Здоровий спосіб життя – це… Пояснюємо на пальцях

Здоровий спосіб життя за 1000 років

Соцмережі регулярно підкидають нам інформацію, яка гарантує життя без хвороб, фігуру мрії та навіть довголіття. Про це пишуть і модні інстаграм-блогери, і розмаїті сайти, і науковці. Звучать тези про здорове харчування і здоровий спосіб життя. Але що це таке?

Ще в XI столітті побачив світ медичний трактат багдадського лікаря Ібна Бутлана "Підтримка здоров’я". Основними чинниками гарного самопочуття він назвав помірковане споживання їжі та напоїв, прогулянки на свіжому повітрі, чергування фізичних навантажень та відпочинку, сну та бадьорості, активної розумової роботи та спокою. І наголошував на важливості злагодженої роботи всіх систем організму. 

За 10 століть у концепції здорового способу життя майже нічого не змінилося. Брошура Європейського регіонального бюро ВООЗ 1999 року каже, що здоровий спосіб життя – це:

• поведінка, завдяки якій ви менше ризикуєте серйозно захворіти або передчасно померти. Звісно, запобігти виникненню усіх хвороб неможливо, але, змінюючи звички, цілком реально завадити розвитку ішемічних хвороб серця, раку легенів і не лише. 

• шлях до насолоди життям, адже здоров’я – це не лише відсутність хвороб, але й фізичний, розумовий та соціальний добробут.

• стиль життя, який допоможе усій родині. Віддаючи перевагу здоровим звичкам, людина стає прикладом для близьких, особливо дітей. 

Фізична активність

Один з 5 інгредієнтів здорового спосіб життя. Спорт стимулює роботу організму та тримає у тонусі кістки, суглоби, м’язи та навіть внутрішні органи. У 1950-х роках у Лондоні досліджували зв'язок між розвитком ішемічних захворювань серця та сидячою роботою на прикладі водіїв та кондукторів міського транспортного управління. Результати показали: водії, які мають мінімально рухаються упродовж дня, більш схильні до розвитку хвороб серця, ніж значно активніші кондуктори. Навіть невелика вечірня прогулянка є рятувальним колом для тих, хто має сидячу роботу, а ще вона знижує втому та надає додатковий запас енергії. 

Збалансоване харчування

Друга обов’язкова складова. "Ми те, що ми їмо" – істина, про яку ми часто забуваємо. Міністерство охорони здоров'я нагадує, що харчування має бути збалансованим. Корисно смакувати цільнозерновими продуктами (житнім і пшеничним цільнозерновим хлібом, крупами – гречкою, булгуром, пшоном). Слід з’їдати не менш ніж 200-300 г фруктів та 290-430 г овочів щодня. Варто їсти менше солі – не більше ніж пів чайної ложки на день, та менше цукру – до 4-6 чайних ложок на день. Корисно також проконсультуватися з дієтологом щодо вашого індивідуального раціону.

7-8-годинний сон 

Третій обов’язковий пункт. Сон – час для відновлення ресурсів організму, яким не можна нехтувати. Утім, не переборщіть! Доведено, що регулярний довгий сон – понад 9 год – збільшує ризик ранньої смерті на 38%, а короткий сон – менше 5-7 год – на 12%. Оптимально спати 7-8 год.

Гігієна

Усе тіло потребує уваги: регулярного душу та зволоження. Дослідження показало, що регулярне миття рук зменшує ризик інфекційних хвороб. А у третині випадків люди могли б уникнути діареї, якщо б ретельно мили руки. Чищення зубів двічі на день протягом двох хвилин захистить від карієсу, запалення ротової порожнини та ясен. А регулярний душ з милом змиє відмерлі клітини шкіри та бактерії з тіла. Мити голову потрібно принаймні двічі на тиждень, щоб прибрати жирний блиск. 

Регулярні медобстеження

"Самолікування може бути шкідливим для вашого здоров’я" – фраза, до якої варто додати ще одну: "Нерегулярні звернення до спеціалістів загрожують вашому здоров’ю". Регулярні чек-апи у лікаря – останній, але не менш важливий інгредієнт здорового способу життя.

За правилами, за якими нас мають обслуговувати сімейні лікарі, низка медобстежень має бути регулярною:

• Гіпертонічна хвороба та інші серцево-судинні хвороби – чоловіки 40+, жінки – 50+, щодва роки. Якщо є фактор ризику – щороку.

• Цукровий діабет – щороку від 45+, раніше – якщо є фактори ризику.

• Туберкульоз – щороку, якщо є фактор ризику у будь-якому віці.

• ВІЛ – щороку з 14 років, якщо є фактор ризику.

• Рак молочної залози – щодва роки з 50+ років, якщо є фактор ризику – з 40+.

• Колоректальний рак – щодва роки людям 50-75 років, якщо є фактор ризику – щороку.

• Рак передміхурової залози – щодва роки людям 50+ з низьким ризиком, 45+ з середнім і у 40+ з високим.

Детальніше таблиці можна переглянути тут - з 12-ї сторінки.

Від чого слід відмовитися, якщо хочемо жити здорово

Куріння. Тютюнові вироби збільшують ризик розвитку раку легенів, нирок, печінки та підшлункової залози. Люди, які курять, більше ризикують серцевим нападом та інсультом. Також це шкодить тим, хто поруч – пасивним курцям. Науковці підтвердили: некурці, які часто "пасивно" вдихають тютюновий дим, теж значно ризикують – у них може розвинутися рак легенів.

Алкоголь. Відмова від випивки знижує ризик захворювань серця, розладів шлунку та раку стравоходу, підшлункової та молочної залози. А ще відмова від алкоголю допоможе зменшити ризики насилля, неконтрольованої поведінки, депресії та нещасних випадків.

Стрес. За дослідженням, стрес збільшує ризик розвитку діабету та виразкової хвороби шлунка. Натомість відчуття щастя позитивно впливає на тривалість життя. Результатами дослідження довели: щасливі люди на 18% довше живуть, ніж ті, хто не відчуває щастя.