Судороги мышц ног и не только: что делать, причины, у кого больше риск, какая профилактика

Судороги мышц

До финиша оставалось каких-то сто метров. Неожиданно коварные судороги так сильно скрутили берцовые мышцы марафонца, что он должен остановиться и перейти на шаг.

Секунды, которые парень пытался сэкономить, минуя один за другим пункты поддержки с водой, превращались в долгие минуты страданий.

В конце концов, прихрамывая, и то и дело, хватаясь за сводные мышцы, марафонец пересек финишную линию. Наверное, этот забег он будет помнить еще долго не только из-за красивой медали финишера….
Судороги (лат. crampus) – непроизвольные, резкие сокращения мышц или мышечных групп продолжительностью от нескольких секунд до нескольких минут или даже часов. Они могут быть как безболезненными (подергивание мышц), так и сопровождаться достаточно сильными болевыми ощущениями.

Страдают от судорог не только спортсмены (марафонцы, триатлеты и др.), но и люди, которые далеки от спорта.

Чаще судороги возникают в мышцах задней части голени, передней и задней части бедра.

Причины мышечных судорог

Мышечные судороги могут вызвать самые разные факторы. Среди наиболее распространенных причин:

1. Длительные, нетипичные и слишком интенсивные физические нагрузки, особенно в жару. К примеру, если вы за выходные решили скопать все 20 соток огорода. Или в первый же день в тренажерке (в бассейне, на стадионе), после длительного перерыва, пытаетесь установить личные рекорды.

2. Травмы мышц.

3. Чрезмерная потеря воды (обезвоживание): если вы недостаточно пьете, длительно находитесь на жаре и интенсивно потеете или теряете жидкость в случае расстройств кишечника. Признаками обезвоживания являются общая слабость, головная боль, сухость в полости рта, жажда, сухость кожи, мочи мало или же она темного цвета. Хотя нет единой универсальной нормы, сколько нужно пить, МОЗ Украины советует потреблять жидкости примерно 4% от общей массы тела. То есть для человека весом 70-75 кг этот показатель составляет 2,8-3 литра в день, учитывая не только воду, но и жидкость, которую получаем с пищей.

Что будет, если пить слишком много или мало воды?

4. Низкий уровень электролитов, обеспечивающих полноценную работу мышц, в частности кальция, калия, натрия, магния. Каждый из этих макроэлементов вовлечен в регуляцию сокращения мышечных волокон, а потому при чрезмерной потере их с течением времени происходит существенное нарушение в работе мышц.

5. Беременность. Во время беременности, особенно во 2 и 3 триместре, повышен риск дефицита калия и магния в организме женщины, поскольку эти макроэлементы нужны плоду. Соответственно, следует откорректировать свою диету, чтобы такой нехватки не было, а при необходимости обратиться к врачу.

6. Прием некоторых лекарств, в частности, диуретиков.

7. Ряд заболеваний: гипотиреоз или нарушение функций щитовидной железы, сдавливание спинномозгового нерва, почечная недостаточность, атеросклероз, диабет, эпилепсия.

8. Гиподинамия. Длительные периоды, когда вы стоите или сидите без движения, уменьшают кровообращение в мышцах, а в долгосрочной перспективе они постепенно слабеют. Соответственно, как только вы начинаете двигаться, нагружая мышцы, их могут прихватить судороги.

9. Чрезмерное употребление алкоголя.

Впрочем, бывают случаи, когда причину появления мышечных судорог не удается установить.

Если говорить о судорогах, возникающих не из-за болезней, употребления медикаментов и т.д., долго главной причиной появления судом считали потерю чрезмерного количества жидкости и электролитов. Такие случаи типичны в засушливых климатических условиях или при преодолении марафонских дистанций.

Однако эта теория не может объяснить, почему судороги появляются только в определенных мышцах, хотя электролиты теряет весь организм. Или почему восстановление электролитного баланса в некоторых случаях не прекращает судороги.

В конце прошлого века появилась теория нейро-мышечного контроля, по которой судороги являются нарушением взаимодействия между мышцами и центральной и периферической нервной системами.

По этой теории, чрезмерная нагрузка мышцы истощает ее, делая слишком чувствительной к нервному возбуждению. Одновременно ослабляется торможение со стороны так называемого сухожильного органа Гольджи, рецептора положения и ощущения тела, расположенного в сухожилии и передающего информацию о напряжении в мышцах.

Подтверждением этой теории является, например, то, что простое растяжение мышцы и сухожилия тормозит сокращение и судорогу.

Что делать, если судороги начались, и когда обращаться к врачу

Мышечные судороги обычно безвредны и не нуждаются в медицинской помощи. В большинстве случаев их можно лечить самостоятельно в домашних условиях с помощью превентивных мер, правильного растяжения мышц, оптимизации диеты.

Если судорог избежать не удалось, нужно:

• Снизить интенсивность бега (или другого физического упражнения, вызвавшего судороги). Это поможет мышцам отдохнуть и подключить к работе другие группы мышц.
• Осторожно и мягко помассировать и растянуть мышцу.
  Легкий массаж и растяжение помогают расслабить мышцу. Если судорога подняла голень, следует выпрямить ногу и потянуть носок на себя.

Чтобы снять судороги передней части бедра (квадрицепс), можно зафиксировать колено на стуле или полу и плавно потянуть стопу вверх, пяткой к ягодицам.

Приложить к спазмированному участку холод или тепло. Теплое полотенце или грелка могут помочь расслабить перенапряженные мышцы. Также можно принять тёплую ванну или направить струю не слишком  горячей воды на мышцу. Другой вариант – приложить лед. В то же время, следует обязательно заворачивать лед в полотенце или ткань, прежде чем класть на мышцы.

Однако есть ряд случаев, когда следует обратиться к врачу . В частности, если судороги:

• вызывают сильный дискомфорт;
• вызывают отек ног, покраснение кожи;
• сопровождаются мышечной слабостью;
• встречаются часто;
• их не удается самостоятельно прекратить с помощью массажа или растяжения;
• возникают при отсутствии очевидных причин, таких как большие физнагрузки.

Во всех этих случаях причиной судорог может быть патологический процесс в организме.

Как предотвратить появление судорог

У разных людей склонность к возникновению судорог разная. На это влияют генетика, возраст, особенности диеты, уровень тренированности, наличие тех или иных проблем со здоровьем. Соответственно, лучше всего проанализировать наличие факторов риска и при необходимости проконсультироваться с врачом.

Это поможет выработать систему предотвращения этого явления. В общем, специалисты рекомендуют:

• избегать обезвоживания, пить достаточно воды;
• оптимизировать диету, чтобы получать из нее достаточно натрия, калия, кальция и магния;
• не увеличивать резко объемы и интенсивность тренировок;
• поддерживать водно-солевой баланс при физических нагрузках, особенно в жару (употребляя, например, специальные спортивные напитки с электролитами);
• при необходимости и рекомендации врача – принимать дополнительно препараты кальция, калия или магния;
• делать расслабляющий массаж или же принимать теплые ванны (с солью) перед сном;
• не злоупотреблять алкогольными напитками;
• избегать длительного сиденья или стояния.

Александр Скороход, биолог, ультрамарафонец, для LIGA.Life