Как пережить жару: почему так тяжело, что есть и пить, от чего отказаться, как одеваться

Текст впервые опубликован в июле 2021 года

Почему так невыносимо

Жарко до безумия, ибо середина лета. Только сейчас поверхности Северного полушария достигает тепло (не свет!), которое выделило солнце в дни летнего солнцестояния. В наших широтах наибольшая жара начинается через три недели после начала астрономического лета, то есть летнего солнцестояния.

А еще настолько невыносимо, потому что продолжается глобальное потепление. Количество жарких дней в году больше не уравновешено количеством холодных, а волны жары становятся все чаще и длиннее.

Главной причиной глобального потепления является человечество. Именно наше сжигание недр различными способами, скотоводство и влияние на экосистемы лесов, степей и болот способствуют накоплению в атмосфере газов, удерживающих тепло над планетой, как фольга над пиццей, привезенной курьером. Как и где повышалась температура за последние два столетия, вы можете увидеть в видео от NASA.

Нам так плохо, потому что в городах асфальт и цемент поглощают тепло, а потом долго отдают его, а так называемые выхлопные газы не дают городскому теплу обогревать космос. Вместо этого они обогревают и без того перегретых нас.

Человеческие сообщества, где мало трав и деревьев, зато много тротуарной плитки, парковок, голых стен и дорог создают так называемые тепловые островки. Если рассматривать мир в тепловизор, можно не только почувствовать тепло, что волной поднимается вверх даже ночью, но и увидеть, как все раскалено.

Еще нам может быть так плохо в жару из-за собственного здоровья, особенностей терморегуляции, неудачной одежды или выбранного маршрута по городу. Или банально из-за того, что воду из дома не взяли, а в магазине очередь.

Как мы регулируем температуру

Люди, как и все остальные млекопитающие и птицы, являются теплокровными существами. Это означает, что мы много энергии тратим на то, чтобы всегда иметь постоянную температуру тела и не зависеть в своей активности от сезонов, как зависят, например, лягушки или гадюки.

Если мы голые, лежим, не двигаемся и не беспокоимся, в случае нормальной влажности 45-55% – нам будет комфортно при температуре воздуха 28-30°C.

Если сверху пижамка или простыня, или мы не сами и двигаемся, то и при 22°C не покроемся мурашками. Если температура, влажность, наши степени активности и обнаженности отличаются от таких условий, телу приходится приспосабливаться путем активных действий, потоотделения или термогенеза бурой жировой тканью.

Как и в случае других показателей тела нашу температуру контролирует гипоталамус. Это небольшой, но высокофункциональный участок мозга. Гипоталамус определяет, нужно ли нам потеть, дрожать, сужать сосуды кожи и запускать по максимуму гормоны щитовидной железы.

Гипоталамус отправляет сигналы и в переднюю кору полушарий, и мы отдаем себе отчет, что слишком горячо и неплохо бы спрятаться в холодок, зайти в помещение с кондиционером, обдуться веером, закрыться зонтиком и выпить минералки или компота.

И все теряется как не с потом, так в туалете. Нельзя пить спиртное в жару. Точка.

Наши возможности к терморегуляции отличаются. Есть люди, которые лучше и хуже переносят жару. Это не их заслуга или недостаток. Иногда люди еще или плохо понимают потребности своего тела и не готовы почувствовать обезвоживание и перегрев.

Поэтому не упрекайте маленького покрасневшего ребенка в истерике, что он вовремя не спрятался в тень, когда вы играли на пляже. С прабабушками, которые в полдень сапают свеклу, то же самое. В таких случаях адаптацию человека к температуре следует отдавать на аутсорс.

