Зміст:
  1. Що таке скандинавська ходьба
  2. З чого складається тренування
  3. Скільки триває тренування
  4. Як обрати палиці для скандинавської ходьби
  5. Як одягнутися на тренування
  6. Як скандинавська ходьба впливає на здоров’я

Незалежно від пори року, у лісі, парках та на набережних можна зустріти людей з двома палицями – атрибутом скандинавської ходьби.

Цікаво про здоровий спосіб життя на YouTube-каналі LIGA Life

Навколо цього виду спорту існують деякі стереотипи. Одні думають, що люди ходять з лижними палицями, інші вважають скандинавську ходьбу спортом для літніх . Окрім цього, більшість не здогадується про переваги для здоров’я, які отримують спортсмени.

LIGA.Life дізналася більше про скандинавську ходьбу у розмові з сертифікованою інструкторкою Тетяною Павловою

Що таке скандинавська ходьба

"Скандинавська ходьба – вид ходьби зі спеціальними палицями, які допомагають задіяти в роботу все тіло", – пояснює Тетяна Павлова.

У нього фінське походження, він об’єднує як професійних спортсменів, так і людей без фізпідготовки. Адже цей вид ходьби майже не має обмежень.

"Скандинавська ходьба – це не тільки для літніх людей. Нею займаються підлітки, молодь, дорослі. Адже фізактивність необхідна у будь-якому віці. Проте для маленьких дітей буде складно знайти палиці, адже їх довжина стартує від 65 см".

Окрім цього, така ходьба підійде для людей, які проходять реабілітацію після травмувань чи хірургічних втручань. 

"Після операції людина повинна поговорити з лікарем і визначити оптимальний час та навантаження. Адже якщо зазвичай люди ходять протягом 30-50 хвилин, то людям під час реабілітації треба починати з 5-10, а потім поступово збільшувати тривалість", – радить Тетяна.

Скандинавська ходьба також підійде тим, хто відновлюється після травм нижньої частини тіла (ніг, стегон, колін, гомілок).

"Ходьба з палицями зменшує навантаження на коліна на 33%. Проте тільки у разі правильного дотримання техніки. Так і м’язи працюватимуть, і великого тиску на суглоби не буде. Це також підтримка спини, кульшового (тазостегнового. – Ред.), колінного та гомілковостопного суглобів".

Тетяна додає, що скандинавська ходьба – доступний вид спорту, який не вимагає дороговартісного спорядження чи абонементу. В ідеалі – слід почати з опанування правильної техніки з інструктором. Він допоможе скорегувати рухи та запобігти формуванню помилок. 

Проте людина також може сама прокласти маршрут, придбати палички (середня ціна – 1000-1500 грн), ознайомитися з технікою завдяки тематичним відео та зібратися на тренування. 

Відео: Youtube-канал "Rika Outlet"

З чого складається тренування

Воно має три етапи: розминка, ходьба та заминка. 

Розігрівальна розминка. Триває 15-20 хвилин. Залежно від віку, фізіологічних особливостей та фізпідготовки людини час може змінюватися.

"Ми робимо елементи гімнастики для суглобів, використовуючи палиці. Готуємо все тіло до фізнавантаження. Розігріваємо суглоби, м’язи та готуємо серце і опорно-руховий апарат до ходьби", – пояснює Тетяна. 

Інструкторка додає, що взимку розминка інтенсивніша, але коротша, ніж влітку. Адже на вулиці холодно і потрібно рухатися швидше, щоб зігрітися.

Основна частина – ходьба. Триває 30-50 хвилин.

"Якщо людина вперше займається скандинавською ходьбою, їй варто не поспішати, слідкувати за своїм пульсом та рухами. Руку маємо потягнути вперед, а потім зробити поштовх палицею і відвести назад. Крок має бути широким, а голова направлена прямо, а не під ноги".

Для тих, хто займається скандинавською ходьбою тривалий час, задача ускладнюється. Вони виконують інтервальне тренування – короткочасне збільшення темпу, зміна рельєфу (наприклад, підйом в гірку), виконання випадів. Можна також чергувати ці вправи. Наприклад, 50 м людина йде з максимальним пришвидшенням, а потім – у звичайному темпі. 

