Скільки коштує підготуватись і пробігти ультрамарафон. Історія Ярослава Ведмедя на UTMB
Взимку з'їжджаються поціновувачі їзди на лижах та сноуборді, а влітку – ультрамарафонці. Адже наприкінці серпня в долині стартує UTMB (Ultra Trail du Mont-blanc) – ультрамарафон трейлового типу (біг природним рельєфом. – Ред.) навкруги вершини Монблану.
Забіги тривають тиждень. У переліку змагань – дистанції від 40 км (MCC) до 170 км (UTMB). Також є групові старти (PTL) та молодіжні забіги для учасників 1999-2007 років народження (YCC).
Одна з найскладніших дистанцій в Європі – 170-кілометровий UTMB. Його маршрут пролягає територією трьох країн: Франції, Італії та Швейцарії. Оскільки це трейловий забіг у горах, то підйом висоти на дистанції – 10 000 м.
LIGA.Life поговорила з учасником цьогорічного UTMB, CEO компанії Postmen Ярославом Ведмедем. Він розповів, скільки коштує забіг, тренування, оснащення та харчування, як відбувається підготовка до ультрамарафону та що він відчував під час фінішу.
Реєстрація на UTMB
Реєстрація на марафон коштує 280 євро. Однак просто грошей для участі недостатньо. Потрібно зібрати 15 реєстраційних балів, які можна отримати за попередні дистанції.
Набравши необхідні бали, надіслав заявку на UTMB. Організатори затвердили бали та допустили до наступного кроку – лотереї. Це рандомізований вибір учасників серед спортсменів з кваліфікаційними балами, отриманими за останні два роки. Адже охочих взяти участь у забігу набагато більше, ніж дозволений ліміт – до 2300.
Перша лотерея закінчилася для мене невдачею. За правилами забігу, наступного року мої шанси збільшились вдвічі. Тобто я отримую дві можливості взяти участь в лотереї. Проте навіть це не спрацювало. Довелося повертатися до лотереї втретє.
Після чотирьох років забігів, постійного оновлення кваліфікаційних балів та невдалих лотерей таки вдалося отримати квиток на UTMB. Забіг планувався на серпень 2020 року, але життя знову змусило мене набратись терпіння та почекати наступного року. Світ сколихнула пандемія COVID-19.
План тренувань
Підготовка до UTMB розпочалась ще 2015 року. Я звернувся по допомогу до фінішера забігу навколо Монблану – Олексія Прокопенка. Він працював тренером та мав свою команду підготовки.
Головне завдання тренера – сформувати план підготовки спортсмена. Щотижня я отримував поточний план із завданнями, який поєднує:
довгі забіги на низькому пульсі. Вони закладають базу, збільшують об’єм серця та підготовленість тіла до довготривалої роботи;
інтенсивні тренування (інтервали, фартлеки, темпові). Вони тренують швидкість та потужність;
заняття загальної фізичної підготовки. Це тренування з акцентом на прокачку пресу, м'язів спини, колін, квадрицепсу, гомілкостопу та інших груп м'язів;
cycle – тренування на спеціальному біговому обладнанні, який нагадує велотренажер.
Тобто мій тиждень – мікс різних видів тренувань. Також включаю плавання для відновлення м’язів після ударного навантаження від бігу та збільшення обсягу роботи серця. Залежно від актуальних травм та асиметрії в тілі, тренер може додати спецвправи для пропрацювання "слабких місць".
Ми з тренером працюємо за чотиритижневим циклом:
перший тиждень – простий;
другий – поступово збільшуємо навантаження;
третій – піковий з максимальним навантаженням;
четвертий – поступове зменшення навантаження.
Піковий тиждень передбачає два тренування щодня. Наприклад, вранці я бігаю, а ввечері – йду на cycle. Може бути два тренування поспіль. Щосуботи, незалежно від навантаження, бігаю, потім йду на cycle, а після можу додати ЗФП.
Мій типовий день під час підготовки до UTMB виглядав приблизно так:
О 6:00-6:30 прокидаюсь, якщо не лінуюсь і тіло не просить ще поспати.
