Що таке суперфуди та як їх використовувати у повсякденному житті + рецепти

Що таке суперфуди

Суперфуди – це продукти переважно рослинного походження, а також деякі рибні та молочні продукти, концентрація корисних речовин в яких дуже велика. Це можуть бути овочі, коріння, насіння, горіхи, листова зелень, риба, ягоди та кисломолочні продукти. Лосось, капуста Кале, чорниця, асаї, насіння чіа та кіноа – усе це лише невелика частина прикладів продуктів, що отримали марку "суперфудів". Їх можна споживати як у природному вигляді, так й у вигляді спеціальних порошків, соків та витяжок. 

Однак, за даними Американської асоціації серця, для цього розділу немає встановлених критеріїв для визначення того, що може бути є суперфудом. Вони не мають власної групи харчових продуктів. "Як дієтолог, я вважаю, що" суперфуд "- це більше маркетинговий термін для продуктів, які мають користь для здоров'я", – зазначає Деспіна Хайд, сертифікований дієтолог Медичного центру Лангона при Університеті Нью-Йорка.

Головна цінність суперфудів полягає в їхньому складі – вони містять велику кількість антиоксидантів, які захищають організм від руйнівного впливу вільних радикалів та допомагають боротися з онкологічними захворюваннями. 

Крім цього до їхнього складу входять здорові жири (профілактика серцевих захворювань), клітковина (профілактика діабету та проблем травлення) та фітохімікати (хімічні речовини в рослинах, що відповідають за насиченість кольору та запахів), які мають численні переваги для здоров’я.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин

ТОП-5 суперфудів

Як вже зазначалось вище, суперфудів дуже багато, але сьогодні ми з вами зупинимось на більш незвичних для стандартного раціону продуктах й покажемо, що смачненького можна з ними приготувати!

Кіноа

Кіноа – вид лободи (Chenopodium), що походить з Андів та вирощується як зернова культура завдяки своєму їстівному насінню. Деякі сорти кіноа містять понад 20 відсотків білків (для порівняння: 7,5% в рисі, 9,9% в просі та 14% в пшениці).

Це один з найпопулярніших суперфудів у світі здорових продуктів. В ії склад виходить достатня кількість усіх дев'яти незамінних амінокислот.

Також до складу кіноа входить магній, вітаміни групи В, залізо, калій, кальцій, фосфор вітамін Е, клітковина та різні корисні антиоксиданти. Ще один безумовний плюс – вона не містить глютену, що робить кіноа корисною для людей з целіакією (непереносимість глютену).

З цим насінням можна приготувати овочеві супи, різноманітні салати та навіть вегетаріанські котлети.

Середземноморський салат з кіноа

Інгредієнти:

• ¼ склянки кіноа;

• ½ склянки чорних оливок, нарізаних скибочками;

• ½ склянки смаженого перцю, нарізаного скибочками;

• ½ склянки консервованої кукурудзи;

• ¼ склянки червоної цибулі, нарізаної кубиками;

• ¼ склянки подрібненої свіжої кінзи;

• ⅓ склянки сиру фета.

Відваріть кіноа у підсоленій воді (приблизно 15–20 хвилин після того, як вода закипить). Процідіть та поставте охолоджуватися.

Для заправки салату змішайте 1 столову ложку оливкової олії, 1 чайну ложку червоного винного оцту, ½ чайної ложки сушеного орегано, дрібку солі та перцю.

Викладіть у велику миску нарізані овочі, фету, кінзу та відварену кіноа, додайте салатну заправку та добре усе перемішайте. Якщо необхідно, додайте ще трохи солі або перцю.

Матча

Матча —  різновид японського пропареного зеленого чаю, розтовченого у порошок. Його суперсила – високий вміст антиоксидантів: у 137 разів більше, ніж у звичайному зеленому чаї! Він покращує концентрацію уваги й стимулює роботу мозку, знижує рівень "поганого" холестерину та робить нашу серцево-судинну систему здоровою, дарує бадьорість краще за каву й підвищує фізичну витривалість на 24%! 

Крім того, матча містить велику кількість вітамінів групи В, вітаміни А, Е, С, К, калій, залізо, кальцій, цинк, йод, магній та інші корисні елементи. Тож якщо ви вирішили чимось замінити каву, порошок матча може стати гарною альтернативою!

