Вчені назвали дві вправи, які найкраще знижують артеріальний тиск

Нове дослідження, опубліковане в Британському журналі спортивної медицини, показало, що найкращими для зниження артеріального тиску є статичні вправи — "планка" та присідання біля стіни, пише Science Alert.

Цей вид "ізометричної" вправи передбачає скорочення певного м’яза або групи м’язів і утримання їх таким чином, щоб довжина м’яза не змінювалася протягом вправи.

За словами співавтора дослідження Джеймі О'Дрісколл з Кентерберійського університету Крайст-Черч в Англії, ізометричні вправи є найефективнішим методом зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску.

Вчені вивчили результати 270 клінічних досліджень, у яких взяли участь 15 827 учасників.

Наявні рекомендації щодо зниження артеріального тиску наголошують суто на аеробних та кардіовправах. Це охоплює біг, їзду на велосипеді тощо. Проте вони не включали протоколи вправ на кшталт високоінтенсивних інтервальних або ізометричних тренувань.

Тому дослідники хотіли переглянути застарілі методи. Для цього розглянули рандомізовані контрольовані дослідження, які вимірювали вплив фізичних навантажень протягом двох і більше тижнів на систолітичний (верхній) та діастолічний (нижній) тиск.

Перший показує максимальний тиск в артеріях під час скорочення та розслаблення серця, тоді як другий вказує на артеріальний тиск, коли серце відпочиває між ударами.

Науковці виявили, що артеріальний тиск у стані спокою знижується на:

• 4,49/2,53 мм рт. ст. після аеробних тренувань (біг чи велосипедна їзда);
• 4,55/3,04 мм рт. ст. після динамічних тренувань чи силових вправ;
• 6,04/2,54 мм рт. ст. після комбінованих тренувань (аеробних та з обтяженням);
• 4,08/2,50 мм рт. ст. після високоінтенсивних інтервальних тренувань (короткі серії інтенсивних вправ з періодами відпочинку між ними);
• 8,24/4 мм рт. ст. після тренувань з ізометричними вправами (планки та присідання біля стіни).

За словами доктора О'Дріскола, хоча ці цифри й невеликі, вони можуть зменшити ризик інсульту.

Дослідники встановили, що найкращий спосіб знизити артеріальний тиск — виконувати в середньому три ізометричні заняття на тиждень.

Кожне заняття має складатись з чотирьох двохвилинних підходів ізометричних вправ з відпочинком від однієї до чотирьох хвилин між ними. За словами авторів, від цих вправ артеріальний тиск знижується такою ж мірою, як від таблеток для тиску.

Зокрема, дослідницька група Джеймі також показала, що ізометричні вправи покращують функцію, структуру та механізми серця, здоров’я судинної системи та роботу вегетативної нервової системи. Усі ці зміни важливі для здоров’я серцево-судинної системи та зниження ризику захворювань.

Зазначається, що причина того, що статичні вправи можуть бути настільки ефективними для здоров’я серцево-судинної системи, полягає в унікальній природі утримання статичного м'язового скорочення. Спочатку кровоносні судини стискаються, а потім, після розслаблення, у раніше стиснутих судинах посилюється кровотік.