О 07:00-07:15 я в спортклубі або на пробіжці. Для підтримки дисципліни записуюсь у тренажерний зал, тому що наявність тренера та сплачені гроші за тренування – додаткова мотивація прокинутись так рано.
О 09:00-10:00 закінчується тренування. Їду на роботу, де проводжу цілий день.
За потреби о 13:00-15:00 вибігаю на тренування чи пробіжку.
Ввечері йду на 1-2-годинну пробіжку з собакою Норою.
У такому режимі мало часу на дітей. Але стараюсь компенсувати це спільними подорожами, де ми бачимося 24/7.
Тренери та спортзали
Готуючись до UTMB, я працював з двома тренерами: Олексієм Прокопенком та Поліною Захаровою. Кожен мав свою специфіку. Підтримка на рівні плану та певної кількості тренувань під наглядом спеціаліста коштує близько 2000 грн на місяць.
Окрім цього, протягом останнього року я тренуюсь у трьох спортклубах столиці:
Endurance school – клуб, який найкраще розуміє, що потрібно спортсмену-ультратрейлеру. Плачу за разове тренування 250 грн.
Hardio – місце, де проводжу тренування з cycle. Це зручно, адже клуб розташований біля офісу. Мав річний абонемент, який коштував 15 000 грн.
SmartAss, розташований поруч із домом. Ходжу туди на заняття з cycle, barre, games, climb та recovery. Користуюсь річним абонементом на 50 занять вартістю 14 000 грн.
Мені важлива гнучкість у пересуванні містом та специфіка обладнання в кожному з цих клубів. Тому займаюсь одразу в кількох.
Одяг та оснащення
Головна порада – не виходьте на старт з новим обладнанням чи одягом. На UTMB я мав єдину нову деталь – довгі шорти 3/4, які прикривають ноги нижче колін. Вони необхідні для нічного періоду. Через те, що вони були не протестовані, я натер деякі зони ніг. Це неприємно і навіть боляче.
Наприклад, я не використовую футболки з блискавками або тканини, які натирають. Також змащую вазеліном чи спецмазями ділянки тіла, які в постійному дотику одна з одною. Це допомагає уникнути мозолів та натирань.
Взуття – надважливе. Важливо знати свою геометрію стопи. Наприклад, в мене широка передня частина, тому обираю моделі, які мають відповідну будову. Також для мене важливо, щоб носак та п’ята були на одній відстані від землі. Тобто ніяких підйомів п’яти, як у більшості бігових кросівок.
Таке поєднання є у компанії Altra, яка спеціалізується на виробництві кросівок для трейлів. Довгі дистанції бігаю в моделі Altra Olympus. Їхня ціна – приблизно $190. На UTMB взяв із собою три пари. Використав лише дві, змінивши на середині дистанції мокрі та брудні на сухі та чисті.
Наприклад, я брав з собою мембранну куртку, яка захищала від дощу та сильного вітру. Вона має бути максимально легкою (до 200 г) та абсолютно водонепроникною. Ціна – $200-350. Дешевші будуть важчими (450-500 г). Це додаткова вага, яку спортсмену потрібно проносити на собі протягом забігу.
Мембранні штани також забезпечують сухість та тепло. Їхня середня ціна $100-200.
Серед інших важливих речей:
Утеплювальний шар. На момент старту температура була близько 0 градусів. Тому організатори включили додатковий шар одягу, який передбачав утеплювач – пуховка, водонепроникні рукавиці, шапка або баф. Цей шар потрібно нести на собі в жакеті-рюкзаці.
Трекінгові палиці мають бути максимально легкими, щоб руки менше працювали, несучи їх. Я використовую карбонові палиці від Black Diamond. Вони мають фіксовану довжину та петлі замість рукавиць. Ціна – $150-200.
Спортивний годинник відстежує статистику під час руху. Складно знайти модель, яка працюватиме з функцією GPS-зчитування понад добу. Цього року я придбав годинник з підживленням від сонячної батареї – Garmin 6 Pro Solar. Він може працювати близько 40 год у режимі GPS. Їхня ціна – приблизно $1060.
