Судоми м’язів ніг і не лише: що робити, причини, хто більше ризикує, і яка профілактика
Судоми м’язів
До фінішу лишалося якихось сто метрів. Несподівано підступні судоми так сильно скрутили гомілкові м’язи марафонця, що він муcив зупинитися та перейти на крок.
Секунди, які хлопчина намагався зекономити, проминаючи один за одним пункти підтримки з водою, перетворювалися у довгі хвилини страждань.
Зрештою, накульгуючи і раз-по-раз хапаючись за зведені м’язи, марафонець перетнув фінішну лінію. Напевно, цей забіг він пам’ятатиме ще довго не тільки через красиву медаль фінішера…
Судоми (лат. crampus) – мимовільні, різкі скорочення м'язів чи м’язових груп тривалістю від декількох секунд до кількох хвилин або навіть годин. Вони можуть бути як безболісними (посмикування м'язів), так і супроводжуватися доволі сильними больовими відчуттями.
Потерпають від судом не лише спортсмени (марафонці, триатлети та ін.), а й люди, далекі від спорту.
Найчастіше судоми виникають у м’язах задньої частини гомілки, передньої та задньої частини стегна.
Причини м’язових судом
М'язові судоми можуть викликати найрізноманітніші фактори. Серед найпоширеніших причин:
Тривалі, нетипові та надто інтенсивні фізичні навантаження, особливо в спеку. Наприклад, якщо ви за вихідні вирішили скопати всі 20 соток городу. Або ж у перший же день в тренажерці (у басейні, на стадіоні), після тривалої перерви, намагаєтеся встановити особисті рекорди.
Травми м’язів.
Надмірна втрата води (зневоднення): якщо ви недостатньо п’єте, тривалий час перебуваєте на спеці й інтенсивно пітнієте або втрачаєте рідину у разі розладів кишківника. Ознаками зневоднення є загальна слабкість, головний біль, сухість у ротовій порожнині, спрага, сухість шкіри, сечі мало або ж вона темного кольору. Хоча не існує єдиної універсальної норми, скільки потрібно пити, МОЗ України радить споживати рідини приблизно 4% від загальної маси тіла. Тобто для людини вагою 70-75 кг цей показник становить 2,8-3 літрів на день, з огляду не тільки на воду, а й рідину, яку отримуємо із їжею.
Що буде, якщо пити забагато чи замало води?Низький рівень електролітів, що забезпечують повноцінну роботу м’язів, зокрема: кальцію, калію, натрію, магнію. Кожен з цих макроелементів залучений у регуляції скорочення м’язових волокон, а тому за надмірної втрати їх із потом відбувається суттєве порушення у роботі м’язів.
Вагітність. Під час вагітності, особливо у 2 і 3 триместрі, є підвищений ризик дефіциту калію і магнію в організмі жінки, оскільки ці макроелементи потребує плід, що росте. Відповідно, варто відкоригувати свою дієту, аби такої нестачі не було, а за потреби звернутися до лікаря.
Приймання деяких ліків, зокрема, діуретиків.
Низка захворювань: гіпотиреоз або порушення функцій щитоподібної залози, здавлення спинномозкового нерва, ниркова недостатність, атеросклероз, діабет, епілепсія.
Гіподинамія. Тривалі періоди, коли ви стоїте чи сидите без руху, зменшують кровообіг у м’язах, а у довготривалій перспективі вони поступово слабнуть. Відповідно, щойно ви починаєте рухатися, навантажуючи м’язи, їх можуть прихопити судоми.
Надмірне вживання алкоголю.
Утім, бувають випадки, коли причину появи м’язових судом не вдається встановити.
Якщо говорити про судоми, які виникають не через хвороби, вживанням медикаментів тощо, довго головною причиною появи судом вважали втрату надмірної кількості рідини та електролітів. Такі випадки типові в посушливих кліматичних умовах або у разі подолання марафонських дистанцій.
Однак ця теорія не може пояснити, чому "судомить" тільки певні м’язи, хоча електроліти втрачає весь організм. Або ж чому відновлення електролітного балансу в деяких випадках не припиняє судом.
Наприкінці минулого століття з’явилася теорія нейро-м’язового контролю, за якою судоми є порушенням взаємодії між м’язами та центральною і периферичною нервовою системами.
За цією теорією, надмірне навантаження м’язу виснажує його, роблячи занадто чутливим до нервового збудження. Одночасно послаблюється гальмування з боку так званого сухожильного органу Гольджі, рецептора положення та відчуття тіла, який розташований у сухожиллі та передає інформацію про напруження в м’язах.
Підтвердженням цієї теорії є, наприклад, те, що просте розтягування м’язу та сухожилля гальмує скорочення і судому.
Що робити, якщо судоми розпочалися, і коли звертатися до лікаря
М'язові судоми зазвичай нешкідливі і не потребують медичної допомоги. У більшості випадків їх можна лікувати самостійно в домашніх умовах за допомогою превентивних заходів, правильного розтягування м’язів, оптимізації дієти.
Якщо судом уникнути не вдалося, варто:
Знизити інтенсивність бігу (чи іншої фізичної вправи, що викликала судоми). Це допоможе м’язам відпочити та підключити до виконання роботи інші групи м’язів.
Обережно і м’яко помасажувати та розтягнути м’яз.
Легкий масаж та розтягування допомагають розслабити м’яз. Якщо судома звела гомілку, слід випрямити ногу та потягнути носок на себе.Щоби зняти судоми передньої частини стегна (квадрицепс), можна зафіксувати коліно на стільці чи підлозі та плавно потягнути стопу вгору, п’ятою до сідниць.
Прикласти до спазмованої ділянки холод або тепло. Теплий рушник або грілка можуть допомогти розслабити перенапружені м’язи. Також можна прийняти теплу ванну або спрямувати струмінь не дуже гарячої води на м’яз. Інший варіант – прикласти лід. Водночас, слід обов’язково загортати лід в рушник або тканину перш ніж класти на м’язи.
Однак є низка випадків, коли вартує звернутися до лікаря. Зокрема, якщо судоми:
спричиняють сильний дискомфорт;
викликають набряк ніг, почервоніння шкіри;
супроводжуються м’язовою слабкістю;
трапляються часто;
їх не вдається самостійно припинити за допомогою масажу чи розтягування;
виникають за відсутності очевидних причин, таких як великі фізнавантаження.
В усіх цих випадках причиною судом може бути патологічний процес в організмі.
Як запобігти появі судом
У різних людей схильність до виникнення судом різна. На це впливають: генетика, вік, особливості дієти, рівень тренованості, наявність тих чи інших проблем зі здоров’ям. Відповідно, найкраще проаналізувати наявність факторів ризику і за потреби проконсультуватися з лікарем.
Це допоможе виробити систему запобігання цьому явищу. Загалом, фахівці рекомендують:
уникати зневоднення, пити достатньо води;
оптимізувати дієту, щоб отримувати з неї достатньо натрію, калію, кальцію та магнію;
не збільшувати різко обсяги та інтенсивність тренувань;
підтримувати водно-сольовий баланс під час фізичних навантажень, особливо у спеку (вживаючи, наприклад, спеціальні спортивні напої з електролітами);
за потреби і рекомендації лікаря – приймати додатково препарати кальцію, калію чи магнію;
робити масаж, що розслабить, або ж приймати теплі ванни (з сіллю) перед сном;
не зловживати алкогольними напоями;
уникати тривалого сидіння чи стояння.
Олександр Скороход, біолог, ультрамарафонець, для LIGA.Life