Как мы охлаждаемся

Чтобы не повредиться в жару, нужно терять тепло и не допускать дальнейшего перегрева. Тепло мы теряем в несколько физических способов:

• Конвекция, когда тепло переходит в другую подвижную среду, температура которой ниже нашей, например поток воздуха, а лучше – воду: душ, бассейн, море, пруд. Когда котики или собачки лежат на сквозняке пузиком вверх, они охлаждаются путем конвекции. Когда наше лицо пылает на тренировке, это тоже для лучшей конвекции тепла.
• Кондукция, когда тепло переходит в неподвижную среду, и чем ниже его температура и лучше теплопроводность, тем эффективнее охлаждение. Именно поэтому в жару животные выбирают лежать на кафеле или специальных охлаждающих матрасиках, а не на паркете. Людям в этом плане труднее – так просто на офисный пол не шлепнуться, поэтому приходится класть на голову мокрое полотенце.
• Испарение, когда тело влажное и тратит энергию на перевод воды в состояние пара, и так охлаждается на поверхности. В этом случае нам, в отличие от котиков и собачек, пригодится потоотделение – потовые железы во всем теле выделяют воду и электролиты, вода улетучивается из кожи, и поверхность охлаждается. Само потоотделение является главным приспособлением нашего тела к высокой температуре среды, которое обеспечивает потери до 85% лишнего тепла. Если тепло не лишнее и мы не нервничаем, то потоотделение сводится на нет.

Усиливают испарение ветер или обдувание веером, или вентилятором, или хотя бы ветерок из окна маршрутки (конвекция тепла). Хуже нам тогда, когда и жара, и высокая влажность воздуха, и нет ветра. В таких условиях тело работает как кондиционер, выставленный на +18, в комнате с открытыми окнами в жаркий полдень – рано или поздно он не выдержит нагрузки.

Некоторые люди считают, что антиперспиранты обрекают нас на тепловой удар, потому что мешают потоотделению. Поэтому под мышками они ничем не пользуются, что и ощущают носом все вокруг. Можете не пользоваться ничем кроме воды и мыла, но помните, что в жару они нужны несколько раз в день.

Впрочем, и дезодорантами, и антиперспирантами пользоваться можно и нужно. Они уменьшат потоотделение только под мышками, где сосуществование нас и бактерий дает о себе знать как характерный запах пота. Даже с дезодорантом с оксидом алюминия мы будем успешно охлаждаться благодаря потоотделению другими участками, чей пот не имеет запаха: через кожу головы, живот, спину, ноги.

Важно различать температуру поверхности тела и внутреннюю  – ее измеряют ректально.

Мы можем быть извне, на коже, и горячие, и холодные. Но главное, чтобы в глубине тела мы не перегрелись при 40°C – так все системы тела не выдержат и сломаются. Видели, как сворачивается белок, когда варите яйца пашот? Где-то такое же происходит при тепловом ударе или жаре в случае инфекционной болезни.

Какие риски для здоровья несет жара

До полноценного теплового удара доходит реже, чем до других состояний – менее перегретых, но также опасных. Перегрев опасен тепловым истощением, потерей бдительности при управлении транспортом, головокружением и падением со всеми вытекающими последствиями, сердечным приступом или инсультом, а в случае детей – истерикой.

Признаки теплового истощения:

• кожа холодная и влажная. У детей кожа теряет упругость;
• голова болит и кружится;
• пропал аппетит, но есть сильная жажда;
• температура поверхности тела 38 градусов и выше;
• мочеиспускание было давно (вниманию родителей младенцев);
• сильный плач или капризы у детей, когда никак не помочь и такого обычно не было.

В таком случае нужно в течение 30 мин добраться до прохладного места и попить минеральной воды или другого напитка, богатого электролитами. Если вы сильно потеете, на жаре сначала вам будет лучше других, но вы и больше рискуете обезвоживаться из-за пота. Не забывайте пить.

Подростки и старшие люди, но без хронических заболеваний, рискуют просто перегреться и развить тепловое истощение, которое они, вероятно, вскоре преодолеют сознательными действиями.

Маленькие дети, люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями почек, ожирением, диабетом, пьющие диуретики, и люди постарше, которые плохо чувствуют сигналы тела о температуре или жажде, рискуют в жаркие дни сильнее.

