Еда, которая может сделать вас счастливее: эксперты назвали продукты, улучшающие настроение

В последние годы ученые продолжают исследовать, какие продукты могут влиять на эмоциональное состояние человека. Healthline спросил диетологов, как пища влияет на самочувствие, какие продукты следует добавить в свой рацион, а какие, наоборот, ограничить в потреблении.По словам диетолога Кристин Киркпатрик, растительная средиземноморская диета связана с более низкими показателями депрессии. Такое питание содержит омега-3 жирные кислоты, ягоды, оливковое масло первого отжима, зеленые листовые овощи и нежирные источники белка. Дополнительное употребление витамина D и рыбьего жира, особенно в условиях ограниченного потребления морских продуктов, демонстрирует эффективность в снижении проявлений депрессии и тревожности.Взаимосвязь кишечника и мозга известна еще с античных времен, а современные исследования подтверждают, что сигналы со стороны кишечника могут влиять на участки мозга, которые отвечают за эмоциональную регуляцию. Поэтому эксперты отмечают роль микробиома в поддержании психического здоровья, что предполагает рацион, богатый клетчаткой, пробиотиками и пребиотиками. Цельнозерновые продукты, содержащие ферментированную клетчатку, способствуют улучшению состояния микробиома.Диетолог Мишель Рутенштайн предлагает дополнительные продукты, которые могут улучшать настроение. Она советует добавить в рацион жирную рыбу, в частности лосось, сардины и макрель. Эксперт отмечает, что омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, которые содержатся в этих продуктах, интегрируются в клетки мозга, улучшая их гибкость и коммуникацию между нейронами. Кроме того, EPA и DHA обладают противовоспалительными свойствами, которые могут снижать риск нейровоспаления, связанного с симптомами депрессии.Читайте такжеКак детокс-бульон помогает восстановиться после праздничных застолий: рецептРутенштайн также предлагает обратить внимание на такие продукты:Ферментированные продукты, такие как йогурт или кефир: способствуют здоровью кишечного микробиома, который взаимодействует с мозгом и влияет на регуляцию настроения.Орехи и семечки, особенно тыквенные семечки: богаты магнием – минералом, играющим ключевую роль в поддержании работы мозга и настроения.Продукты, богатые полифенолами, в частности темный шоколад, дикая черника, черная бузина, орехи, семена, яблоки, артишоки, красный лук и травы, такие как мята перечная: содержат антиоксиданты и противовоспалительные соединения, которые поддерживают здоровье мозга и эмоциональное состояние.Однако важно не только добавлять полезные продукты в рацион, но и ограничивать потребление сахара, рафинированных зерновых, ультрапереработанных продуктов и алкоголя. Киркпатрик советует обращать внимание на разнообразие и питательную ценность пищи. Кроме того, замечает, что значение имеют стрессоустойчивость, регулярная физическая активность и качественный сон.Она предложила следующие советы:Если планируете десерты во время праздников, выбирайте те, которые могут быть полезными – например, темный шоколад и ягоды.На вечеринках ограничивайте алкоголь, чтобы легче контролировать порции. Ешьте до момента, когда уже не чувствуете голода, а не до полного насыщения. Это может выглядеть как попытка всех блюд, но только по одному кусочку.Заменяйте ингредиенты в праздничных блюдах, когда это возможно:используйте оливковое масло первого отжима вместо масла;йогурт вместо сливок;пюре из цветной капусты вместо картофеля;дикую жирную рыбу вместо красного мяса;газировку с лимоном или лаймом вместо сладких напитков.Рутенштейн также отметила, что во время праздников питание может поддерживать настроение и психическое здоровье, если:Планировать заранее: продумывать блюда, встречи и активности, чтобы уменьшить стресс в последний момент.Придерживаться рутины: стараться не отклоняться слишком далеко от привычного режима сна, движения и питания. Даже небольшая последовательность имеет значение.Устанавливать границы: беречь свое время и энергию, при необходимости говорить "нет" и находить моменты для отдыха или заботы о себе.Осознанно позволять себе удовольствие: наслаждаться праздничными вкусностями без крайностей и чрезмерных ограничений.

Комментарии