Поради

Тренування тижня | Йога для грудного відділу та пресу, підтягнуті сідниці, скакалка та присідання

11.04.2021, 12:00 • 4 хвилини
1

П'ять вправ для підтягнення сідниць, литок та стегон. Практикуємо варіації випадів

Випади – це приклад базової вправи, яка може виконуватись будь-де та не вимагає спортивного спорядження. Складність цієї вправи полягає у дотриманні правильної техніки виконання. Адже це запорука уникнення травм та болю в колінах або дискомфорту у стегнах. 

Також варто пам'ятати, що окрім класичних випадів вперед є безліч модифікацій. Чергування вправ допоможе залучити різні групи м'язів та уникнути навантаження на одну певну групу.

Детальніше про техніку виконання випадів ви можете дізнатися тут:

  • В мене болять коліна під час випадів. Що робити для уникнення дискомфорту – поради тренера

Пропонуємо виконати комплекс, який складається з п'яти варіацій випадів. Вправи виконуються з вагою тіла, тому додаткове спорядження непотрібне. Кожна вправа виконується протягом однієї хвилини.

Діагональні випади

  1. Станьте прямо.

  2. Ноги розведіть на ширину плечей.

  3. Руки поставте на талію.

  4. Виконайте випад вперед по діагоналі правою ногою, потім лівою.

Коліно задньої ноги не має торкатися підлоги. Також не давайте передньому коліну вийти за лінію стопи.

Інші вправи за посиланням.

2

Присідаємо та стрибаємо. Три варіації вправи з інтервальними стрибками на скакалці

У період карантину, коли всі тренування перейшли в "онлайн" режим одним з бюджетних спортивних споряджень є скакалка. Стрибки 20 хвилин поспіль хоч і чудове кардіотренування, але доволі нудне. Щоб зробити своє тренування цікавішим, розбийте його на три кола.

Пропонуємо виконати комплекс тренувань зі скакалкою. Він допоможе не тільки покращити техніку стрибків, але й втратити калорії та зміцнити м'язи.

Повторюйте цю схему протягом 3 підходів. Після кожного кола виконуйте 60-секундний інтервал стрибків. Після кожного інтервалу зі стрибком відпочивайте 60 секунд.

Присідання з вагою тіла

Виконайте 12 повторень

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.

  2. Витягніть руки перед собою і повільно зігніть коліна, відсуваючи стегна назад, щоб присісти. Опускайте тіло так, ніби ви збираєтеся сісти на стілець.

  3. Присідайте до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Коліна повинні бути над пальцями ніг, а погляд – прямо вперед.

  4. На мить зупиніться внизу.

  5. На видиху поверніться у початкове положення. Руки опустіть вниз.

 

Інші вправи за посиланням.

3

Йога для міцного пресу та підтягнутого живота. І ніяких скручувань

Чи знали ви, що йога також чудово зміцнює м’язи живота й подарує міцний прес поту та сльоз у тренажерному залі. Ніяких скурток чи додаткової ваги – лише ви, ваше тіло та дихання.

20-хвилинна йога для плаского живота від PsycheTruth

Інші тренування за посиланням.

4

Покращуємо рухливість нижньої частини тіла. П'ять вправ для розвитку глибини присідання

Щоб отримати максимальну користь від присідань та зміцнити м'язи сідниць, слід подбати про глибину присідань. Для цього не потрібно проводити безліч тренувань зі штангою. Цілком достатньо виконувати комплекс вправ для покращення рухливості нижньої частини тіла.

Пропонуємо виконати п'ять вправ, які допоможуть покращити техніку виконання присідань та отримати ще більше користі від цієї вправи.

Глибоке присідання

Вам знадобиться або одна гантеля, або гиря

  1. Станьте прямо, поставте ступні трохи ширше плечей.

  2. Відставте стегна назад і опустіться в присідання.

  3. Присідайте якомога нижче до землі, тримаючи ступні на підлозі.

  4. Гантелю тримайте на рівні грудей, притискаючи лікті до внутрішньої частини стегон, відкриваючи їх.

  5. Затримайтесь у такому положенні.

 

Інші вправи за посиланням.

5

Йога розкриття грудного відділу та плечей

Під час стандартного робочого дня ми дуже багато сидимо й під вечір відчуваємо скутість у грудному відділі та плечах. Пропонуємо вам спробувати ці комплекси з йоги, які допоможуть розкрити грудний відділ й позбутися неприємних відчуттів у плечах.

15-хвилинний комплекс з йоги для розкриття грудного відділу та плечей від Yoga by Candace

 

Інші тренування за посиланням.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

Ірина Баранська

редакторка тематики здорового способу життя на LIGA.Life