"Такі вправи розганяють пульс і дозволяють досягати вищої пульсової зони. Спортсмени покращують свою витривалість та показники", – пояснює Тетяна.

Окрім того, зміна швидкості чи рельєфу допомагає розвинути серцево-судинну систему. Адже наше тіло поступово звикає до одноманітних тренувань. У результаті після деякого періоду регулярних тренувань ходьба сприйматиметься рутинною справою. Додавання темпу чи вправ допоможе дати додаткове навантаження на м’язи та серце.

Заминка – розтягування м’язів. Триває 15-20 хвилин.

"Після активного фізнавантаження потрібно потягнути м’язи. Це допоможе їм розслабитися та повернутися у стан спокою. На цьому етапі палиці також активно використовують". 

Інструкторка додає, що після заминки можна додати ще один етап тренування – ігровий. Такі вправи допомагають розвивати не лише м’язи, але й мозок.

"Перекидання палиці з однієї руки в іншу, стояння на одній нозі, поки руки підіймаються з талії на плечі, а потім – вгору. Такі вправи тренують мозок, реакцію, координацію, спритність та відчуття себе у просторі. Це ще один із варіантів збадьоритися та покращити собі настрій. Адже заплутатись у власних руках легко".

Скільки триває тренування

Оптимальна тривалість заняття – півтори години. За цей час людина здатна правильно підготувати тіло до тренування, отримати позитивний ефект від ходьби та добре розтягнутися.

Займатися варто 2-3 рази на тиждень. За словами Тетяни, одного разу замало, адже регулярність – гарант чудового самопочуття, покращення кровообігу та зміцнених і підтягнутих м’язів.

Понад три тренування на тиждень також не матимуть позитивних наслідків: "Забагато тренувань – це про зменшення ефекту. Ваше тіло не встигатиме відновлюватись, а м’язи не зможуть перебудовуватися та зміцнюватися. Тому я рекомендую займатися через день тричі на тиждень для підтримки гарного фізичного стану, а не спортивних досягнень".

Як обрати палиці для скандинавської ходьби

Головне спорядження скандинавської ходьби – палиці. Вони відрізняються від трекінгових та лижних структурою:

  • Трекінгові палиці (для альпіністів) повинні підтримати спортсмена та полегшити його підйом вгору. Саме тому вони мають амортизувальну пружину, спеціальну масивну ручку з виїмкою для пальців та каркас під долонею, щоб рука не зісковзувала під час підйому. 

  • Лижні палиці набагато вищі ніж скандинавські. Там є масивна ручка. 

Окрім цього, трекінгові палиці мають петельку, щоб затримати її у руці. А скандинавські палиці мають темляк – піврукавичку, яка допомагає закріпити палицю на руці. 

"Як би ви не намагалися викинути палицю, завдяки темляку вона все одно буде в руці. Це допомагає дотримуватися правильної техніки скандинавської ходьби. Коли на палицях петля, це не гарантує фіксації. Це і психологічно не дає відпустити її. Коли людина не відпускає палицю, вона ріже на половині правильний поштовх руки, таким чином перенапружуючи зап’ясток", – пояснює інструкторка.

Пропрацюйте усе тіло. Що таке скандинавська ходьба: вплив на здоров’я. Як обрати палиці
Темляк (Фото: depositphotos.com)

Палиці для скандинавської ходьби зазвичай виготовляють з алюмінію. Проте Тетяна радить обирати ті, у складі яких є композит карбону

"Коли ставимо палицю на дорогу, то виникає удар. Карбон підвищує здатність гасити ударно-хвильове навантаження на суглоби рук. Тому карбон – це додатковий захист".

Також інструкторка радить звернути увагу на матеріал тоненької ручки палиці. Бажано, щоби вона була коркова. На відміну від пластику чи гуми, це терморегулювальний матеріал. Влітку він поглинає піт від долонь, а взимку не охолоджується.

Зверніть особливу увагу на довжину палиці. Навіть попри те, що вони зазвичай телескопічні – регулюються під зріст – спортсмену все одно варто знати свою довжину.

