Пояснення

Варто знати | Яке борошно вибрати: пшеничне, кукурудзяне, вівсяне чи житнє. У чому різниця

09.02.2021, 08:00 • 7 хвилин
1

Борошно – один із незамінних продуктів на кухні. Його додають і під час приготування соусів, і в десерти, і в хліб. На поличках магазинів, окрім звичного пшеничного борошна, з’являються дорожчі альтернативи: цільнозернове пшеничне, житнє, кукурудзяне та вівсяне.

LIGA.Life вирішила розібратися, які переваги мають різні види борошна та який з них варто завжди мати під рукою.

Пшеничне борошно

В Україні пшеничне борошно є найбільш розповсюдженим. Його ціна за кілограм у середньому – 15 грн. 

Щоб зрозуміти, з чого виготовляють борошно, гляньмо будову зерна пшениці. Зерно складається з трьох основних частин: зародка, висівок та ендосперму. 

Зародки пшениці та пшеничні висівки містять багато природних олій, поживних речовин, клітковини та мінералів. І ще білок. На відміну від них, ендосперм складається в основному з молекул білка та крохмалю.

Просте пшеничне борошно виробляють виключно з подрібнення ендосперму – тканина, що утворюється в насінні більшості квіткових рослин під час запліднення. 

У результаті, за даними Nutrition Data, у 100 г пшеничного борошна є:

  • 364 калорії;

  • 76,3 г вуглеводів;

  • 2,7 г клітковини;

  • 10,3 г білків;

  • 1 г жирів;

  • 107 мг калію;

  • 108 мг фосфору.

Саме високий вміст вуглеводів і білків призвів до суперечок з приводу додавання пшеничного борошна у щоденний раціон.

Через високий вміст вуглеводів пшеничне борошно є одним із ворогів фігури. Саме тому дієтологи радять заміняти його на менш калорійні альтернативи: житнє, вівсяне, мигдалеве або кокосове.

Серед інших недоліків пшеничного борошна – високий вміст глютену або клейковини. Це група білків, які є у складі пшениці, ячменю та жита.

Саме тому пшеничне борошно заборонено для людей з чутливістю чи непереносимістю глютену – целіакією.

Читайте також:

Види пшеничного борошна

За видом помелу пшеничне борошно ділиться на:

  • Грубого помелу. Виробляють з цільного зерна, включаючи висівки і оболонки клітин, частки борошна досить великі. 

  • Тонкого помелу. Виробляють тільки з внутрішнього ендосперму, частинки борошна дрібні, в складі є крохмаль і глютен, клітковини практично немає.

За сортом:

  • Вищий сорт – порошкоподібне борошно білого кольору, яке використовується під час виробництва здоби і як загусник в соусах.

  • Перший сорт – борошно з дрібними частинками тонкого помелу, білого кольору з жовтуватим відтінком. Його використовують під час випікання, приготування тіста для локшини, вареників, пельменів та інших подібних страв.

  • Другий сорт містить як частинки ендосперму, так і оболонки зерна. Воно грубого помелу білого кольору з сіруватим або жовтуватим відтінком. З такого борошна випікають столові сорти білого хліба і здобну випічку, пряники та печиво.

2

Цільнозернове пшеничне борошно

На полиці у супермаркеті біля класичного пшеничного борошна можете знайти його цільнозерновий варіант. Ціна вища – у середньому 30 грн за кілограм.

У чому різниця? У процесі виробництва. Якщо звичайне пшеничне борошно виробляють з ендосперму, то цільнозернове – шляхом подрібнення цілого зерна пшениці (зародків, висівок та ендосперму). З цієї причини в цільнозерновому борошні, як правило, більше білка, ніж у звичайному.

За даними Nutrition Data, поживна цінність 100 г цільнозернового пшеничного борошна:

  • 339 калорії;

  • 72,6 г вуглеводів;

  • 12,2 г клітковини;

  • 13,7 г білків;

  • 1,9 г жирів;

  • 405 мг калію;

  • 346 мг фосфору.

Тобто цільнозернове пшеничне борошно містить більше клітковини та білків, менше вуглеводів.

Попри те, що у ньому є більше поживних речовин на порцію, ніж у звичайному борошні, воно не є низькокалорійними і може стати перешкодою під час схуднення.

Окрім того, готові продукти із цільнозернового борошна можуть містити цукор. Адже за своєю природою цільні зерна мають дещо гіркий присмак, тому підсолодження покращує смак.

Через високий показник клейковини цільнозернове борошно та продукти, які його містять, заборонено для людей з непереносимістю глютену.

3

Житнє борошно

Найпопулярніший продукт із житнього борошна – хліб. Саме йому він завдячує темним кольором, текстурою та характерним смаком.

Окрім хліба, в магазині можна знайти житнє борошно, його ціна коливається від виробника, але середня вартість – 20 грн за кілограм.

