П'ять вправ для кращого сексуального життя

Для ваших м’язів секс – це ще одне тренування. І, як і більшість тренувань, що краще ви підготовлені, то приємнішим він може бути.

Так, ви можете тренуватися задля сексу. Як саме — детально пояснює редакція The New York Times.

"Важливо пам'ятати, що секс – це рух, це фізичні вправи", – каже Деббі Гербенік, директорка Центру сприяння сексуальному здоров'ю при Школі громадського здоров'я Університету Індіани. За її словами, усім, хто хоче підвищити якість активностей у спальні, буде корисно рухатися і поза її межами. Фізичні вправи можуть допомогти з такими проблемами як еректильна дисфункція, біль під час проникнення й низький статевий потяг. Проте заняття фітнесом корисні навіть для тих, хто абсолютно задоволений своїм сексуальним життям, адже систематичні вправи забезпечують нормальне функціонування організму людини. Докторка Гербенік каже, що спорт привчає слухати своє тіло. Це — навичка, яку треба опанувати, вона надзвичайно корисна у ліжку. Майже будь-яка програма тренувань може з часом покращити сексуальні стосунки. А втім, кілька конкретних вправ є особливо корисними для сексуальної активності й насолоди, залежно від ваших потреб і фізичних можливостей. Ось п'ять руханок, що рекомендують фахівці з сексуального здоров'я та фітнесу.

Інтервальні кардіотренування високої інтенсивності

Стан вашої серцево-судинної системи безпосередньо впливає на ваше сексуальне здоров'я, і не лише тому, що іноді секс може бути енергійним і аеробним, каже доктор Гербенік.

Серцево-судинна система забезпечує роботу двох важливих для сексу систем організму: ерекції та вагінального змащення. За її словами, без належного кровотоку у людини, швидше за все, виникнуть проблеми з досягненням або підтримкою будь-якого з цих процесів. Дослідження також показують, що у деяких людей аеробні вправи самі собою можуть стимулювати збудження.

Якщо ви не робите/не любите такий тип тренувань — почніть зі створення міцної кардіо-бази за допомогою регулярних навантажень помірної інтенсивності, — рекомендує Дарлін Маршалл, персональна тренерка зі штату Нью-Йорк, яка допомагала клієнтам тренуватися для кращого сексу.

Потім, коли ви зможете комфортно ходити чи бігати в невимушеному темпі близько 20 хвилин – додайте інтервали з високою інтенсивністю. Це підготує ваш організм до сплесків навантажень, яких може вимагати секс. Залежно від вашого рівня фізичної підготовки, біг або велосипедні спринти, швидкі підйоми по сходах або високоінтенсивні інтервальні тренування – підійде все! "Мета полягає в тому, щоб допомогти вашому тілу уникнути перевантаження серцево-судинної системи", – каже Маршалл.

Виконуйте вправи Кегеля правильно!

Здоров'я вашого тазового дна, так званого "гамака" для м'язів, що знаходиться в основі тазу, може впливати на ваш сексуальний досвід. Він може бути приємним, ніяким і навіть болючим, — розповідає чиказька фахівчиня з проблем тазового дна Джанель Хауелл. Це стосується як жінок, так і чоловіків. Здорові м'язи тазового дна потребують як сили, так і гнучкості, щоб скорочуватися і повністю розслаблятися за командою. Коли м'язи тазового дна слабкі або перенапружені, то ви можете не відчути оргазм повною мірою. Напружені м'язи тазового дна також можуть перетворити проникнення у болючий процес.

Вправи Кегеля здатні ефективно зміцнити м'язи тазового дна, каже докторка Хауелл. Головне — переконатися, що після кожного скорочення ви повністю розслабляєтеся, чого багато людей не роблять належним чином.

