Як зміцнити імунітет ваших бабусі й дідуся: 7 стратегій від вчених та імунологів
Зміни через старіння впливають на здатність організму підтримувати гомеостаз (сталість нашого внутрішнього середовища) та ефективно боротися з різними факторами стресу.
Людина у пізньому віці більш уразлива до хвороб. Чимало з них пов'язані зі зниженням функцій імунної системи. Багато дослідників розглядають віковий стан імунної системи як імунодефіцит. Але існує думка, що довгожителі мають сильнішу імунну систему у порівнянні з іншими.
Імунітет кожної людини є унікальним, зміни у його роботі впродовж життя у всіх різняться. Тому більшість вчених та імунологів описують стан імунітету при старінні як імуносенесценцію — фізіологічне зниження імунної функції з віком.
У когось ці процеси розпочинаються раніше 65 років, в інших — пізніше. Основними проявами є зниження здатності боротися з інфекцією та раковими клітинами, зниження ефективної відповіді на нові патогени, стійке та в’яле системне запалення, підвищений ризик розвитку аутоімунних захворювань та погіршене ранозагоєння.
Враховуючи зміни в роботі імунної системи з віком, міжнародні інститути здоров’я та медичні асоціації рекомендують літнім людям такі стратегії для зміцнення імунітету:
1. Повноцінне адекватне харчування та контроль ваги
Понад 71% літніх людей мають ризик недостатнього харчування. Це пов’язано з:
поганим всмоктуванням поживних речовин, вітамінів та мікроелементів через вікові зміни шлунково-кишкового тракту та зниженням апетиту;
хронічними захворюваннями;
прийомом великої кількості медикаментів, які можуть вливати на функцію шлунку, кишківника та печінки;
соціальними факторами, як-то бідність та ізоляція;
психологічними причинами — депресія, деменція.
Необхідно вживати достатньо рослинних продуктів (фрукти, овочі, крупи, насіння), молочні продукти (при переносимості), м’ясо, рибу та інші білкові продукти, корисні жири, ферментовані продукти.
Зменшити вживання простих продуктів — "швидких" вуглеводів, жирних та оброблених продуктів.
2. Відмова від паління та надмірного споживання алкоголю
3. Здоровий сон
З віком, внаслідок змін у виділенні гормонів (кортизолу та інших), зсуваються циркадні ритми "сну-бадьорості" на одну-дві години загалом та при зміні сезону також.
Рекомендують дотримуватися правил гігієни сну та знайти "свій" режим дня, при якому організм буде відпочивати та почуватися добре.
Тривалість нічного сну для кожного індивідуальна — від семи з половиною годин до дев'яти годин. Денний сон — не більше 45 хв.
4. Вітаміни
Вітамін D та інші вітаміни й харчові добавки (кальцій, залізо, вітамін В12 тощо) варто приймати за призначенням лікаря, наприклад, якщо він встановив дефіцит цих речовин і призначив їх для усунення та профілактики остеопорозу, анемії.
5. Фізична активність та вправи на розвиток балансу
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує від 150 до 300 хв аеробних вправ помірної інтенсивності щотижня. Якщо бабуся чи дідусь не можуть виконувати рекомендовані норми через стан здоров’я, необхідно намагатися бути активними в міру своїх можливостей.
Фізична активність зменшує системне запалення, покращує когнітивні функції, профілактує серцево-судинні захворювання та метаболічні порушення.
Вправи на розвиток балансу знижують ризик падіння та травмування, зміцнюють опорно-руховий апарат.
Види фізичних вправ, які є доказово ефективними у профілактиці падінь: хода, скандинавська хода, йога, помірні силові тренування, тай чи, танці.
6. Вакцини та регулярні дослідження
Вакцинація проти грипу та пневмококової інфекції, регулярний чек-ап у сімейного лікаря або терапевта та проведення скринінгових досліджень у спеціалістів.
7. Менеджмент стресу
Люди поважного віку мають бути суспільно активними, частіше гуляти на свіжому повітрі, активно чи релаксуюче проводити дозвілля, займатись хобі, засвоювати нові навички.
Life.LIGA разом з "Науковий метод" від організації INSCIENCE розповідає, які стратегії допоможуть зміцнити імунітет вашим бабусям та дідусям
