Як мелатонін може допомогти заснути і почуватися краще

Як діє мелатонін

Нейрогормон мелатонін формує циркадні рити – ваш внутрішній годинник, завдяки якому ви знаєте коли потрібно прокинутися, поїсти чи заснути, йдеться у статті Healthline. 

Кількість мелатоніну в організмі зростає, коли за вікном темніє – так, ви починаєте відчувати сонливість. І навпаки – поява денного світла знижує рівень мелатоніну в крові, і ви відчуваєте, що пора прокидатися.

Мелатонін виробляється переважно у шишкоподібній залозі головного мозку, у меншій кількості він є в тканинах очей, кістковому мозку та кишківнику.

На що впливає мелатонін

Крім циркадних ритмів мелатонін впливає на рівень деяких гормонів, а також допомагає врегулювати артеріальний тиск і температуру тіла.

Також, зв'язуючись з рецепторами у мозку, він знижує нервову активність мозку та допомагає розслабитися.

Дослідники встановили, що мелатонін може допомогти підтримувати здоровий зір. Дослідження показали, що антиоксидантні властивості гормону допомагають знизити ризик очних захворювань, таких як вікова дегенерація жовтої плями (AMD) – щоденне приймання мелатоніну (лікарського препарату – прим.ред.) допомогло захистити сітківку та відтермінувати пошкодження ока внаслідок AMD без будь-яких значних побічних ефектів.

Ті ж антиоксидантні властивості гормону можуть допомогти й в лікуванні виразки шлунка і полегшити печію. "Дослідження за участю 21 учасника показало, що приймання мелатоніну і триптофану разом з омепразолом (найпоширеніші ліки проти кислотного рефлюксу і гастроезофагеальної рефлюксної хвороби) допомагає швидше загоїтися виразці шлунка, викликаної бактеріями H.pylori", – йдеться в статті.

Мелатонін може полегшити симптоми тинітуса – захворювання, при якому людина постійно чує шум або дзвін у вухах. Приймання мелатоніну може допомогти знизити симптоми та покращити якість сну. Це показало дослідження з 61 пацієнтом, які вживали добавки мелатоніну впродовж місяця.

Мелатонін сприяє виробленню гормону росту (соматотропіну) в чоловіків. 

Соматотропін природним чином виділяється під час сну. У здорових молодих чоловіків приймання мелатоніну може допомогти підвищити рівень цього гормону, зазначається у статті. При чому ефективні і мала, і велика дози. 

Згідно з дослідженням, мелатонін стимулює нижній придаток мозку – гіпофіз, який і виробляє гормон росту. 

Мелатонін і сон

Добавки мелатоніну популярні серед людей з безсонням і тих, хто страждає через зміну часових поясів – джетлагу. 

Результати досліджень ефективності добавок мелатоніну для лікування безсоння різняться, але відомо, що люди, які вживають мелатонін, засинають в середньому на сім хвилин швидше і сплять приблизно на вісім хвилин довше. Учасники експерименту повідомляли про кращу якість сну, ніж ті, кому дали плацебо. 

Безпечність і побічні ефекти

У багатьох країнах пігулки чи капсули мелатоніну можна купити без рецепта. В Україні теж.

"Сьогодні дані свідчать про те, що добавки мелатоніну безпечні, нетоксичні та не викликають звикання", – йдеться в матеріалі. Утім, згадується і про окремі випадки, коли проявлялися легкі побічні ефекти: нудота, запаморочення, головні болі.

Що стосується взаємодії з іншими препаратами – краще проконсультуватися з лікарем, якщо ви приймаєте:

• снодійні або заспокійливі;
• розріджувачі крові;
• протиепілептичні ліки;
• ліки проти гіпертензії;
• антидепресанти;
• оральні контрацептиви;
• ліки проти діабету;
• імунодепресанти.

"Є також деякі побоювання, що приймання занадто великої кількості мелатоніну завадить вашому організму виробляти його природним чином.Однак кілька досліджень показали, що приймання мелатоніну не впливає на здатність вашого організму виробляти його самостійно", – йдеться в статті.

Мелатонін і алкоголь

У статті наголошують, що алкоголь і вироблення мелатоніну організмом несумісні.

"Зниження рівня мелатоніну може статися після вечірнього вживання алкоголю. Одне дослідження показало, що вживання алкоголю за годину до сну може знизити рівень мелатоніну до 19%", – йдеться в матеріалі.

Проблеми з виробленням гормону є в людей з алкогольною залежністю. І приймання добавок у цьому випадку не допомагає виправити ситуацію із засинанням. 

Мелатонін і різні вікові групи

Немовлята

У перші три місяці після народження рівень гормону в організмі знижений.

"Після цього періоду рівень гормону зростає, ймовірно, через наявність мелатоніну в грудному молоці", – йдеться в статті. Відповідно, рівень мелатоніну в організмі матері впливає на розвиток  циркадних ритмів у дитини, зазначається в матеріалі. Водночас жінкам, що годують груддю, радять уникати вживання добавок мелатоніну. Те ж стосується і вагітних жінок.

Діти та підлітки

"За підрахунками, до 25% здорових дітей та підлітків мають проблеми зі сном", – свідчать дослідження. І це число значно вище, якщо йдеться про дітей з порушеннями нейророзвитку, зокрема розладів аутичного спектра та розладу гіперактивності з дефіцитом уваги.

Ефективність мелатонінових добавок для цієї вікової групи ще досліджують. 

"Було встановлено, що у дітей, які отримували мелатонін як короткочасне лікування, покращився сон, у порівнянні з дітьми, які отримували плацебо. Вони засинали за коротший час", – йдеться в статті.

Що стосується дітей з порушеннями нейророзвитку, дослідження показали, що мелатонінові добавки допомагають таким дітям швидше засинати, а якість їхнього сну покращується. 

"Однак існує певна занепокоєність тим, що тривале вживання (мелатоніну – прим.ред.) може затримати статеве дозрівання, оскільки природне зниження вечірнього мелатоніну пов'язане з початком статевої зрілості. Тут потрібно більше досліджень", – зазначає автор.

Люди старшого віку

"Секреція мелатоніну зменшується віком. Ці природні спади потенційно можуть призвести до поганого сну у дорослих", – йдеться в матеріалі.

У цій віковій групі дослідження також досі тривають. Відомо вже, що мелатонін може допомогти людям при незначному зниженні пам'яті або здатності чітко мислити, а також тим, хто має хворобу Альцгеймера.

"Хоча люди старшого віку добре реагують на мелатонінові добавки, є побоювання щодо можливого підвищення сонливості протягом дня", – зазначається в статті.

Найбільш ефективну дозу мелатоніну для старших людей ще не визначили.

Спробуйте налаштувати свої циркадні ритми без добавок

Аби допомогти собі заснути, для початку, можна спробувати продукти, які стимулюють вироблення мелатоніну в організмі:

• ромашковий чай;
• мигдаль;
• індичку;
• вишневий сік.

А ще – відкладіть телефон і ноутбук за пів години до сну. І вимкніть лампи денного світла. Не заважайте своєму організму виробляти мелатонін.