Домашнє тренування від Кайли Іцінес: якщо у вас мало вільного місця

Кайла Іцінес – австралійський тренер зі світовим ім’ям, співавтор Керівництва з бікіні (BBG). Працює персональним тренером з 2008 року, і за цей час навчилася заохочував мільйони жінок покращувати своє здоров’я та фізичну форму.

У березні 2016 року Таймс назвав Іцінес однією із 30 найвпливовіших людей в Інтернеті, відзначивши її успіх у використанні соціальних мереж для просування свого бренду.

Сьогодні ми пропонуємо вам спробувати інтенсивне функціональне тренування, яке можна виконувати навіть якщо у вас майже немає вільного місця.

П’ять дуже динамічних вправ по 30–60 секунд. 

Латеральні стрибки

 

Під час виконання вправи намагайтеся присідати якомога нижче, але слідкуйте за попереком – він не повинен горбитись. Спина рівна, дивимось вперед, коліна не повинні виходити за носки.

Виконуйте вправу 30 секунд.

Латеральні скрути з виводом ноги

Під час виконання вправи слідкуйте за тим, щоб руки спиралися у підлогу на ширині плечей долонями під плечима. Після виведення ноги вбік зробіть "точку" – зафіксуйте положення буквально на секунду. 

Виконуйте вправу 30 секунд.

Випади з підйомом ноги

Пам’ятайте, що під час виконання випадів спина повинна бути рівною, кут в коліні опорної ноги – 90 градусів. Намагайтесь підняти ногу якомога вище. Для кращого балансу можна допомагати собі руками.

Виконуйте вправу 60 секунд.

Динамічна планка "Джек Стрибунець"

Вихідне положення – планка: поперек підкручений, руки спираються у підлогу долонями чітко під плечима, хребет витягується від куприка до маківки.

Розводити ноги у сторони у стрибку й потім повертаєтесь у вихідне положення. В момент, коли ноги розведені, торкаєтесь рукою до протилежного плеча. Наступний стрибок – міняєте руку.

М’язи преса постійно напруженні, намагайтеся уникнути прогинів у попереку та не підіймайте високо таз.

Виконуйте вправу 30 секунд.

Реверсна динамічна планка

Руки спираються у підлогу під плечима, м’язи преса напружені, намагайтеся втримувати положення планка обличчям до стелі. У цьому положенні починайте почергово згинати ноги.

Виконуйте вправу 30 секунд.

Відео з тренуванням

Youtube-канал Kayla Itsines

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.