Скільки потрібно тренувань HIIT на тиждень. Розраховано наукою
Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) мають багато переваг – розвивають витривалість та кардіо-респіраторну систему, вони короткі та ефективні (потрібно лише 20 вільних хвилин) й продовжують спалювати калорії навіть через годину після закінчення тренування. У статті на Well+Good детально розповідається, скільки саме тренувань принесуть найбільшу користь.
Але згідно з новими дослідженнями, занадто багато тренувань HIIT можуть зашкодити й здоров’ю, й фізичній формі.
Чому багато тренувань HIIT – це погано
Перетренованість, до якої може призвести велика кількість HIIT, як правило, пов’язана з цілим набором ризиків. Вона виснажує тіло, збиває режим сну й робить нас більш схильними до травм та перепадів настрою.
І коли в нашому розкладі занадто багато HIIT, потенційні проблеми зі здоров’я посилюються. У дослідженні, проведеному Шведською школою спорту та охорони здоров'я, 11 здорових добровольців пройшли регулярні сеанси HIIT на велотренажері (інтервали повного кручення педалей з наступними короткими періодами відпочинку) і поступово збільшували час тренувань протягом чотирьох тижнів.
На самому початку, коли кількість тренувань була помірною, їхні результати покращились – підвищилась ефективність та організми виробляли більше мітохондрій, які є нашими внутрішніми джерелами енергії (маленькі електростанції).
Але тренування HIIT майже щодня у розкладі зробили так, що форма погіршилась й відчувалась слабкість. Це призвело до порушення рівня цукру в крові, що в минулому було пов'язано з тривогою та поганим сном.
Це не вперше, коли наука припускає, що велика кількість тренувань HIIT на тиждень може бути проблемою. Оскільки ці тренування, як правило, передбачають багато стрибків, це також не дуже корисно для здоров’я суглобів. До того ж оскільки вся суть цього виду тренувань полягає в чергуванні періодів загальних зусиль та відпочинку, якщо ви не даєте своєму тілу належного часу на відновлення між сеансами, ви не отримаєте максимальну користь від цих занять.
Рекомендована кількість тренувань HIIT від науковців
Науковці рекомендують обмежити кількість тренувань HIIT до 90 хвилин на тиждень. Це момент, коли дослідження виявило, що переваги починають зменшуватися. Тому ідеальний варіант – три 30-хвилинних тренування HIIT на тиждень.
Тренери рекомендують розставляти їх так, щоб ви не робили їх два дні поспіль. Це дасть вашим м’язам достатньо часу для відпочинку та перезавантаження, щоб ви могли виконувати максимальні зусилля під час наступного HIIT.
У дні "відновлення" можна виконувати інші кардіо та силові види тренувань або додати йогу, пілатес або стретчинг.
Поєднання високоінтенсивних тренувань з низькоінтенсивним навантаженням – найкращий вибір для досягнення справжніх успіхів!
Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.
Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.
