Як їсти смачно, корисно і не холодне, коли немає електрики. Поради дієтологів
10-11 жовтня відбулись масові ракетні обстріли території України з боку Росії. Серед іншого, атакували електростанції. Другий день поспіль влада просить українців обмежити споживання світла. Компанія ДТЕК Київські енергомережі опублікувала орієнтовні графіки відключення світла у столиці та області.
Як готувати їжу у разі відсутності електрики, які продукти обрати та як зберігати тепло страв – про це LIGA.Life розпитала дієтологинь Тетяну Лакусту та Ольгу Гордієвич.
Чи можливий здоровий раціон за таких умов
Цілком. Щоб харчуватись поживно та здорово, не забувайте:
Додавати до кожного прийому їжі овочі, фрукти, зелень. Це джерела клітковини, які забезпечують якісне довготривале відчуття ситості та здоров’я шлунково-кишкового тракту. Більшість з них не потребують термічної обробки, тож перебої з електрикою не стануть перешкодою.
Їсти білки, а не лише вуглеводи та жири. Адже це будівельний матеріал для організму. Якщо відсутність електрики заважає приготувати м’ясну/рибну страву та яйця, обирайте кисломолочні продукти та рослинні білки (бобові, горіхи, насіння). Вони не потребують приготування і зроблять будь-яку страву поживнішою.
Читати пакування. Обирайте продукти, які містять якомога менше цукру, солі, тим більше глутамату натрію (Е621).
"У надзвичайних ситуаціях (наприклад, коли світла немає добу і більше) правила здорового харчування відходять на другий план. Натомість вмикається інстинкт самозбереження. У такому разі обирайте поживну вуглеводну їжу, яка легко готується та підживлює організм. А правило здорової тарілки повернете, коли ситуація покращиться", – зауважує Ольга.
Які продукти мати під рукою
За словами дієтологинь, основою раціону мають залишатися:
Жири: тверді сири, сало, печінка тріски, оливки, горіхи, насіння, олія, арахісова паста. Це їжа, яка дає тривалий запас енергії та ситості. До того ж, ці продукти не потребують термічної обробки.
Білки: консерви тунця, сардин, скумбрії у власному соку. Також підійдуть консервовані бобові: квасоля, сочевиця та нут. Їх можна додавати в каші та отримувати повноцінну поживну страву.
"Альтернатива рибним консервам – пресерви оселедця. Але їх треба з'їсти якомога скоріше. Без холодильника вони можуть зіпсуватися", – радить Тетяна.
Ольга нагадує про кисломолочну продукцію: "Її можна зберігати на балконі чи в підвалі. Адже на вулиці вже не літо. Тверді сири, йогурти та кефір збагатять раціон білками. Звичайне молоко замініть горіховим. Воно має триваліший термін придатності. А горіхи – це не тільки джерело білка, але й жиру".
Вуглеводи: хліб, хлібці та деякі крупи (кус-кус, вівсяні пластівці, гречка). Ці каші можна просто залити водою.
"Мед стане у пригоді. У складні часи він допоможе додати калорій та поживності страві. Окрім того, він не примхливий до умов зберігання", – зауважує Ольга.
Клітковина: овочі та фрукти. Вони зберігаються довго, навіть без холодильника. Тож сміливо купуйте яблука, груші, сливи, моркву, капусту, огірки, болгарський перець та селеру. Додатковий плюс – не потребують термічної обробки. Свіжі овочі комбінуйте з квашеними (капуста, огірки, помідори), в’яленими та сушеними, а у разі браку фруктів обирайте сушені альтернативи.
Приклади смачних поєднань від Тетяни Лакусти:
запарена гречка + салат з капусти, моркви та квасолі, заправлений олією + твердий сир та тунець/сардини;
хлібці з твердим сиром та печінкою тріски + печена картопля/запарений кус-кус + салат із сирого буряка, яблука, капусти, заправлений олією + варене яйце/оселедець/сардина з банки.
"Також запасіться сухою сублімованою їжею. У великих супермаркетах та в мережі є вибір таких страв: борщ, гречана каша з сухим м’ясом та грибами, нутові та горохові супи. Але раджу залишати такі продукти на випадок, коли альтернативи немає. Залийте суміш холодною водою і чекайте, поки розбухне", – радить Тетяна.
Сухі сніданки, гранола, якісна локшина швидкого приготування, засушений хліб, супи в брекетах, протеїнові батончики та коктейлі також підійдуть в екстремальних умовах, додає Ольга.
Якщо сухі сніданки, то без цукрової глазурі; якщо засушений хліб, то не сухарики з приправами та сіллю.