Ви можете заварювати його як зелений чай, робити на його основі лате та капучино, або додавати до смузі.

Рецепт матча лате

Інгредієнти:

• ¾ склянки несолодкого мигдалевого або соєвого молока;

• 1 чайна ложка матчі;

• ¼ склянки гарячої води;

• нектар агави на смак.

Вилийте мигдальне або соєве молоко в невелику каструлю та підігрійте на середньому вогні. Доведіть до кипіння воду. 

У велику склянку додайте одну чайну ложку порошку матча й вилийте туди спочатку окріп, потім молоко, постійно активно збиваючи блендером. Підсолодіть сиропом агави.

Збити молоко можна окремо, якщо у вас є кавовий апарат з цією функцією, або просто залийте матча окропом й молоком – також буде смачно. Дехто віддає перевагу холодному варіанту цього напою. Для цього дайте лате охолонути, й додайте туди льоду.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин

Ягоди Годжі

Яскраво-червоні ягоди в першу чергу відомі своїми омолоджуючими й тонізуючими властивостями. У столовій ложці цих ягід міститься один грам білка, 36% добової норми вітаміну А і лише 18 калорій. Крім того, годжі містять рекордну кількість вітаміну С (в сотні разів більше, ніж цитрусові), а також незамінні полісахариди та амінокислоти.

Але треба пам’ятати, що ці ягоди працюють як антикоагулянти, тож можуть бути несумісними з деякими ліками. Якщо ви від чогось лікуєтесь, краще проконсультуватися з лікарем.

Їх можна додавати у каші, супи, салати та смузі, або просто залити одну столову ложку ягід склянкою окропу, дати настоятись 15–30 хвилин й випити. Ці ягоди потім можна додати до вівсянки!

Насіння чіа

Насіння чіа (Шавлія іспанська) –  рослина родини глухокропивові, вид роду шавлія. Воно традиційно вживається у їжу жителями деяких країн Латинської Америки (особливо Мексики), а також на південному заході США. У кулінарії також використовується близькоспоріднений вид чіа колумбійська.

Незамінні жирні кислоти, що містяться в чіа, більше не зустрічаються в такій концентрації ніде в природі, а кількість антиоксидантів набагато більша, ніж в чорниці та інших відомих ягодах. Крім цього чіа багаті залізом, вітамінами, мінералами, цинком і калієм. 

Особливість цього насіння – воно здатне увібрати в 10 разів більше води, ніж їх власна вага. Саме тому чіа використовують для приготування пудингів або додають у коктейлі.

Рецепт смузі з чіа та ягідним міксом

Інгредієнти:

• 2 банани;

• 1 столова ложка насіння чіа;

• 1 склянка заморожених ягід (на ваш вибір);

• 1 чайна ложка свіжого імбиру (натерти);

• ½ склянки льоду;

• 2 ківі;

• ½ склянки води або мигдального молока, якщо ви хочете отримати більш кремову консистенцію.

Покладіть всі інгредієнти в чашу та збивайте блендером, доки маса не стане однорідною. Залиште відстоятися хвилин на 5–7, щоб насіння встигло трохи набухнути. Насолоджуйтесь коктейлем.

Спіруліна

Спіруліна – синьо-зелена мікроводорость, яка здобула світову популярність в кінці 90-х, коли безліч людей стали переходити на рослинну дієту.

Її особливість полягає у великій кількості вітаміну B12 (від дефіциту найчастіше страждають вегани) й високому вмісті легкозасвоюваного протеїну (68%). Крім того, до складу спіруліни входять незамінні амінокислоти, хлорофіл, вітаміни групи С, D, E, та вітамін А, калій, фосфор та інші елементи.

Найпростіший варіант вживання, щоб не зруйнувати корисні властивості спіруліни – залити одну чайну ложку порошку теплою водою (не гарячіше 40 градусів), дати настоятись 7–10 хвилин та випити на голодний шлунок. Але все ж таки буде смачніше, якщо додати її до смузі.

Бананово-яблучний смузі зі спіруліною

Візьміть 50 г листя шпинату, один банан та яблуко, 2 столові ложки насіння льону, одну чайну ложку меду, одну чайну ложку спіруліни та 200 мл води й змішайте у блендері. Все, ваш корисний та смачний смузі готовий!

Підписуйтесь на LIGA.Life в Instagram: тільки корисна інформація для українських родин