Анатомія стретчингу: які саме м’язи ми тягнемо під час виконання вправ. Частина перша
Коли ви починаєте розуміти, які саме м’язи працюють під час виконання вправ, кожен рух стає більш усвідомленим. Хоча б поверхневе знання анатомії допомагає краще відчувати своє тіло, керувати ним, підключати до роботи потрібні м’язи та набагато зменшує вірогідність травмування. Bodyhiitworkout.com зібрав чудову колекцію ілюстрацій, на яких пояснюється, що та як працює в нашому тілі.
Відчувати своє тіло – це дійсно здорово! Й ви зможете самостійно підібрати для себе потрібні вправи, які допоможуть позбутись скутості у тілі або швидше досягти поставленої мети якщо ви, наприклад, мрієте сісти на шпагат чи покращити гнучкість у районі попереку.
Грудні м’язи та поза Верблюда
Працюють: грудні м’язи та широчині м’язи (3).
Як виконувати. Встаньте прямо, обличчям до стіни й, поклавши на неї праву руку, повільно відверніться від неї. Повторіть з іншою рукою.
Працюють: прямі черевні відділи та зовнішні косі м’язи (4). Ця вправа не підходить для вас, якщо ви тільки починаєте або є проблеми зі спиною. Початківцям краще виконувати її під наглядом інструктора.
Як виконувати. Сядьте на п’яти та покладіть руки ззаду на п’яти. Виштовхніть стегна вгору та вперед. Уникайте надмірного тиску на поперековий відділ хребта. Якщо у вас проблеми з шиєю, не опускайте голову назад, а тягніться підборіддям до шиї.
М’язи спини та задньої поверхні шиї (5) та плечей (6)
Працюють: м’язи трапеції (5).
Як виконувати. Станьте прямо, ноги разом, руки покладіть на голову, долоні в районі потилиці. Витягуючи хребет, починайте повільно присідати й одночасно закругляйте верхню частину спини, тягнучись підборіддям до грудей й допомагаючи собі руками.
Працюють: бічний дельтовид (6).
Як виконувати. Випряміть руку, візьміться за неї другою рукою та злегка натисніть на неї іншою рукою, притискаючи до грудей, щоб посилити розтяжку. Повторіть вправу на іншу руку.
Поза Трикутника (7) та варіація Пози Собака мордою донизу з опорою на стіну (8)
Працюють: зовнішні косі м’язи (7).
Як виконувати. Почніть з широкої позиції у ногах (ширше плечей): одна нога дивиться прямо вперед, в другої стопа повернута на 90 градусів. Помістіть руку на ногу з повернутою стопою, або на підлогу, та розверніться в бік, тримаючи спину прямо й витягуючись за другою рукою догори. Чим нижче опорна рука, тим важче буде розвернутися й тим сильніше ви будете відчувати натяжіння у м’язах.
Працюють: грудна клітка та широчині м’язи спини (8).
Як виконувати. Станьте лицем до стіни та покладіть на неї долоні. Починайте потрохи відходити від опори, продовжуючи тиснути на неї долонями. Тримайте спину та ноги рівно. Бажано, щоб коліна не згиналися.
Якщо у вас вийде дійти до положення, коли ваш корпус буде паралельний підлозі – це добре. Залишайтесь у ньому й продовжуйте тягнутися до підлоги, залишаючи долоні на місці. Якщо ви відчуваєте, що спина починає горбатитись, а коліна згинаються, залиштесь на тому рівні, де ви могли тримати хребет випрямленим.
Нахил вперед до ноги (9) та боковий нахил з підтримкою (10)
Працюють: біцепси стегна (м’язи задньої поверхні стегна) (9)
Як виконувати. Станьте прямо, одну ногу злегка зігніть, іншу виведіть трохи вперед, спираючись на п’яту, носок на себе. Покладіть руки на пояс й тримаючи спину рівно, починайте потрохи тягнутися животом до стегна втягнутої ноги. Повторіть вправу на іншу ногу.
Працюють: зовнішні косі м’язи живота та широчині м’язи (10)
Як виконувати. Візьміть у руки палку або рушник, долоні ширше плечей, й підніміть їх. Підкрутіть куприк та витягніться хребтом через маківку до стелі. У такому положенні починайте повільно нахилятися в один бік, намагаючись тримати тіло в одній площині, стегна трохи відсуваються у протилежний нахилу бік. Руки повинні бути чітко над головою, хребет продовжує тягнутися за маківкою (голова не гуляє вперед або назад) й нахил йде чітко в бік. Повторіть на іншу сторону.
Чекайте на продовження!
Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.