Розрахувати довжину можна за такими формулами:

  • зріст (у см) помножити на 0,68 – якщо у вас є базова фізична підготовка;
  • зріст (у см) помножити на 0,6 – якщо ви проходите реабілітацію чи ваш фізичний стан доволі слабкий;
  • зріст (у см) помножити на 0,7 – якщо ви професійний спортсмен.

Також можна скористатися онлайн-калькулятором.

Тетяна зазначає, що це загальний підрахунок, який не враховує особливості будови тіла кожної людини.

"Щоб остаточно переконатися, що це оптимальна для вас довжина, виконайте тестову вправу. Поставте палицю біля стопи, вдягніть темляк. Якщо лікоть зігнутий під кутом 90 градусів або дещо менше – це ваша довжина. Якщо значно нижче або вище 90, тоді змінюйте її".

Як одягнутися на тренування

Скандинавською ходьбою можна займатися у будь-яку пору року. Проте є нюанси. Наприклад, влітку варто тренуватися або рано вранці або пізно ввечері, щоб уникнути теплового удару. У завірюху та сильний дощ варто відмовитися від занять.

Коли на вулиці є сніг, тренування буде не менш приємним, ніж влітку. На металевому наконечнику палиці є гумовий протектор, який дозволяє уникнути ковзання та неприємного звуку під час ходьби асфальтованою дорогою.

У сніжну погоду Тетяна радить знімати цей протектор, тому що він ковзатиме на снігу та ускладнюватиме рух. Те саме стосується і скандинавської ходьби піщаною місцевістю.

Інструкторка додає, що пісок і сніг – два найважчі покриття. Тому літнім людям варто відмовитися від  таких маршрутів. Також варто подбати про одяг для тренування.

"Обирайте вільний одяг, який не  стримуватиме руки. Взуття повинно мати гнучку підошву, тому що скандинавська ходьба має елемент перекату з п’ятки на носак. Також слідкуйте за погодою. Наприклад, взимку варто одягатися у три шари: термобілизна, що відводить вологу, флісовий шар (куди вона відводиться) і вітрозахисний".

Як скандинавська ходьба впливає на здоров’я

Вона має ряд переваг для здоров’я:

  1. Завдяки палицям ми залучаємо майже 80-90% м’язів. Для порівняння, звичайна ходьба залучає лише 50%. Крім нижньої частини тіла (ніг, стегон, колін та стоп), спортсмени працюють над верхньою частиною (спина, плечі, руки). 

  2. Зміцнюються м’язи плечового відділу та спини. "Якщо у вас сильні м’язи спини, то вони тримають хребет у правильному положенні, зменшується навантаження та болі. Так ми покращуємо поставу", – пояснює Тетяна.

  3. Тренуючи м’язи, ви тренуєте серце. Адже прискорюється кровообіг, судини стають більш еластичними, серце – витривалішим. 

  4. Під час скандинавської ходьби підвищується газообмін у легенях, об’єм збільшується на 30%. Оскільки з віком він зменшується, скандинавська ходьба допоможе підтримати цей рівень. 

  5. Метаболічний ефект. "У людей із зайвою вагою страждають суглоби, але за допомогою паличок ми зменшуємо це навантаження та ще й запускаємо метаболізм", – пояснює Тетяна.

    Сама ходьба не повинна тривати менше 30-40 хвилин. Адже протягом перших 30 хвилин тренування тіло переробляє вуглеводи в енергію, а згодом організм починає розщеплювати жири, перетворюючи їх в енергію (процес ліполізу).

    "Саме тому оптимальний час для ходьби – 40-50 хвилин.
    Після тренування раджу не їсти ще протягом години, щоб ліполіз зміг відбуватися навіть після заняття", – радить інструкторка.
  6. Ходьба підвищує рівень ендорфіну (гормону задоволення) та покращує настрій. Адже тренування відбуваються на свіжому повітрі. Спортсмен може самотужки обрати маршрут та потішити свій мозок та зоровий аналізатор зміною пейзажів. До речі, в Україні існують тематичні тури, у яких прихильники скандинавської ходьби подорожують Закарпаттям.