Поради

Тренування дня | Виконуємо кручування, модифікації бурпі, вправи для м’язів кору та парні тренування

07.03.2021, 12:05 • 4 хвилини
1

П’ять найкращих модифікацій бурпі для тих, хто їх ненавидить 

Бурпі вважається найбільш ефективною вправою з усіх вправ без додаткової ваги. Вона змушує працювати м'язи всього тіла, спалює жир, прискорює метаболізм та забезпечує відмінну спортивну форму.

Якщо вам не дуже подобається ця вправа, але через її універсальність не хочеться виключати її з тренування, ви можете додати деякі прості модифікації, які пропонує сертифікований тренер Растін Стюард.

Бурпі з упором на лавку. Для тих, хто не любить присідання

  1. Встаньте перед лавкою або диваном, розставивши ноги на ширині плечей, руки по боках.

  2. Зігніть коліна та покладіть руки на лаву.

  3. Вийдіть з цього положення через стрибок у планку. Ваші зап’ястя слід складати під плечі.

  4. Виконайте віджимання.

  5. Поверніть ноги у вихідне положення.

  6. Встаньте й підстрибніть, витягуючи руки вгору.

  7. Виконайте три підходи по 8-10 повторень.

Інші вправи за посиланням.

2

Домашнє тренування. Прокачуємо м'язи пресу та верхньої частини тіла

Тренування на м'язи пресу та верхньої частини тіла можна гармонійно поєднати. Це доводить новий комплекс дня. Для виконання усіх вправ вам не знадобиться додаткове спорядження, окрім килимка для йоги чи будь-якого м'якого покриття.

Кожна вправа виконується протягом 50 секунд. Між кожним підходом є відпочинок тривалістю 10 секунд.

  1. Станьте у позицію планки.

  2. Підійміть таз вгору.

  3. Відірвіть стопи від підлоги.

  4. Зігніть ноги в колінах та опустіть таз, ніби стаючи на коліна.

Інші вправи за посиланням.

3

Спорт для двох. Виконуємо парне тренування для м'язів всього тіла

Займатися спортом з друзями, коханою людиною чи рідними – один із способів провести час разом весело та корисно. Пропонуємо виконати комплекс вправ на м'язи всього тіла, який розрахований на двох учасників. Для виконання вам знадобляться дві пари гантелей та килимок для йоги

Виконавши усі вправи, повторіть їх ще як мінімум три рази. Тривалість виконання однієї вправи – 45 секунд.

  1. Візьміть по одній гантелі.

  2. Розведіть ноги на ширину плечей.

  3. Присядьте по черзі.

  4. Слідкуйте за колінами, щоб вони не виходили за лінію стоп.

Інші вправи за посиланням.

4

Працюємо над рельєфом. П'ять варіацій скручування для підтягнення м'язів пресу

Скручування – це один з найпростіших способів прокачати м'язи пресу. Їх виконання не потребує додаткової ваги чи спеціального спортивного спорядження. Все що вам потрібно – це килимок для йоги та 10 хвилин часу для виконання декількох варіацій вправи.

Почнемо з класичної техніки. Кожна вправа виконується протягом 30 секунд.

Скручування

  1. Ляжте на спину.

  2. Ноги зігніть у колінах.

  3. Руки заведіть за голову.

  4. Виконайте скручування, напружуючи м'язи пресу.

  5. Поверніться у початкове положення.

 Інші вправи за посиланням.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.

Ірина Баранська

редакторка тематики здорового способу життя на LIGA.Life