Прокрастинацию часто называют ленью или отдыхом. Но на самом деле это ни то, ни другое. Мы поддаемся ей, когда откладываем трудные, неприятные или дискомфортные дела на потом. Однако причина кроется гораздо глубже.
О том, почему на самом деле мы прокрастинируем и как избавиться от этого соблазнительного состояния, LIGA.Life расспросила психолога в методе когнитивно-поведенческой терапии Анну Явтушкевич.
Журналистка и motion designer Александра обычно прокрастинирует днем. Особенно желание откладывать дела на потом возникает, когда дедлайн еще далеко. Однако признается, что отсрочка имеет негативные последствия – работу допоздна или по выходным.
У юриста Валерия есть подобное желание, когда задача или трудная, или не очень приятная. Поэтому обычно прокрастинирует, пока "не будут гореть дедлайны".
Следовательно, прокрастинация – не отдых от дел, а их откладывание на потом и отвлечение на другую деятельность.
К примеру, вам нужно сдать месячный отчет до конца недели. Однако вы делаете все что угодно, только не это: убираете в кабинете или идете на кофе с коллегами. В то же время мысль о месячном отчете никуда не исчезает. Она будто давит на вас.
Отдых – сознательное выделение времени на расслабление или приятные активности (чтение книги, просмотр сериала). Вы не чувствуете давления будущих задач, ведь позволили себе отвлечься.
За желанием отложить неприятное или тяжелое дело может крыться множество причин. Одна из главных – эволюционный механизм, основанный на быстром удовлетворении потребностей, что превалирует над долгосрочным планированием. К примеру, пещерный человек вышел на охоту. Он не думает о долгосрочных последствиях – что будет завтра или через месяц. Его задача – найти еду здесь и сейчас.
У современного человека все гораздо сложнее. Чтобы получить что-то, нужно пройти целый путь, состоящий из мелких задач. Выполняем – получаем результат. Но очень часто при выполнении задач нет вознаграждения "здесь и сейчас".
"Удаленная цель или вознаграждение могут не быть "привлекательными" для нашего мозга. Именно поэтому для преодоления прокрастинации советуют разделять большие дела на маленькие задачи во время планирования и выполнять их с короткими промежутками во времени. Также следует себя поддерживать и вознаграждать на этом пути", – объясняет Анна.
Среди других потенциальных факторов, приводящих к возникновению прокрастинации:
"Однако импульсивность и трудности в самоорганизации могут быть одними из проявлений расстройства дефицита внимания и гиперактивности (РДВГ). Другие возможные проявления: невнимательность, нарушение концентрации внимания, нетерпеливость, трудности в сохранении мотивации, особенно в отношении неинтересных задач. В таком случае работа с прокрастинацией – только один из элементов комплексного подхода лечения", – объясняет психолог.
"Частично откладывание выполнения задач – это также результат сформированной привычки", – добавляет эксперт.
Александра и Валерий не видят никакой пользы в прокрастинации. Обоим она мешает.
"Не выполняю нужные задания вовремя – не могу спокойно заниматься другими делами или отдыхать, потому что волнуюсь за то, что откладываю. Например, должен был подготовить большой пакет документов за неделю. Дедлайн провалил, потому что постоянно откладывал "на завтра" в течение месяца. Результат – получил замечание от руководителя", – делится опытом Валерий.
По словам Александры, ей иногда кажется, что посмотреть видео именно сейчас – хорошая идея, а все остальное успеет сделать позже. Однако затем появляются срочные задачи, кроме предыдущих невыполненных. Так приходится работать по вечерам или в выходные, отказываясь от отдыха или встреч с друзьями.
"Из-за этого даже когда я не на работе, все равно постоянно о ней думаю. Это очень стрессово", – добавляет motion designer.
Благодаря ей вы хотите избежать дискомфорта, но со временем он только растет. Задания не выполняются и накапливаются. Это вызывает тревогу и другие неприятные эмоции: раздражение, подавленность, чувство вины, а также негативные мысли о себе, страх за будущее, что никак не мотивирует выполнить важную задачу.
Чтобы выйти из замкнутого круга, нужно проанализировать влияние прокрастинации на вашу жизнь:
"Возможно, это ситуативная прокрастинация, которая бывает редко. Поэтому существенно не влияет на качество жизни. В таком случае это может быть только "звоночком" о необходимости отдыха или пересмотре запланированных дел на день", – объясняет Анна.
"Существуют также эмоциональные последствия – длительная жизнь в стрессе или постоянной тревоге. Вы не успеваете, переживаете или даже катастрофизируете: "Меня уволят, если не выполню эту задачу. Включается внутренний критик: "У всех выходит, а у тебя – нет". Результат – стыд, вина перед другими и подавленность", – добавляет Анна.
Но есть ли что-нибудь полезное в прокрастинации?
В большинстве случаев это – вредная привычка. Однако иногда это может быть положительным сигналом к лучшему пониманию себя. Заметили, как стали все чаще прокрастинировать – пересмотрите методы планирования, приоритетность задач, свои желания, потребности и ценности. Возможно, вам просто не хватает сил и энергии для выполнения этого дела.
Психолог советует:
"Напоследок – полезно развивать навыки осознанности и управлять фокусом внимания. В этом вам могут помочь медитации (практики mindfulness)", – советует Анна.
Комментарии