Одно десятилетие жизни истощает больше всего: что говорят исследования

В двадцатилетнем возрасте многие люди чувствуют больше энергии: могут работать допоздна, мало спать, проводить ночь в городе и быстро восстанавливаться. К сорока годам эта легкость часто исчезает, а усталость становится более ощутимой. Это нередко объясняют старением, однако исследователи отмечают, что именно этот период является изнурительным из-за сочетания нескольких биологических изменений с пиком жизненных требований. В то же время нет оснований считать, что в шестьдесят энергия будет снижаться так же стремительно, пишет ScienceAlert.

Энергичные 20-е

В раннем взрослом возрасте несколько систем организма достигают своего пика одновременно. В частности, мышечная масса находится на максимальном уровне даже без специальных тренировок. Как метаболически активная ткань, мышцы способствуют регуляции уровня сахара в крови и уменьшают нагрузку, необходимую для выполнения ежедневных движений.

Согласно исследованиям скелетные мышцы остаются метаболически активными даже в состоянии покоя и существенно влияют на базальный обмен веществ (энергию, которую тело тратит просто для поддержания жизни. – Ред.). Когда мышц больше, любая деятельность требует меньше энергии.

На клеточном уровне митохондрии, отвечающие за преобразование пищи в энергию, в этот период более многочисленны и работают эффективнее, производя энергию с меньшими отходами и меньшим количеством воспалительных побочных продуктов.

Сон также глубже: даже при сокращенной продолжительности мозг производит больше медленноволнового сна, который больше всего связан с физическим восстановлением. Гормональные ритмы остаются стабильными: кортизол, мелатонин, гормон роста и половые гормоны придерживаются предполагаемых суточных циклов, что обеспечивает более надежный уровень энергии в течение дня.

Другими словами в 20 лет энергии много и она "прощает" ошибки. Ее можно истощать и без серьезных последствий.

Изнуряющие 40-е

В середине жизни ни одна из систем организма не разрушается, однако небольшие изменения начинают иметь значение. Мышечная масса постепенно уменьшается уже с конца тридцатых годов, если ее не поддерживать физическими упражнениями. Этот процесс происходит медленно, но его последствия ощутимы: меньшее количество мышц означает, что ежедневные движения требуют больше энергии, даже если это не всегда заметно.

Несмотря на то, что митохондрии продолжают вырабатывать энергию, их эффективность снижается. Если в двадцатилетнем возрасте последствия плохого сна или стресса могли быстро компенсироваться, то в сорок лет восстановление усложняется. Меняется и сон: хотя его продолжительность часто остается достаточной, он становится более фрагментированным. В частности, уменьшение глубоких фаз сна означает меньшее восстановление, а усталость начинает ощущаться как накопительная, а не временная.

В среднем возрасте гормоны не исчезают, но их колебания более ощутимы, особенно у женщин. Именно изменчивость, а не дефицит, может влиять на терморегуляцию, ритмы сна и энергетические циклы. Организм легче адаптируется к стабильно низким показателям, чем к непредсказуемым изменениям.

Дополнительный фактор – когнитивная нагрузка. Средний возраст часто сопровождается высоким уровнем ответственности, лидерскими ролями и заботой о других. Префронтальная кора, которая отвечает за планирование, принятие решений и самоконтроль, работает интенсивнее, чтобы обеспечить те же результаты. Многозадачность в ментальной сфере истощает энергию не меньше, чем физический труд.

Именно поэтому 40-е годы нередко воспринимаются как особенно сложный период: биологическая эффективность снижается именно тогда, когда жизненные требования самые высокие.

Обнадеживающие 60-е

Поздние годы жизни часто воспринимают как продолжение изменений среднего возраста, однако многие люди описывают другой опыт. После переходных периодов гормональные системы нередко стабилизируются, жизненные роли становятся проще, а когнитивная нагрузка уменьшается. Опыт постепенно заменяет постоянную потребность в активном принятии решений.

Сон также не обязательно ухудшается с возрастом. При более низком уровне стресса и стабильном режиме дня его эффективность может даже улучшиться, несмотря на сокращение общей продолжительности.

Кроме этого, мышцы и митохондрии остаются способными хорошо адаптироваться. Исследования показывают, что силовые тренировки у людей после 60–70 лет могут восстанавливать силу, улучшать метаболическое здоровье и повышать ощущение энергичности уже в течение нескольких месяцев.

Это не означает, что более поздние годы приносят неограниченный запас энергии, однако они часто характеризуются большей предсказуемостью.