Три варіації планки для підтягнення усього тіла

1. Класична планка з опором на прямі руки

Планка – відома усім як функціональна вправа на м'язи усього тіла. Вона допоможе пропрацювати м'язи пресу, ніг, спини та рук. Існує безліч варіацій класичної планки.

Проте тренери рекомендують починати з класичної планки з опором на прямі руки. Відповідно до рівня фізичної підготовки можна змінювати техніку виконання та час перебування в положенні планки.

Техніка виконання:

1. Станьте на коліна. Опір на прямих руках.
2. Лопатки потрібно вкрутити в себе, так щоб лопатки були притиснуті до грудної клітини.
3. Підтягніть м'язи пресу.
4. Витягніть спочатку праву ногу, а потім ліву. Спирайтесь носаком стопи у підлогу.
5. Лікті мають бути м'якими.
6. Затримайтесь у такому положенні протягом однієї хвилини.

Пам'ятайте, що при виконанні планки потрібно правильно розподілити вагу тіла між руками та ногами, щоб не було завалення на одну зі сторін.

Також варто виключити прогин попереку. Для цього потрібно підкрутити таз, щоб усе тіло нагадувало пряму лінію. У результаті ви відчуєте напруження внизу живота. 

Щодо положення ніг, то чим ширше відстань між ними, тим легше стояти в планці. Оскільки точка опору ширша. Проте варто пам'ятати, що ефективність вправи знижається під час розширенні точки опору. 

2. Планка з опором на передпліччя

Тренерка Олександра Пастушенко пояснює, що максимальний час затримки у положенні планки – 2 хвилини. Збільшення часу не означає покращення ефективності вправи.

Щоб отримати більше користі після класичної планки варто спробувати її варіацію, яка за технікою виконання є значно складнішою. Адже змінюється кут нахилу. 

Техніка виконання:

1. Прийміть положення класичної планки з опором на прямі руки.
2. Опустіться на передпліччя, а ногами на коліна.
3. Прослідкуйте, щоб лікті були під плечивими суглобами, а лопатки – притиснуті до грудної клітини.
4. Витягніть одну ногу, а потім іншу.
5. Підтягніть м'язи пресу.
6. Пам'ятайте про рівномірне розподілення ваги тіла між ногами та руками.

Затримайтесь у такому положенні протягом однієї хвилини. 

3. Бічна планка на прямій руці

Бічна планка також вважається варіацією класичної. За допомогою цієї вправи пропрацьовуються м'язи пресу, ніг та рук.

Проте варто слідкувати за стабілізацією лопатки. Це головна умова правильної техніки виконання вправи. 

Техніка виконання:

1. Станьте на коліна.
2. Витягніть праву ногу в сторону. Ліва нога є опорною.
3. Витягніть ліву руку, спираючись на неї. Кисть лівої руки, коліно лівої ноги та стопа правої мають формувати одну лінію.
4. Притисніть ліву лопатку до грудної клітки.
5. Лівий лікоть має бути м'яким.
6. Витягніть ліву ногу. Ви можете її поставити на ширині з правою ногою. Це полегшить виконання вправи через збільшення точки опору. Або поставте ногу одна на одну. Це складно, проте більш ефективно. 

Затримайтесь у такому положенні протягом однієї хвилини.