Як їсти смачно, корисно і не холодне, коли немає електрики. Поради дієтологів

10-11 жовтня відбулись масові ракетні обстріли території України з боку Росії. Серед іншого, атакували електростанції. Другий день поспіль влада просить українців обмежити споживання світла. Компанія ДТЕК Київські енергомережі опублікувала орієнтовні графіки відключення світла у столиці та області.

Як готувати їжу у разі відсутності електрики, які продукти обрати та як зберігати тепло страв – про це LIGA.Life розпитала дієтологинь Тетяну Лакусту та Ольгу Гордієвич.

Чи можливий здоровий раціон за таких умов

Цілком. Щоб харчуватись поживно та здорово, не забувайте:

• Додавати до кожного прийому їжі овочі, фрукти, зелень. Це джерела клітковини, які забезпечують якісне довготривале відчуття ситості та здоров’я шлунково-кишкового тракту. Більшість з них не потребують термічної обробки, тож перебої з електрикою не стануть перешкодою.

• Їсти білки, а не лише вуглеводи та жири. Адже це будівельний матеріал для організму. Якщо відсутність електрики заважає приготувати м’ясну/рибну страву та яйця, обирайте кисломолочні продукти та рослинні білки (бобові, горіхи, насіння). Вони не потребують приготування і зроблять будь-яку страву поживнішою.

• Читати пакування. Обирайте продукти, які містять якомога менше цукру, солі, тим більше глутамату натрію (Е621).

"У надзвичайних ситуаціях (наприклад, коли світла немає добу і більше) правила здорового харчування відходять на другий план. Натомість вмикається інстинкт самозбереження. У такому разі обирайте поживну вуглеводну їжу, яка легко готується та підживлює організм. А правило здорової тарілки повернете, коли ситуація покращиться", –  зауважує Ольга.

Які продукти мати під рукою

За словами дієтологинь, основою раціону мають залишатися:

• Жири: тверді сири, сало, печінка тріски, оливки, горіхи, насіння, олія, арахісова паста. Це їжа, яка дає тривалий запас енергії та ситості. До того ж, ці продукти не потребують термічної обробки. 

• Білки: консерви тунця, сардин, скумбрії у власному соку. Також підійдуть консервовані бобові: квасоля, сочевиця та нут. Їх можна додавати в каші та отримувати повноцінну поживну страву. 

"Альтернатива рибним консервам – пресерви оселедця. Але їх треба з'їсти якомога скоріше. Без холодильника вони можуть зіпсуватися", – радить Тетяна.

Ольга нагадує про кисломолочну продукцію: "Її можна зберігати на балконі чи в підвалі. Адже на вулиці вже не літо. Тверді сири, йогурти та кефір збагатять раціон білками. Звичайне молоко замініть горіховим. Воно має триваліший термін придатності. А горіхи – це не тільки джерело білка, але й жиру".

• Вуглеводи: хліб, хлібці та деякі крупи (кус-кус, вівсяні пластівці, гречка). Ці каші можна просто залити водою. 

"Мед стане у пригоді. У складні часи він допоможе додати калорій та поживності страві. Окрім того, він не примхливий до умов зберігання", – зауважує Ольга.

• Клітковина: овочі та фрукти. Вони зберігаються довго, навіть без холодильника. Тож сміливо купуйте яблука, груші, сливи, моркву, капусту, огірки, болгарський перець та селеру. Додатковий плюс – не потребують термічної обробки. Свіжі овочі комбінуйте з квашеними (капуста, огірки, помідори), в’яленими та сушеними, а у разі браку фруктів обирайте сушені альтернативи.

Приклади смачних поєднань від Тетяни Лакусти:

• запарена гречка + салат з капусти, моркви та квасолі, заправлений олією + твердий сир та тунець/сардини; 

• хлібці з твердим сиром та печінкою тріски + печена картопля/запарений кус-кус + салат із сирого буряка, яблука, капусти, заправлений олією + варене яйце/оселедець/сардина з банки.

"Також запасіться сухою сублімованою їжею. У великих супермаркетах та в мережі є вибір таких страв: борщ, гречана каша з сухим м’ясом та грибами, нутові та горохові супи. Але раджу залишати такі продукти на випадок, коли альтернативи немає. Залийте суміш холодною водою і чекайте, поки розбухне", – радить Тетяна.

Сухі сніданки, гранола, якісна локшина швидкого приготування, засушений хліб, супи в брекетах, протеїнові батончики та коктейлі також підійдуть в екстремальних умовах, додає Ольга. 

Якщо сухі сніданки, то без цукрової глазурі; якщо засушений хліб, то не сухарики з приправами та сіллю.

Як зберегти страву теплою

Оскільки відключення світла відбуватиметься за орієнтовним графіком, маємо можливість приготувати страви заздалегідь. Наприклад, варена картопля в мундирах, варені квасоля та яйця смакуватимуть навіть у холодному вигляді. 