Ліхтар. Забіг UTMB триває вночі. Темний період – 21:00-05:30. Тобто протягом восьми годин повинен постійно працювати потужний ліхтар – не менше 200 люменів. Ціни варіюються від $50 до $200. Також подбайте про батарейки для живлення.
Покривало з фольги – захист від переохолодження. Якщо спортсмен отримав травму та не може продовжити дистанцію, потрібно зупинитися, загорнутися в фольгу і чекати на допомогу.
Свисток допоможе подати сигнал рятувальникам про місцеперебування спортсмена у разі травми вночі.
Смартфон, який має бути на зв’язку протягом всієї дистанції і допоможе повідомити про травму чи інші непередбачені обставини.
Гроші. У разі виходу з дистанції вони допоможуть дістатись до ближнього населеного пункту.
Харчування
Правильний добір продуктів для підживлення на дистанції – здорова робота шлунково-кишкового тракту. Саме тому впродовж тренувань та пробних стартів потрібно постійно відтестовувати гелі, ізотоніки та інші елементи харчування.
Я споживав гелі кожні 30-40 хв. Реакцію шлунка на них перевіряв впродовж років тренувань. За цей час вивчив, яка комбінація підходить. Наприклад, зловживання гелями, які містять амінокислоти BCAA, призведе до послаблення шлунка, газів та діареї. Тому такі гелі мають міксуватися з іншими без вмісту амінокислот.
За кілька км до фінішу я використовую кофеїнові шоти та гелі. Вони допомагають підвищити рівень енергії. Проте є й негативні наслідки: після різкого сплеску настає різке виснаження.
У сумі за 53 гелі та інші харчові продукти на UTMB я витратив приблизно $150-200.
Забіги на шляху до ультрамарафону
Тренувань в залі та забігів у Києві недостатньо, якщо попереду ультрамарафон гірською місцевістю. Тому в останній рік до старту намагався часто виїжджати в гори.
У квітні 2021 року я поїхав у Непал в рамках подорожі від Hakuna Matata Expedition. Маршрут навколо Манаслу красивий і придатний для бігу. Проте на висотах понад 4000 метрів доводилось бігти дуже повільно.
Влітку ми з родиною поїхали в США. Підготовка тривала навіть в подорожах. Зареєструвався на чотири місцеві старти. Перший скасували через аномальну спеку у штаті Вашингтон – +46 градусів. Проте у штаті Орегон вдалось пробігти 100 км та вдало фінішувати.
Від старту до фінішу
Трейли – складні дистанції. Очі постійно прикуті до дороги, щоб не перечепитися за каміння чи гілля. Щоб побачити красу навколо, потрібно свідомо підіймати голову. Нічні етапи позбавлені краєвидів. Окрім місяця і зірок, видно вервечку ліхтариків учасників. Якщо пощастить, можна зустріти диких тварин. Цього разу на шляху побачив баранів з довгими закрученими рогами.
Перед змаганнями я мав прогноз від тренера про час проходження дистанції. Він був основою всього планування: їжі, спорядження та відпочинків. Це допомогло звести імпровізацію до нуля. Я мав великий план, але концентрувався на коротких дистанціях між зупинками. Рухаючись від одного пункту до іншого, прокладав умовний місток.
Після 120 км з’явилось відчуття, що все реально, і я закінчу дистанцію. На 150-155 км переді мною відкрилась долина у вогнях. Від панорами та близькості фінішу перехоплювало подих. Останні кілометри я пробіг ранковим містом. Сонні перехожі щосили намагались мене підбадьорити.
Перед фінішем дружина Олена передала мені український прапор, з яким я перетнув кінцеву позначку. Для бурхливих емоцій не було сил, однак радість та задоволення від зробленої роботи переповнювали мене зсередини.
Організм спрямовував усю енергію на фізичну роботу. Тому мозок позбавили ресурсів думати та проявляти яскраві емоції. Такий стан "тихої радості" дуже нагадує медитацію. Часто вона триває кілька діб, поки тіло повністю не відновиться.
У підсумку я фінішував чітко за планом з результатом 33 години 54 хвилини. Це 215-тий результат з 2347 учасників. Головне, що цей старт дався легко і без травм, а за рекордами я повернусь на UTMB через кілька років.