За даними USDA, у 100 г житнього борошна є:

  • 300 калорій;

  • 73,33 г вуглеводів;

  • 16,7 г клітковини;

  • 10 г білків;

  • 3,33 г жирів.

Житнє борошно корисніше за пшеничне, адже має нижчий глікемічний індекс. Окрім цього, пшениця сприяє вищій реакції інсуліну в організмі у порівнянні з житом. Тому вживання пшеничного борошна сприятиме більшому накопиченню жиру.

Житній хліб містить на 20% менше калорій, ніж білий пшеничний хліб. Також житнє борошно містить менше клейковини, ніж пшеничне. Тому легше засвоюється.

Проте жито, як ячмінь і пшениця, належить до продуктів, багатих глютеном. Тому людям з целіакією вживання виробів з житнього борошна заборонено. 

4

Кукурудзяне борошно

Кукурудзяне борошно – результат подрібнення кукурудзяних зерен. Саме тому цей вид борошна виділяється жовтим кольором. Подібно кукурудзі, борошно має дещо солодкий смак.

Його можна використовувати на додаток до пшеничного або замість нього в хлібі, млинцях, вафлях та випічці.

Однак оскільки кукурудзяне борошно не містить глютену, тому вироби з нього будуть більш щільними та розсипчастими.

Середня ціна одного кілограма кукурудзяного борошна – 30 грн.

За даними USDA, у 100 г кукурудзяного борошна є:

  • 379 калорії;

  • 75,86 г вуглеводів;

  • 6,9 г клітковини;

  • 10,34 г білків;

  • 5,17 г жирів.

Серед переваг кукурудзяного борошна – вміст нерозчинної клітковини (амілоза, целюлоза та лігнін), які ферментуються в товстій кишці та позитивно впливають на процес травлення.

Проте кукурудзяне борошно багате на вуглеводи. Денна кількість вуглеводів – 200 г. Проте для схуднення кількість вжитих вуглеводів щодня повинна триматися в діапазоні від 120 до 200 грамів.

Споживання двох маленьких кукурудзяними коржиків – це вже 10% добової норми вуглеводів. Тому з виробами з кукурудзяного борошна не варто зловживати та правильно балансувати їх з жирами та білками.

5

Вівсяне борошно

Вівсяне борошно виготовлене з меленого вівса. Це борошно можна використовувати у різноманітних рецептах: від млинців до печива. 

Його середня ціна у магазині – 35 грн за кілограм. Проте вівсяне борошно можна зробити вдома: вівсяні пластівці варто перемолоти у кавомолці, комбайні або блендері.

Через відсутність у своєму складі глютену, вироби з вівсяного борошна не матимуть такої ж структури, вологості та об’єму, як з пшеничного. Наприклад, печиво з вівсяного борошна буде кришитися, а хліб вийде пласким.

Овес має характерний присмак. Він отримує його у процесі обсмажування. Цей смак зберігається і під час приготування продуктів на його основі.

За даними Nutrition Data, у 100 г вівсяного борошна є:

  • 404 калорії;

  • 65,7 г вуглеводів;

  • 6,5 г клітковини;

  • 14,7 г білків;

  • 9,1 г жирів;

  • 371 мг калію;

  • 452 мг фосфору.

Зважаючи на свою поживну цінність, вівсяне борошно може збільшити кількість поживних речовин у хлібних виробах.

Експерти Harvard T.H. Chan School of Public Health радять замінити 25-30% пшеничного борошна в рецепті вівсяним для більшої кількості поживних речовин, антиоксидантів та мінералів, а також для хрусткості продукту.

Через відсутність у складі клейковини вівсяне борошно може бути замінником пшеничного для людей, які мають непереносимість глютену.

Однак у вівсі є інший білок – авенін, який за структурою схожий на білки в клейковині. Так дослідження показують, що невеликий відсоток людей з непереносимістю глютену має подібну реакцію на авенін.

Тому людям з непереносимістю глютену краще звернутися за порадою до лікаря щодо вживання вівса.

6

Яке борошно обрати

Під час наступного походу до магазину, не кваптесь купляти пшеничне борошно. Якщо у вас непереносимість глютену, то краще відмовитись від житнього, цільнозернового та звичайного пшеничного борошна. Віддайте перевагу кукурудзяному та вівсяному, заздалегідь порадившись з лікарем.

Якщо ви стежете за фігурою, але обожнюєте млинці, то краще придбати вівсяне борошно. Якщо не можете відмовитись від хліба, то віддайте перевагу житньому борошну.

Під час приготування пирогів, тістечок, печива ви можете змішати декілька видів борошна. Адже кукурудзяне та вівсяне не зможуть надати пухкої текстури вашій випічці.

Так ви зменшете негативні наслідки від вживання пшеничного борошна і додасте поживні речовини, які містяться у вівсяному, кукурудзяному або житньому борошні.

Головне фото: depositphotos.com

Альона Низовець
Альона Низовець
журналістка LIGA.Life