Енергія і сили "на нулі": що з цим робити під час війни. Поради генетикині
Енергія це…
"У побутовому сенсі – це відчуття бадьорості, легкість фокуса, відсутність відчуття втоми й готовність діяти. Вид діяльності (фізична чи інтелектуальна) не має значення", – пояснює експертка.
Тобто на рівень енергії впливають практично усі компоненти способу життя – від харчування і стресу до сну.
Наприклад, з віком змінюється регуляція сну через спадання природного вироблення мелатоніну (гормону сну). Тому старшим людям важче спати всю ніч. Вони частіше мають безсоння чи порушення нормального режиму сну.
Проте це не єдина причина зменшення енергії. У літніх можуть накопичуватись інші проблеми зі здоров’ям, що знижують відчуття бадьорості, сили й готовності до дій.
Не відкладайте турботу про себе
"Не можна хронічно ігнорувати вплив стресу і відкладати турботу про себе на "після війни". Від цього страждає й "енергія" – працездатність, мотивація, фокус і тіло загалом", – зазначає Ніка.
Вона пояснює, що через постійний стрес страждають усі функції організму – від обміну речовин до імунної й репродуктивної систем.
"Ми можемо безконтрольно набирати вагу, значно легше підхоплювати інфекції та мати розлади біологічного годинника", – додає експертка.
Оскільки прибрати стресор ми неспроможні, потрібно шукати нові інструменти саморегуляції. Наприклад, 5 хв приємної активності або вправ. Так втомлене тіло зможе порухатись, а фокус уваги зміститься з переживань на присідання.
Але пам’ятайте про помірність. Навіть найприємніші справи можуть виснажувати, якщо їх забагато.
Навчіться делегувати
Війна змінила звичний графік. Окрім роботи та родини, з’явилося волонтерство й інші способи допомогти країні.
Хороший вихід із ситуації – навчитися делегувати. Якщо поруч із вами є людина, яка втратила свої звичні справи чи роботу, то віддайте їй частину своїх обов’язків. Також можна встановити чергування. Наприклад, сьогодні готуєте ви, а завтра – ваші друзі.
І головне – якщо немає часу для повноцінного вихідного, зробіть собі мініверсію. Виділяйте декілька годин на добу для відпочинку.
"Усі ці поради здаються очевидними, але не менш очевидним є те, що тіло – не вічний двигун. Тому варто виробити правила гри, що підходять і нам, і йому для найдовшої "плідної співпраці", – наголошує генетикиня.
Дотримуйтеся гігієни сну
В умовах війни це важко зробити. Одна з поширених причин – сирени лунають навіть уночі, перериваючи сон. А новини й тривога за рідних лише ускладнюють процес засинання. Тож як висипатись?
"Якщо є можливість, не користуйтеся гаджетами останні години перед сном, спіть у темряві (якщо не можна закрити вікно, спіть у масці чи закривайте очі шарфом), не їжте перед сном і за можливості дотримуйтеся режиму. Не зайвим буде послухати йога-нідру чи інші аудіо для свідомого розслаблення, щоб навчитися швидше засинати ввечері або після тривог уночі", – радить Ніка.
Денний сон має бути ближче до ранку чи обіду. Його тривалість не повинна перевищувати 90 хв. Краще – 40 хв, якщо втрачена незначна частина нічного сну. За можливості уникайте сну в другій половині дня.
Якщо після 7-9 год нічного сну ви не відчуваєте бадьорості або швидко втомлюєтеся, варто звернутися до сімейного лікаря.
Їжте якісні калорії
У мережі можна натрапити на список продуктів, які називають "джерелами енергії". Серед них: банани, жирна риба, яйця, темний шоколад, авокадо, горіхи й цілозернові. Та чи дійсно вони здатні покращити рівень енергії?
"Усі перелічені продукти досить калорійні. Вони можуть давати запас енергії під час перетравлення. Але це не означає, що треба фокусуватися лише на них", – наголошує генетикиня.
Ваш раціон має складатися з:
білків (риби, м’яса, бобових);
вуглеводів (каш, овочів, пасти, хліба);
жирів (масла, олій, жирної риби, горіхів).
"І не забувайте щодня їсти джерела клітковини (харчові волокна). Якщо свіжі овочі дістати важко, то можна споживати ті, що добре зберігаються – буряк, моркву, цибулю, квашену капусту. Чому це важливо? Харчові волокна допомагають нормальній роботі шлунково-кишкового тракту, особливо якщо додати їх до вечері", – радить експертка.
Рухайтеся
Фізичні вправи вміло підтримують тіло й мозок у здоровому робочому стані.
"Загальна рекомендація від американських лікарів для дорослих – не менше 150 хв активності на тиждень. Але це мінімум. Слід орієнтуватися на власні почуття і спробувати різні доступні у ваших умовах типи активності, щоб визначити той обʼєм, який необхідний і достатній саме для вас і саме зараз", – радить Ніка.