Як зміцнити імунітет? Пояснюють у Гарвардській медичній школі

Що можна зробити для зміцнення імунної системи?

Зміцнити імунітет – ідея хороша, але втілити її у життя не так вже й просто зважаючи на кілька фактів. Насамперед імунітет – це система з багатьма змінними. Щоб вона злагоджено працювала, потрібен баланс та гармонія. Досі багато залишається невідомим про процес імунної відповіді та не існує науково доведеного прямого впливу зміни способу життя на зміцнення імунітету.

Але це не означає, що спосіб життя не може впливати на імунну систему. Тому вчені досліджують вплив харчування, фізичних вправ, віку, стресу та інших факторів на імунну відповідь у тварин і людей. 

Дієві способи зміцнити імунну систему

Перший крок – вибір на користь здорового способу життя. Дотримання загальних рекомендацій здорового способу життя – це найкраще, що ви можете зробити, щоб зберегти імунну систему міцною та здоровою. Імунітет функціонує краще, якщо людина мінімізує негативний вплив довкілля та дотримується принципів здорового способу життя, а зокрема наступних постулатів:

• Відмова від паління.
• Дієта з високим вмістом фруктів та овочів.
• Регулярні тренування.
• Здорова вага.
• Помірне споживання алкоголю, або відмова від нього.
• Здоровий сон.
• Правила гігієни, зокрема під час приготування їжі.
• Мінімум стресу.

Як підвищити імунітет у здоровий спосіб?

Етикетки на багато товарах в магазинах стверджують, що ці продукти здатні підвищити імунітет. Проте концепція підвищення імунітету насправді має мало сенсу з наукової точки зору. 

Збільшення кількості клітин в організмі – імунних клітин чи інших – не обов’язково добре. Наприклад, спортсмени, які вдаються до "допінгу крові" – штучного введення в організм еритроцитів або плазми, щоб посилити здатність організму засвоювати кисень, – ризикують отримати інсульти та ураження нирок.

Підсилити роботу клітини імунної системи дуже непросто, оскільки вона складається з багатьох видів клітин, які реагують на різні мікроби у різний спосіб. Тож роботу яких клітини слід покращити, і до якої межі? Наразі вчені не знають відповіді. Відомо лише те, що організм постійно генерує імунні клітини. Безумовно, він виробляє набагато більше лімфоцитів (клітин імунної системи, які відповідають за набутий імунітет – прим.ред.), ніж може використати. Зайві клітини видаляються за допомогою природного процесу загибелі клітин – апоптозу. Ніхто не знає, скільки клітин або яке їхнє поєднання потрібно імунній системі, щоб добре функціонувати.

Імунна система та вік

З віком наша здатність до імунної відповіді зменшується, що, своєю чергою, сприяє збільшенню кількості інфекцій та розвитку ракових захворювань. Зі збільшенням тривалості життя в розвинених країнах зростає і частота хвороб.

Хоча деякі люди старіють здоровими, у порівнянні з молодими людьми, люди похилого віку частіше хворіють на інфекційні захворювання і помирають від них. Респіраторні інфекції, грип, вірус COVID-19 та пневмонія є основними причинами смерті людей старше 65 років у всьому світі. 

Деякі вчені зазначають, що, можливо, це пов'язане зі зменшенням кількості Т-клітин (клітин імунітету – прим.ред.) в організмі через атрофування тимусу (залози імунного захисту – прим.ред.) з віком. Також, вчені припускають, що кістковий мозок з віком стає менш ефективним у виробництві стовбурових клітин, що дають початок клітинам імунної системи.

Зниження імунної відповіді на інфекції було продемонстровано реакцією літніх людей на вакцини. Наприклад, дослідження вакцин проти грипу показали, що для людей старше 65 років вакцина менш ефективна у порівнянні зі здоровими дітьми (старше 2 років). Але, попри зниження ефективності, щеплення проти грипу значно знизили показники захворюваності та смертності серед людей похилого віку.

Вчені припускають, що існує зв’язок між харчуванням та імунітетом у людей похилого віку. Це пов'язано з формою недоїдання, яка напрочуд поширена навіть у заможних країнах, що полягає у споживанні недостатньої кількості мікроелементів. Таке часто траплятися у людей похилого віку, бо вони, як правило, їдять менше і часто мають менше різноманітності в раціоні. Щоб з'ясувати чи можна зміцнити ваш імунітет за допомогою харчових добавок – проконсультуйтеся з лікарем.