"Також у пригоді стануть овочеві та сирні запіканки або пироги кіш із м’ясною та рибною начинкою. Так в одній страві можна поєднати і білок, і жири, і вуглеводи, і клітковину. До того ж зазвичай їх подають холодними", – розповідає Ольга.

Рецепт запіканки з овочами та фетою

Інгредієнти:

• 10 збитих яєць;

• 1 склянка рослинного або звичайного молока; 

• 1-2 склянки подрібненої броколі;

• ½ склянки кисломолочного сиру;

• ½ склянки фети;

• ⅓ склянки подрібненої зеленої цибулі;

• ¼ склянки подрібненої петрушки;

• 2 подрібнені зубчики часнику;

• ½ чайної ложки морської солі;

• ½ чайної ложки меленого перцю;

• 6 скибочок хліба, нарізаних кубиками.

Техніка приготування:

1. З’єднайте всі інгредієнти (окрім хліба) у великій мисці та ретельно перемішайте.

2. Додайте кубики хліба у злегка змащену прямокутну форму для випікання.

3. Влийте туди яєчну суміш. Накрийте кришкою та поставте в холодильник принаймні на 1-2 год. або на ніч.

4. Вийміть запіканку з холодильника за 30 хв. до випікання.

5. Розігрійте духовку до 175°C.

6. Випікайте близько 50 хв., або доти, доки середина запіканки затвердіє і ніж, вставлений в центр, не вийде чистим.

7. Дайте охолонути й подавайте.

Приготували страву і хочете зберегти температуру їжі – зменште її тепловіддачу. Тетяна радить скористатися бабусиним методом – кутання каструль у декілька шарів тканини. Для закріплення результату зробіть додатковий шар з термопакетів.

Альтернатива – термоси для їжі. Вони бувають різних розмірів, а інколи продаються разом зі столовим приладдям. Зварили картоплю – переклали в термос і щільно закрили. Якщо маєте декілька посудин, можна перелити суп і заварити чай. 

"Це дуже зручно. Адже під руками завжди буде тепла їжа. Вона більш приваблива для роботи шлунково-кишкового тракту та слизової, а також для виділення ферментів. В холодну пору тепла їжа – перевага для імунітету. Для людей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту це питання особливо важливе. Адже тепла їжа (супи, м’ясні страви, гарніри) полегшує роботу шлунка та кишківника", – пояснює Ольга.

Бачите, що через годину вимкнуть світло – поставте страву у режим "Підігрів" і залиште до вимкнення електроенергії. Перевірте, щоб кришка приладу була міцно закритою. 

"Запікання у духовці – це швидко, смачно і корисно. Наприклад, запечіть індичку і залиште у нагрітій духовці, щоб мінімізувати тепловіддачу", – радить Ольга.

Рецепт запеченого філе індички

Інгредієнти:

• 1 невелике або 0,5 великого філе індички (приблизно 1 кг);

• 1–1,5 столові ложки солі;

• 1 літр питної води;

• 2–3 зубчики часнику;

• улюблені спеції (паприка, карі або суміш трав);

• рослинна олія (бажано оливкова).

Техніка приготування:

1. Налийте воду у миску або невелику каструлю. Розчиніть у ній сіль. Покладіть туди філе індички та залиште на 1-2 год.

2. Розігрійте духовку до 200°C.

3. Дістаньте філе з води й висушіть паперовими рушниками. Змастіть його улюбленими спеціями та олією.

4. Розріжте зубчики часнику навпіл.

5. Зробіть невеликі надрізи у філе й покладіть туди часник так, щоб він повністю був у м’ясі.

6. Покладіть філе індички у рукав для запікання. 

7. Покладіть його на деко та поставте в духовку.

8. Запікайте перші 15 хвилин за температури 200°C, а потім ще 20–30 хв. за 160°C.

"За можливості придбайте туристичний газовий пальник. Він допоможе закип’ятити щонайменше декілька літрів води. Це вже полегшить приготування їжі", – радить Тетяна. 

Якщо вдома є набір для фондю, то настав його зірковий час. Ольга радить придбати сухий спирт і приготувати сирне фондю. По-перше, це також гаряча страва. По-друге, її можна міксувати із сушеним хлібом, фруктами чи овочами.

Жителі приватного сектору мають додаткову опцію – приготування їжі на багатті, мангалі або у печі. Готуйте комплексні страви, де можна поєднати кашу, м’ясо та овочі.

"Раджу приготувати український куліш – густий суп з крупою та овочами. Він поживний, тож може замінити і першу, і другу страву. Овочі збагатять їжу клітковиною. Борщ також можна зварити у казанку, але додавайте більше картоплі та квасолі. Так страва буде ситнішою", – рекомендує Тетяна.