Топ-3 вправи для міцної спини

1. Підйом верхньої частини корпусу

Вправа, яка не вимагає додаткового спорядження, але допомагає гарно пропрацювати м'язи спини. Окрім цього, підйоми верхньої частини корпусу підготують тіло до подальшого фізичного навантаження.

Техніка виконання:

1. Ляжте на живіт.
2. Таз притисніть до підлоги.
3. Підтягніть м'язи пресу.
4. Зігніть руки в ліктях перед собою.
5. Покладіть голову на руки.
6. Підтягніть верхню частину корпусу.

Постарайтесь розподілити навантаження так, щоб ви підіймались не завдяки попереку, а верхній частині спини. Видихаючи підіймайтесь, а вдихаючи опускайтесь. Повторіть підйоми 15 разів.

2. Зведення лопаток з підйомом верхньої частини корпусу

Допомагає пропрацювати м'язи спини, шиї та рук.

Техніка виконання:

1. Залишайтесь у положенні лежачи на животі.
2. Випряміть руки перед собою.
3. М'язи пресу мають бути підтягнутими.
4. Двома руками потягніться вперед.
5. Підніміть верхню частину корпусу.
6. Зігніть руки в ліктях.
7. Витягнуть руки знову.
8. Поверніться у вихідне положення.

Видихаючи підіймайтесь, вдихаючи зігніть руки, видихаючи опустіться у вихідне положення. Виконайте вправу 15 разів.

3. Підйоми корпусу по черзі

При виконанні вправи не забувайте затримуватись у верхній точці на декілька секунд.

Техніка виконання:

1. Залишайтесь у положенні лежачи на животі.
2. Підтягніть м'язи пресу.
3. Випряміть руки перед собою.
4. Повільно зігніть одну руку в лікті, відводячи його максимально назад.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Виконайте вправу на іншу руку.

Видихаючи згинайте руку, вдихаючи повертайтесь у вихідне положення. Пам'ятайте, що видихаючи ви маєте підтягувати м'язи живота. Повторіть вправу 15 разів на кожен бік.