Як зберегти страву теплою
Оскільки відключення світла відбуватиметься за орієнтовним графіком, маємо можливість приготувати страви заздалегідь. Наприклад, варена картопля в мундирах, варені квасоля та яйця смакуватимуть навіть у холодному вигляді.
"Також у пригоді стануть овочеві та сирні запіканки або пироги кіш із м’ясною та рибною начинкою. Так в одній страві можна поєднати і білок, і жири, і вуглеводи, і клітковину. До того ж зазвичай їх подають холодними", – розповідає Ольга.
Рецепт запіканки з овочами та фетою
10 збитих яєць;
1 склянка рослинного або звичайного молока;
1-2 склянки подрібненої броколі;
½ склянки кисломолочного сиру;
½ склянки фети;
⅓ склянки подрібненої зеленої цибулі;
¼ склянки подрібненої петрушки;
2 подрібнені зубчики часнику;
½ чайної ложки морської солі;
½ чайної ложки меленого перцю;
6 скибочок хліба, нарізаних кубиками.
Техніка приготування:
З’єднайте всі інгредієнти (окрім хліба) у великій мисці та ретельно перемішайте.
Додайте кубики хліба у злегка змащену прямокутну форму для випікання.
Влийте туди яєчну суміш. Накрийте кришкою та поставте в холодильник принаймні на 1-2 год. або на ніч.
Вийміть запіканку з холодильника за 30 хв. до випікання.
Розігрійте духовку до 175°C.
Випікайте близько 50 хв., або доти, доки середина запіканки затвердіє і ніж, вставлений в центр, не вийде чистим.
Дайте охолонути й подавайте.
Приготували страву і хочете зберегти температуру їжі – зменште її тепловіддачу. Тетяна радить скористатися бабусиним методом – кутання каструль у декілька шарів тканини. Для закріплення результату зробіть додатковий шар з термопакетів.
Альтернатива – термоси для їжі. Вони бувають різних розмірів, а інколи продаються разом зі столовим приладдям. Зварили картоплю – переклали в термос і щільно закрили. Якщо маєте декілька посудин, можна перелити суп і заварити чай.
"Це дуже зручно. Адже під руками завжди буде тепла їжа. Вона більш приваблива для роботи шлунково-кишкового тракту та слизової, а також для виділення ферментів. В холодну пору тепла їжа – перевага для імунітету. Для людей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту це питання особливо важливе. Адже тепла їжа (супи, м’ясні страви, гарніри) полегшує роботу шлунка та кишківника", – пояснює Ольга.
Бачите, що через годину вимкнуть світло – поставте страву у режим "Підігрів" і залиште до вимкнення електроенергії. Перевірте, щоб кришка приладу була міцно закритою.
"Запікання у духовці – це швидко, смачно і корисно. Наприклад, запечіть індичку і залиште у нагрітій духовці, щоб мінімізувати тепловіддачу", – радить Ольга.
Рецепт запеченого філе індички
1 невелике або 0,5 великого філе індички (приблизно 1 кг);
1–1,5 столові ложки солі;
1 літр питної води;
2–3 зубчики часнику;
улюблені спеції (паприка, карі або суміш трав);
рослинна олія (бажано оливкова).
Техніка приготування:
Налийте воду у миску або невелику каструлю. Розчиніть у ній сіль. Покладіть туди філе індички та залиште на 1-2 год.
Розігрійте духовку до 200°C.
Дістаньте філе з води й висушіть паперовими рушниками. Змастіть його улюбленими спеціями та олією.
Розріжте зубчики часнику навпіл.
Зробіть невеликі надрізи у філе й покладіть туди часник так, щоб він повністю був у м’ясі.
Покладіть філе індички у рукав для запікання.
Покладіть його на деко та поставте в духовку.
Запікайте перші 15 хвилин за температури 200°C, а потім ще 20–30 хв. за 160°C.
"За можливості придбайте туристичний газовий пальник. Він допоможе закип’ятити щонайменше декілька літрів води. Це вже полегшить приготування їжі", – радить Тетяна.
Якщо вдома є набір для фондю, то настав його зірковий час. Ольга радить придбати сухий спирт і приготувати сирне фондю. По-перше, це також гаряча страва. По-друге, її можна міксувати із сушеним хлібом, фруктами чи овочами.
Жителі приватного сектору мають додаткову опцію – приготування їжі на багатті, мангалі або у печі. Готуйте комплексні страви, де можна поєднати кашу, м’ясо та овочі.
"Раджу приготувати український куліш – густий суп з крупою та овочами. Він поживний, тож може замінити і першу, і другу страву. Овочі збагатять їжу клітковиною. Борщ також можна зварити у казанку, але додавайте більше картоплі та квасолі. Так страва буде ситнішою", – рекомендує Тетяна.