – це спортивне спорядження, яке підійде як для людей, які хочуть покращити свою фізичну форму, так і для тих, хто проходить курс реабілітації після операцій чи травм. 

Переваги

Ресурс Very Well Fit виокремив головні переваги застосування медболу під час тренувань:

  • Через ранжування м'ячиків за вагою, медбол можна застосовувати для різних вправ на нижню та верхню частини тіла. Він може стати надійним помічником під час варіації будь-якої вправи: присідання, качання пресу, скручування, бурпі тощо.
  • На відміну від слемболу та волболу цей вид м'яча не пошкодить вашу підлогу чи стіну, а також не продукує багато шуму.
  • Він хоч і дає навантаження на м'язи, але не зашкоджує суглобам, тому підійде для тренувань людей похилого віку.
  • Вправи з медичним м’ячем підвищують швидкість і точність рухів. 
  • Покращує координацію та поставу. 

Матеріал

Зовнішня оболонка медболу може бути виготовлена з нейлону, вінілу, шкіри, щільної гуми або поліуретану. Сам м'яч може бути не тільки надутий гелем, але й містити пісок. 

Існує безліч моделей медичних м'ячів, які різняться не тільки вагою і матеріалом, але й оздобленням. Є м'ячі з ремінцями та ручками для зручності під час виконання вправи. 

Вага

Оскільки медболи використовуються не тільки під час тренувань, а протягом процесу реабілітації, тому їхня вага коливається в межах 1-10 кілограмів. 

Ресурс Academy радить вибирати матеріал та вагу м'ячів в залежності від мети:

  1. Якщо ви плануєте виконувати лише присідання та качання пресу з медболом, то можете обрати будь-який матеріал.
  2. Для вправ, які вимагають удар м'ячем об підлогу чи стіну, варто обрати міцніший матеріал. Наприклад, шкіру. Гумові медичні м'ячі швидко втрачають форму.
  3. Зверніть увагу на зовнішній шар. Він має бути м'яким, але не слизьким, щоб ви змогли міцно тримати м'ячик навіть тоді, коли ваші долоні спітніли.
  4. Вагу варто обрати відповідно до вашої фізичної підготовки. Проте, якщо ви проходите процес реабілітації, то краще порадитись з лікарем щодо коректної ваги.

Вправи

На відміну від попередніх видів м'ячів медичний м'яч не має класичної вправи. Він може бути помічником під час будь-якої активності, наприклад, для вправи "Альпініст":

  1. Опустіться в положення планки, спираючись долонями на медичний м'яч.
  2. Тримаючи спину і шию прямо, підведіть праве коліно до грудей. Витягніть його і негайно підведіть ліве коліно вгору до грудей.
  3. Продовжуйте виконання вправи, рухаючись якомога швидше протягом 30 секунд. Відпочиньте протягом 30 секунд.
  4. Повторіть вправу ще двічі.

Відео: healthline.com

Головне фото: depositphotos.com

Альона Низовець
Альона Низовець
журналістка LIGA.Life