Если наступило тепловое истощение, а с охлаждением и питьем не сложилось, подкрадывается тепловой удар. Это состояние, когда требуется неотложная помощь – есть риск для жизни. Признаки теплового удара:

• кожа красная, горячая и сухая (больше нет ресурсов на охлаждение испарением);
• речь и координация движений нарушены (мозг среагировал на обезвоживание);
• спазмы желудка, судороги рук и ног (проблемы с магнием и калием сказываются).

В таком случае человеку нужна неотложная помощь – может потребоваться капельница и действительно ледяная купель для понижения температуры тела.

Если увидели на улице человека с признаками теплового удара, возможно, уже без сознания, не нужно давать кофе, лекарства или бить по щекам. Нужно вызвать 103, оттянуть в холодок, положить ноги выше головы (на сумку, например), поливать водой и давать пить. Направьте усилия на понижение температуры тела.

Солнечные ожоги увеличивают риск всех типов рака кожи, а повторяющиеся ожоги или работа под открытым небом без должной солнцезащиты – тем более.

Ультрафиолет успешно проходит сквозь тучи, и в пасмурный ветреный летний день есть "прекрасные" шансы обгореть.

Кому от жары хуже всего

Тем, у кого нарушены терморегуляция, работа сердца или почек, высокое давление или уровень холестерина, а также тем, кто плохо понимает сигналы тела о жаре и жажде, а потому может перегреться.

То есть рискуют маленькие дети, люди с деменцией, лежачие, люди с хроническими болезнями и те, кому 75+ лет (речь о США и Британии. В Украине такой критический возраст наступает, вероятно, раньше).

Беременные на позднем сроке также рискуют – хотя у них, скорее всего, нет хронических болезней, однако беременность делает сердечно-сосудистую систему, почки и электролитный баланс временно более уязвимыми к вызовам.

В объяснении спазмов в случае обезвоживания упомянули о калии и магнии, скорее, их ионах. Вместе с водой и температурой тела калий и магний определяют, как мы перенесем жару. И перенесем ли вообще. Они являются ключом для приспособления к жаре.

Их уровень взаимосвязан, и когда нам не хватает магния, то и с калием начинаются проблемы. Ощущается это как слабость или сердечная аритмия, или повышение артериального давления.

Калий и магний сосредоточены преимущественно внутри клеток, а не в крови. Впрочем, когда мы сильно потеем, то теряем не только натрий и хлор плазмы крови – пот соленый, но и калий с магнием тоже.

Люди, не злоупотребляющие солью (хлоридом натрия) и в то же время потребляющие с едой достаточно калия, имеют хорошие шансы на нормальное давление. И наоборот: любители соленого, но не овощного  идут к гипертензии широкими шагами.

Люди с высоким давлением или другими состояниями могут принимать диуретики вроде фуросемида. Диуретики увеличивают выведение воды и ионов почками – отеки уменьшаются, давление – тоже, почками и сердцу легче. Фуросемид и ему подобные и без жары увеличивают потерю калия из-за почек, а если мы еще и интенсивно потеем, то сердцу с нейронами становится не до шуток.

Также бывает, что людям с болезнями сердечно-сосудистой системы иногда врач назначает ограничение питья. А тут жара и нужно пить, пишет каждое издание. И это сложная ситуация, которую следует решать индивидуально с лечащим врачом.

Каким образом ожирение в жару является фактором риска? В 65-75% случаев гипертензия обусловлена ожирением, в частности висцеральным (в глубине живота). Частота инфарктов, инсультов, сердечной недостаточности, госпитализаций в жару растет. Ситуация угрожающая, но с нами доказательная медицина и неплохие шансы приспособиться.

Как пережить жару?

