Как перестать откладывать дела на потом. Методы борьбы с прокрастинацией

Прокрастинацию часто называют ленью или отдыхом. Но на самом деле это ни то, ни другое. Мы поддаемся ей, когда откладываем трудные, неприятные или дискомфортные дела на потом. Однако причина кроется гораздо глубже.

О том, почему на самом деле мы прокрастинируем и как избавиться от этого соблазнительного состояния, LIGA.Life расспросила психолога в методе когнитивно-поведенческой терапии Анну Явтушкевич.

Прокрастинация – не отдых

Журналистка и motion designer Александра обычно прокрастинирует днем. Особенно желание откладывать дела на потом возникает, когда дедлайн еще далеко. Однако признается, что отсрочка имеет негативные последствия – работу допоздна или по выходным.

У юриста Валерия есть подобное желание, когда задача или трудная, или не очень приятная. Поэтому обычно прокрастинирует, пока "не будут гореть дедлайны".

Следовательно, прокрастинация – не отдых от дел, а их откладывание на потом и отвлечение на другую деятельность.

К примеру, вам нужно сдать месячный отчет до конца недели. Однако вы делаете все что угодно, только не это: убираете в кабинете или идете на кофе с коллегами. В то же время мысль о месячном отчете никуда не исчезает. Она будто давит на вас.

Отдых – сознательное выделение времени на расслабление или приятные активности (чтение книги, просмотр сериала). Вы не чувствуете давления будущих задач, ведь позволили себе отвлечься.

Почему мы прокрастинируем

За желанием отложить неприятное или тяжелое дело может крыться множество причин. Одна из главных – эволюционный механизм, основанный на быстром удовлетворении потребностей, что превалирует над долгосрочным планированием. К примеру, пещерный человек вышел на охоту. Он не думает о долгосрочных последствиях – что будет завтра или через месяц. Его задача – найти еду здесь и сейчас.

У современного человека все гораздо сложнее. Чтобы получить что-то, нужно пройти целый путь, состоящий из мелких задач. Выполняем – получаем результат. Но очень часто при выполнении задач нет вознаграждения "здесь и сейчас".

"Удаленная цель или вознаграждение могут не быть "привлекательными" для нашего мозга. Именно поэтому для преодоления прокрастинации советуют разделять большие дела на маленькие задачи во время планирования и выполнять их с короткими промежутками во времени. Также следует себя поддерживать и вознаграждать на этом пути", – объясняет Анна.

Среди других потенциальных факторов, приводящих к возникновению прокрастинации:

• Усталость и нехватка ресурса. Когда человек уставший, у него не хватает сил на выполнение задач. Постоянно хочется отвлекаться на более приятные дела. Эта проблема знакома Александре: "Испытываю усталость не только от работы, но и событий вокруг. Не читать новости – невозможно. А после них хочется отвлечься на соцсети. Впоследствии сложно вернуться в рабочее русло".
  
  
• Ощущение тревоги, которое обычно возникает из-за страха ошибиться или не добиться успеха. Это порождает давление. Результат – "я лучше отложу, чем встречусь со своими страхами" + чувство вины и тревоги. Что провоцирует возникновение стрессовой реакции "бей или беги". Планировать или сосредотачиваться на задаче становится все тяжелее.
  
  
• Высокие требования к себе или перфекционизм. У человека есть установка: "у меня все должно получиться идеально, без ошибки. Это провоцирует ощущение "все или ничего": либо я делаю сразу идеально, либо лучше вообще не браться.
  
  
• Импульсивность. То есть, когда человек быстро реагирует под влиянием импульса. Зачастую такое поведение может возникать под влиянием внешних обстоятельств, спонтанно и без обдумывания последствий. У людей могут быть разные уровни импульсивности. Более подверженные ей легче отвлекаются при выполнении трудных задач. Следовательно, имеют большую склонность к прокрастинации.

"Однако импульсивность и трудности в самоорганизации могут быть одними из проявлений расстройства дефицита внимания и гиперактивности (РДВГ). Другие возможные проявления: невнимательность, нарушение концентрации внимания, нетерпеливость, трудности в сохранении мотивации, особенно в отношении неинтересных задач. В таком случае работа с прокрастинацией – только один из элементов комплексного подхода лечения", – объясняет психолог.

• Депрессия и тревожные расстройства. Эти состояния часто сопровождаются усталостью, апатией, отсутствием удовольствия, что также может спровоцировать откладывание дел на потом.
  
  
• Сложности планирования. Например, человек планирует на день слишком много задач и не включает отдых или бытовые дела. Другая проблема – нереалистичное планирование. Сразу берется за многие дела. По словам Анны, эта проблема часто может быть связана с субъективным чувством времени или чрезмерными требованиями к себе.

"Частично откладывание выполнения задач – это также результат сформированной привычки", – добавляет эксперт.

Откладывать на потом – полезно или вредно?

Александра и Валерий не видят никакой пользы в прокрастинации. Обоим она мешает.

"Не выполняю нужные задания вовремя – не могу спокойно заниматься другими делами или отдыхать, потому что волнуюсь за то, что откладываю. Например, должен был подготовить большой пакет документов за неделю. Дедлайн провалил, потому что постоянно откладывал "на завтра" в течение месяца. Результат – получил замечание от руководителя", – делится опытом Валерий.

