Пять упражнений для лучшей сексуальной жизни

Для ваших мышц секс – это еще одна тренировка. И, как и большинство тренировок, чем лучше вы подготовлены, тем приятнее он может быть.

Да, вы можете тренироваться ради секса. Как именно – подробно объясняет редакция The New York Times.

"Важно помнить, что секс – это движение, это физические упражнения", – говорит Дебби Гербеник, директор Центра содействия сексуальному здоровью при Школе общественного здоровья Университета Индианы. По ее словам, всем, кто хочет повысить качество активностей в спальне, полезно двигаться и за ее пределами. Физические упражнения помогут с такими проблемами как эректильная дисфункция, боли при проникновении и низкое половое влечение. Однако занятия фитнесом полезны также для тех, кто совершенно доволен своей сексуальной жизнью, ведь систематические упражнения обеспечивают нормальное функционирование человеческого организма. Доктор Гербеник говорит, что спорт приучает слушать свое тело. Это навык, которым нужно овладеть, он чрезвычайно полезен в постели. Практически любая программа тренировок может со временем улучшить сексуальные отношения. Впрочем, несколько конкретных упражнений особенно полезны для сексуальной активности и наслаждения, в зависимости от ваших потребностей и физических возможностей. Вот пять упражнений, которые рекомендуют специалисты по сексуальному здоровью и фитнесу.

Интервальные кардиотренировки высокой интенсивности

Состояние вашей сердечно-сосудистой системы оказывает непосредственное влияние на ваше сексуальное здоровье, и не только потому, что иногда секс может быть энергичным и аэробным, говорит доктор Гербеник.

Сердечно-сосудистая система обеспечивает работу двух важных для секса систем организма: эрекции и вагинальной смазки. По ее словам, без должного кровотока у человека, скорее всего, возникнут проблемы с достижением или поддержкой какого-либо из этих процессов. Исследования показывают, что у некоторых людей аэробные упражнения сами по себе могут стимулировать возбуждение.

Если вы не делаете/не любите такой тип тренировок – начните с создания крепкой кардио базы с помощью регулярных нагрузок умеренной интенсивности, – рекомендует Дарлин Маршалл, персональный тренер из штата Нью-Йорк, помогающая клиентам тренироваться для лучшего секса.

Затем, когда вы можете комфортно ходить или бегать в непринужденном темпе около 20 минут – добавьте интервалы с высокой интенсивностью. Это подготовит ваш организм к всплескам нагрузок, которых может потребовать секс. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, бег или велосипедные спринты, быстрые подъемы по лестнице или высокоинтенсивные интервальные тренировки – подойдет все! "Цель состоит в том, чтобы помочь вашему телу избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы", – говорит Маршалл.

Выполняйте упражнения Кегеля правильно!

Здоровье вашего тазового дна, так называемого "гамака" для мышц, находящегося в основе таза, может влиять на ваш сексуальный опыт. Он может быть приятным, никаким и даже болезненным, — рассказывает чикагский специалист по проблемам тазового дна Джанель Хауэлл. Это касается как женщин, так и мужчин. Здоровые мышцы тазового дна нуждаются как в силе, так и в гибкости, чтобы сокращаться и полностью расслабляться по команде. Когда мышцы тазового дна слабы или перенапряжены, то вы можете не почувствовать оргазм в полной мере. Напряженные мышцы тазового дна также могут превратить проникновение в болезненный процесс.

Упражнения Кегеля способны эффективно укрепить мышцы тазового дна, говорит доктор Хауэлл. Главное – убедиться, что после каждого сокращения вы полностью расслабляетесь, чего многие не делают должным образом.

По рекомендации Хауэлл, упражнения Кегеля для женщин должны выполняться с постепенным напряжением и расслаблением мышц. Доктор говорит, что нужно представить медленно едущий вверх лифт, а затем, как он медленно спускается обратно на первый этаж. В то же время, мужчинам нужно напрячь все мышцы тазового дна сразу, подождать три секунды, а затем полностью расслабить их на три секунды.

Если ваше тазовое дно перенапряжено, то специалисты советуют пропустить упражнения Кегеля и сосредоточиться на диафрагмальном дыхании, которое может помочь расслабить и продлить мышцы.

Повышаем гибкость бедер

Большинство людей в течение дня сидят, а не двигаются. Это может привести к напряжению мышц, фасций и связок в бедрах. Когда ваши бедра напряжены, вы можете ощущать боль в спине и тазу во время секса.

"Я часто слышу, что люди могут заниматься сексом только в одной позе, потому что они скованы или другие позиции вызывают боль", – говорит доктор Хауэлл.

По ее словам, улучшение подвижности бедер может помочь всей нижней части тела двигаться свободнее, комфортнее, а также снизить тазовую боль во время полового акта.

Для начала тренер Маршалл рекомендует расслабить некоторые зажатые участки, приложив теннисный мяч к ягодицам и покатав его, затем переместить его на бедра и подколенные сухожилия, массируя каждый участок до тех пор, пока не почувствуете расслабление мышц. Это можно делать сидя или у стены.

Далее нужно растянуть бедра, мышцы-сгибатели, ягодицы, мышцы спины и подколенные сухожилия, выполняя следующие упражнения для растяжки: "фигура четыре", 90/90, "кошка-коровка" или "счастливый младенец". Полезны также будут любые движения, которые приближают вашу грудную клетку к коленям. А если вы хотите увеличить интенсивность тренировок или силу ягодиц и подколенных сухожилий – необходимы приседания с отягощением, жим ногами и махи гирями.

"Я люблю махи гирями в контексте тренировок для лучшего секса, ведь они включают в себя ритмичные движения сгибания и разгибания бедер", – говорит тренер Маршалл.

Мышцы кори в центре внимания

Чем больше силы в вашей верхней части туловища, тем легче вы сможете двигаться во время секса. Большинство нервных окончаний и мышц, задействованных в половом акте, интегрированы в пресс. А сильный пресс может снизить боль в спине и бедрах до, во время и после секса.

"Укрепление пресса действительно влияет на вашу выносливость, помогает чувствовать себя сильным и крепким в своем теле", – говорит Рейчел Зар, секс-терапевт из Чикаго.

Чтобы задействовать весь цилиндр мышц, из которых состоит пресс, доктор Хауэлл рекомендует ежедневно стоять в планке. "Вы можете начинать с малого, скажем, стоять по 5-10 секунд. Это поможет вам задействовать все мускулы пресса одновременно".

Работа над мышцами кори изнурительная, но она имеет один неочевидный бонус. Доктор Гербеник и ее команда обнаружили, что у некоторых людей в результате сокращения и расслабления основных мышц просыпается сексуальное желание. Считайте свои планки прелюдией.

Ежедневная 5-минутка йоги

Йога помогает улучшить подвижность бедер и развить силу мышц. А практика медленного, глубокого дыхания диафрагмой особенно ценна для секса, говорит доктор Гербеник, поскольку помогает расслабить парасимпатическую нервную систему тела и тазовое дно.

Со временем вы можете заметить, что влагалищное проникновение стало более комфортным, что эрекция наступает легче. Стресс – враг эрекций.

Если вы не готовы к занятиям йогой, то, как отметила доктор Хауэлл, успокоить нервную систему может даже простое дыхание. Для этого нужно лечь на коврик для йоги, положить руки на живот и набирать воздух животом. Это, по словам доктора, может способствовать большему удовлетворению в вашей сексуальной жизни.