• Сидите в помещении с кондиционером или сделайте себе затенение окон и сквозняк. Не выходите по делам или развлечениям в промежуток между по крайней мере 11 и 16 часами.
• Запаситесь питьевой водой из дома, тогда не нужно будет ее искать в магазинах. Возьмите на работу "тормозок" или закажите доставку еды, а не идите на поиск интересного бизнес-ланча. Запишитесь к врачу, на маникюр или СТО на утро, а не полдень. Мыслите как кот или хотя бы человек из Средиземноморья, у которого должна быть сиеста.
• Носите легкую, закрытую, свободную и светлую одежду из натуральных тканей. Народная вера в то, что обнажение – лучшее средство от жары, крепкое и поныне. Но ультрафиолет вызывает фотостарение кожи (когда коллаген и гиалуроновая кислота разрушились и больше образовываться не собираются), загар является защитой тела от солнца, а не украшением, перпендикулярные к солнечным лучам участки тела нагреваются и проводят тепло вглубь, а вот одежда выполняет барьерную функцию и не пропускает ультрафиолет.
• Не кутайте детей и младенцев – шали над коляской от "плохого глаза" тоже считаются как слой одежды и препятствие для движения воздуха, и то, что ребенок в укупоренной коляске тихо лежит, еще не значит, что все в порядке.
• Носите шляпу. Она защищает волосы, особенно темные, от перегрева, а лицо – от ультрафиолета. Царит миф, что треть тепла мы теряем через голову. Так что нам советуют носить шапку зимой, а летом – нет. Но голова имеет форму, близкую к шару – ее объем велик, а поверхность мала. Это не очень способствует потере тепла – значительно лучше отдают те части тела, которые имеют большее соотношение поверхности к объему, то есть уши, ладони и ступни. Поэтому головной убор, который закрывает уши и шею, в жару это ок. А вот кроссовки – нет.
• Выбирайте тенистые маршруты.
• Не ешьте, если вам не лезет. Можете не завтракать и даже отказаться от якобы обязательных в нашей культуре питания мяса и борща, если в жару не хочется. Можете даже есть ночью – особенно после дня на воде. Лучшие блюда для жары – холодные, богатые водой (овощи, фрукты), бедные жирами и белками. Салаты, гаспачо и разные окрошки и арбузы – вот летняя еда. Стейкам и супам приказано ждать до осени.
• Используйте солнцезащитный крем. Особенно когда вам на солнце быть долго, и тень не предполагается. Это спасет не от перегрева, но от ожога. Выбирайте средства, не препятствующие потоотделению.
• Когда жарко, двигайтесь как можно меньше. Сядьте и работайте. Лягте и лежите. Тренироваться под палящим солнцем нельзя. И лучше не гулять днем. Планируйте день так, чтобы не попадать на жару, когда солнце в зените.

Теперь – менее очевидные, но не менее ценные советы:

• Не пейте в жару алкоголь и ограничьте потребление кофеина и сахара. Они усиливают потери жидкости и электролитов.
• Пейте минеральную воду, компот, морсы, ешьте холодные супы – в них есть электролиты. Когда выбираете минеральную воду, ищите такую, где есть калий и магний.
• Не отказывайтесь от соли. Пот соленый, так что даже "не раритетные" натрий и хлор следует себе компенсировать.
• Наши летние друзья – источники калия: печеный картофель и бананы. Именно печеный, потому что вареный картофель отдал свой калий воде, в которой варился. Источник магния – зеленые овощи.
• Тем, у кого высокий уровень холестерина, следует справляться с этим. Это риск для сердечно-сосудистой системы, а в жару – и подавно. Люди с высоким холестерином хуже переносят жару. Посоветуйтесь с врачом, не в группе ли вы риска относительно холестерина, сдайте анализы при необходимости и принимайте меры. Прием статинов может быть одним из них. И это быстрый способ улучшения своего состояния в жару для людей с проблемным холестерином.
• Если у вас отеки и доктор говорит не пить воду лишний раз, пойдите к врачу (с утра или уже вечером, не в полдень) и спросите, как быть сейчас.

А еще – поставьте на улице емкость с питьевой водой для животных и поливайте деревья. Им тоже сейчас тяжело, и есть риск умереть. Сохраните статью. В следующем году будет еще жарче.

Дарья Озерная, биолог и медицинская журналистка, для LIGA.Life.