По словам Александры, ей иногда кажется, что посмотреть видео именно сейчас – хорошая идея, а все остальное успеет сделать позже. Однако затем появляются срочные задачи, кроме предыдущих невыполненных. Так приходится работать по вечерам или в выходные, отказываясь от отдыха или встреч с друзьями.

"Из-за этого даже когда я не на работе, все равно постоянно о ней думаю. Это очень стрессово", – добавляет motion designer.

Благодаря ей вы хотите избежать дискомфорта, но со временем он только растет. Задания не выполняются и накапливаются. Это вызывает тревогу и другие неприятные эмоции: раздражение, подавленность, чувство вины, а также негативные мысли о себе, страх за будущее, что никак не мотивирует выполнить важную задачу.

Чтобы выйти из замкнутого круга, нужно проанализировать влияние прокрастинации на вашу жизнь:

• Вызывает ли дискомфорт откладывание дел? Например, эмоциональный: вину, стыд, тревогу, раздражение, угнетение.

"Возможно, это ситуативная прокрастинация, которая бывает редко. Поэтому существенно не влияет на качество жизни. В таком случае это может быть только "звоночком" о необходимости отдыха или пересмотре запланированных дел на день", – объясняет Анна.

• Насколько выражена прокрастинация и как часто проявляется? К примеру, вы постоянно живете в дедлайнах, потому что прокрастинируете каждый день. Или наоборот – иногда на 5 мин отвлекаетесь на новостную ленту, но потом с легкостью возвращаетесь к работе.
  
  
• В каких сферах жизнь проявляется? Например, только на работе, в обучении или быту (уборка, приготовление пищи, стирка). Этот вопрос поможет понять, как расставлять приоритеты. Возможно, именно сейчас задача, которую вы хотите отложить, не так уместна и важна.
  
  
• Какие последствия прокрастинации? К примеру, вы постоянно откладывали оплату коммунальных услуг. В итоге накопился долг. До его оплаты вам придется побыть без света/воды/газа. Или вы не выполняете рабочее задание вовремя, что ухудшает отношения с коллегами и общую результативность команды.

"Существуют также эмоциональные последствия – длительная жизнь в стрессе или постоянной тревоге. Вы не успеваете, переживаете или даже катастрофизируете: "Меня уволят, если не выполню эту задачу. Включается внутренний критик: "У всех выходит, а у тебя – нет". Результат – стыд, вина перед другими и подавленность", – добавляет Анна.

Но есть ли что-нибудь полезное в прокрастинации?

В большинстве случаев это – вредная привычка. Однако иногда это может быть положительным сигналом к лучшему пониманию себя. Заметили, как стали все чаще прокрастинировать – пересмотрите методы планирования, приоритетность задач, свои желания, потребности и ценности. Возможно, вам просто не хватает сил и энергии для выполнения этого дела.

Как перестать откладывать на потом

Психолог советует:

• Обратите внимание на свои ценности, цели и мотивацию. В этом вам поможет дневник, где вы можете прописывать задания на день, их приоритетность и уместность. Так сложно избегать дел, ведь они существуют не только в мыслях, но и на бумаге. Этого правила придерживается юрист Валерий. Это помогает ему не рассеивать внимание на разные задачи, а определить, какие из них – самые важные. Позже отмечает исполненные.
• Планируйте реалистично. Учитывайте потребности собственного организма. Поэтому, планируя задание на день, выделяйте время на еду, сон, отдых или хобби.
• Двигайтесь маленькими шагами. Если задача сложная, распишите пошаговый план действий. Например, для написания научной статьи нужно составить план, найти информацию, изучить ее и т.п. Ведь часто причина прокрастинации – непонимание, с чего начать.
• Сделали задачу – поблагодарите себя. Придумайте вознаграждение, которое будет вас мотивировать. Например, написав отчет, вечером будет время для тренировки. Анна рекомендует поощрять себя приятной ресурсной активностью.
• Заручитесь поддержкой. Поскольку человек – социальное существо, то поддержка других будет только мотивировать.
• Записывайте мысли. Спросите себя: "Почему мне хочется отложить это дело на потом? Что вызывает дискомфорт?" Ответы запишите. Возможно, за прокрастинацией кроется страх неудачи.
• Работайте с перфекционизмом. Эффективнее это делать в работе с психологом. Специалист поможет уменьшить нереалистические требования к себе и стремление к идеалу.
• Соблюдайте правила "2 минут". Валерий признается, что часто откладывает из-за того, что быстро справиться с задачей не получится. Один из примеров – уборка, которую мужчина откладывает месяцами. В таком случае психолог советует сказать себе: "Буду убирать всего две минуты". Вероятно, что по истечении обещанного времени продолжать будет гораздо легче.
• Попробуйте упражнение "1 дело за 1 раз". Беритесь не за все и сразу, а выбирайте одно дело. Проанализируйте его, при необходимости разбейте на части поменьше. Работайте над одной из них, не отвлекаясь. Затем можете отдохнуть. Самое сложное – начать. Поэтому если вы сделали первый шаг, то продолжить не так сложно.

"Напоследок – полезно развивать навыки осознанности и управлять фокусом внимания. В этом вам могут помочь медитации (практики mindfulness)", – советует Анна.