За рекомендацією Хауелл, вправи Кегеля для жінок повинні виконуватися з поступовим напруженням і розслабленням м’язів. Докторка каже, що потрібно уявити ліфт, що повільно їде вгору, а потім повільно спускається назад на перший поверх. Водночас чоловікам треба напружити всі м'язи тазового дна одразу, зачекати три секунди, а потім повністю розслабити їх на три секунди.

Якщо ваше тазове дно перенапружене, то фахівці радять пропустити вправи Кегеля і зосередитися на діафрагмальному диханні, що може допомогти розслабити й подовжити м'язи.

Підвищуємо гнучкість стегон

Більшість людей протягом дня сидять, а не рухаються. Це може призвести до напруження м'язів, фасцій і зв'язок у стегнах. Коли ваші стегна напружені, ви можете відчувати біль у спині й тазу під час сексу.

"Я часто чую, що люди можуть займатися сексом лише в одній позі, тому що вони скуті або інші позиції спричиняють біль", — каже докторка Хауелл.

За її словами, покращення рухливості стегон може допомогти всій нижній частині тіла рухатися вільніше, комфортніше, а також зменшити тазовий біль під час статевого акту.

Для початку тренерка Маршалл рекомендує розслабити деякі затиснуті ділянки, приклавши тенісний м'яч до сідниць і покатавши його, потім перемістити його на стегна і підколінні сухожилля, масажуючи кожну ділянку доти, доки не відчуєте розслаблення м'язів. Це можна робити сидячи або біля стіни.

Далі треба розтягнути стегна, м'язи-згиначі, сідниці, м'язи спини та підколінні сухожилля, виконуючи такі вправи для розтяжки: "фігура чотири", 90/90, "кішка-корівка" або "щасливе немовля". Корисними також будуть будь-які рухи, що наближають вашу грудну клітину до колін. І нарешті, динамічні вправи (глибокі присідання, сідничний місток тощо), які мобілізують стегна і нарощують силу. А якщо ви хочете збільшити інтенсивність тренувань чи силу сідниць і підколінних сухожиль — необхідні присідання з обтяженням, жим ногами й махи гирями.

"Я люблю махи гирями у контексті тренувань для кращого сексу, адже вони містять ритмічні рухи згинання й розгинання стегон", — каже тренерка Маршалл.

М’язи кору у центрі уваги

Що більше сили має ваша верхня частина тулуба, то легше ви зможете рухатися під час сексу. Більшість нервових закінчень і м'язів, які залучені у статевому акті, інтегровані в прес. А сильний прес може зменшити біль у спині та стегнах до, під час і після сексу.

"Зміцнення преса дійсно впливає на вашу витривалість, допомагає почуватися сильним і міцним у своєму тілі", — каже Рейчел Зар, секс-терапевт із Чикаго.

Щоб пустити в дію увесь циліндр м'язів, з яких складається прес, докторка Хауелл рекомендує щодня стояти у планці. "Ви можете починати з малого, скажімо, стояти по 5-10 секунд. Це допоможе вам залучити всі м'язи преса одночасно".

Робота над м'язами кору виснажлива, але вона має один неочевидний бонус. Докторка Гербенік та її команда виявили, що у деяких людей унаслідок скорочення і розслаблення основних м'язів прокидається сексуальне бажання. Отож, вважайте свої планки прелюдією.

Щоденна 5-хвилинка йоги

Йога допомагає поліпшити рухливість стегон і розвинути силу м'язів. А практика повільного, глибокого дихання діафрагмою особливо цінна для сексу, каже докторка Гербенік, оскільки допомагає розслабити парасимпатичну нервову систему тіла і тазове дно.

З часом ви можете помітити, що вагінальне проникнення стало комфортнішим, що ерекція настає легше. Стрес — ворог ерекцій.

Якщо ви не готові до занять йогою, то, як зазначила докторка Хауелл, заспокоїти нервову систему може навіть просте дихання. Для цього потрібно лягти на килимок для йоги, покласти руки на живіт і набирати животом повітря. Це, за словами докторки, може сприяти більшому задоволенню у вашому сексуальному житті.