Імунітет та харчування

Для нормальної роботи імунна система потребує регулярного та збалансованого харчування. Вчені давно визнали, що люди, які недоїдають, є більш вразливими до інфекційних захворювань. Однак, чи є підвищений рівень захворюваності наслідком недоїдання на імунну систему, невідомо. Досі існує порівняно мало досліджень впливу харчування на імунну систему людини.

Існує кілька доказів того, що різні дефіцити мікроелементів – наприклад, дефіцит цинку, селену, заліза, міді, фолієвої кислоти та вітамінів А, В6, С та Е – змінюють імунну реакцію тварин. Однак вплив цих змін в роботі імунної системи на здоров'я тварин менш чіткий, і такий вплив на імунну відповідь людини ще не досліджено.

Якщо ви підозрюєте, що ваш раціон не задовольняє усіх потреб організму у мікроелементах – можливо, наприклад, ви не любите овочі – щоденне приймання полівітамінів та мінеральних добавок може позитивно вплинути на роботу імунної системи. Проте надмірне споживання вітамінів чи мікроелементів не зробить імунітет сильнішим. Більше – не обов’язково краще.

Чи можна поліпшити імунітет за допомогою біодобавок?

У магазинах повно товарів, що гарантують зміцнити імунітет: таблеток, біодобавок, чаїв. Попри те, що було встановлено, що деякі препарати здатні впливати на імунітет, досі немає жодних доказів того, що вони підсилюють імунітет настільки, щоб надійно захистити організм від інфекцій та хвороб. Довести, що якась речовина може підвищити імунітет, наразі є дуже складно. Наприклад, вчені не знають, чи дійсно рослини, які підвищує рівень антитіл у крові, мають користь для загального імунітету.

Стрес та імунна функція

Сучасній медицині добре відомо про тісний зв'язок між розумом і тілом. Широкий спектр захворювань, зокрема розлад шлунку, кропив'янка і навіть серцеві захворювання, пов'язані з наслідками емоційного стресу. Та чи впливає стрес на імунну систему?

Стрес важко визначити. Те, що може здатися стресовою ситуацією для однієї людини, взагалі не є стресом для іншої. Коли люди стикаються із ситуаціями, які вони вважають стресовими, важко виміряти, скільки стресу вони відчувають, а дослідникам важко зрозуміти, наскільки суб'єктивним є судження людини про кількість стресу. Вчені можуть виміряти лише реакцію на стрес, наприклад, кількість ударів серця, але такі показники можуть змінюватися під впливом інших факторів.

Більшість вчених, які досліджують взаємозв'язок стресу та імунної функції, не фокусуються на наслідках короткочасного стресу, натомість їх цікавить постійний та регулярний стрес – хронічний стрес. 

Імунітет та переохолодження

Хто ж не чув: "Одягни куртку, бо захворієш!" Чи правда це? Скоріше за все, ні, бо вплив помірних низьких температур не збільшує вразливість організму до інфекції. Проте є дві причини, чому зима – це "сезон застуди та грипу". Взимку люди проводять більше часу в приміщенні, у тіснішому контакті з іншими людьми, які можуть передавати свої мікроби. Також вірус грипу довше залишається в повітрі, коли повітря холодне і сухе.

Однак є й інші погляди. Деякі експерименти з мишами вказують на те, що вплив холоду дійсно може зменшити здатність справлятися з інфекцією. А як щодо людей? Є різні експерименти, метою яких є вивчити вплив холоду на імунітет. Результати неоднозначні. Наприклад, дослідники задокументували збільшення кількості інфекцій верхніх дихальних шляхів у лижників, які активно займаються на холоді, але чи зумовлені ці інфекції холодом чи іншими факторами, такими як інтенсивні фізичні навантаження або сухість повітря – невідомо.

Група канадських дослідників дійшла висновку, що не потрібно турбуватися про помірний вплив холоду – він не має шкідливого впливу на імунну систему людини. Чи варто кутатися у десять шарів, коли на вулиці холодно? Так – якщо вам некомфортно або ви збираєтесь протягом тривалого часу перебувати на свіжому повітрі, адже ніхто не скасовував обмороження та переохолодження. Але турбуватися про імунітет тут не варто.

Цей текст – переклад матеріалу із сайту Гарвардської медичної школи.