Ідеї меню на весь день: овочеві оладки, мафіни, салати, рибна вечеря та ягідні пироги
Овочевий боул з халумі та оладки з кабачків
Оладки з кабачків, фети та гороху
Інгредієнти:
Підписуйтесь на корисний легкий контент в Instagram
- 2 середні кабачки;
- 3 яйця;
- 60 г шпинату;
- 90 г замороженого горошку;
- 60 г фета;
- 2 цибулини;
- зелень;
- 45 г борошна;
- 1 чайна ложка розпушувача для тіста;
- 2 столові ложки грецького йогурту/сметани.
Овочевий боул з халумі
Інгредієнти:
- 400 г картоплі;
- 1 кабачок;
- 1 червоний перець;
- 1 ч. ложка оливкової олії;
- сіль і перець (на свій смак);
- 80 г халумі;
- 1 ч. ложка білого оцту;
- 2 яйця.
Рецепти овочевих сніданків – за посиланням.
Мафіни з кабачками, шпинатом та шинкою
Овочеві мафіни
Інгредієнти:
- 270 г борошна;
- 2 ч. л. розпушувача;
- 1 ч.л. сушеного орегано;
- 160 г шинки;
- 100 г помідорів;
- 100 г моцарели;
- 2 яйця;
- 250 мл нежирних вершків;
- базилік та сіль на смак;
- 30 г пармезану.
Мафіни з кабачками
Інгредієнти:
- 135 г борошна;
- 2 ч. л. розпушувача;
- 2 кабачки;
- 6 яєць;
- 4 цибулини;
- базилік та сіль на смак;
- 120 г м'якого сира;
- 400 г твердого сира.
"Зелені" мафіни
Інгредієнти:
- 150 г борошна;
- 150 г молока;
- 80 г маргарину;
- 1 ч. л. розпушувача;
- 2 яйця;
- шпинат/броколі/горошок/мексиканська суміш/капуста – загалом 300 г;
- 150 г бринзи.
Рецепти мафінів – за посиланням.
Салати з пастою, нутом та сочевицею
Грецький салат з пастою
Інгредієнти:
- сіль та чорний перець на ваш смак;
- 450 г фарфалле (макаронів у вигляді метеликів);
- 1/4 cклянки оливкової олії;
- 3 ст. ложки червоного винного оцту;
- 1/2 ч. ложки сушеного орегано;
- 1/2 ч. ложки часникового порошку;
- 1 подрібнений огірок;
- 1 cклянка помідорів чері, розрізаних навпіл;
- 1/3 cклянки подрібнених оливок без кісточок;
- 1/2 подрібненої червоної цибулі;
- 2 ст. ложки подрібненого кропу;
- 1/2 cклянки фети.
Салат з сочевицею
Інгредієнти:
- 2,5 cклянки вареної зеленої сочевиці;
- 1 ст. ложка оливкової олії;
- 1/2 цибулі, подрібненої кубиками;
- 1 подрібнена морква;
- сіль та чорний перець на ваш смак;
- 1 ч. ложка подрібненого чебрецю;
- 1/2 ч. ложка копченої паприки;
- 1/2 cклянки подрібненого базиліку, петрушки та м'яти;
- 1/4 cклянки смажених подрібнених горіхів (волоських, кеш'ю, мигдалю, фісташок – на ваш смак);
Для заправки:
- 2 ст. ложки оливкової олії;
- 2 ст. ложки білого винного оцту;
- 1/2 подрібненої цибулі-шалоту;
- 2 ч. ложки діжонської гірчиці;
- 1 ч. ложка цедри лимону.
Салат з нутом та кабачками
Інгредієнти:
- 3 кабачки, розрізані вздовж і подрібнені тонкими скибочками;
- 1/2 ч. ложки солі;
- 430 г вареного нуту;
- фета та пластівці червоного перцю на ваш смак.
Для маринаду цибулі:
- 1 велика подрібнена цибуля-шалот;
- сік ¾ лимона;
- 1/2 ч. ложки цукру;
- 1/2 ч. ложки солі.
Для заправки:
- 1/3 cклянки грецького йогурту;
- 4 ч. ложки діжонської гірчиці;
- 1,5 ч. ложки меду;
- 1/4 cклянки подрібненого листя м’яти;
- сік і цедра ¼ лимона;
- 1/2 ч. ложки свіжомеленого чорного перцю;
- 1/2 ч. ложки солі.
Рецепти салатів – за посиланням.
Запіканка з тунця, котлети з лосося та риба з овочами
Запіканка з тунця
Інгредієнти:
- 70 г макаронних виробів;
- 300 г броколі;
- 1 цибулина;
- 1 зубчик часнику;
- 2 ст.л. кукурудзяного крохмалю;
- 250 мл овочевого бульйону;
- 125 мл молока;
- 185 г консервованого тунця;
- 30 г моцарели;
- 2 ст. ложки панірувальних сухарів;
- сіль і перець, на смак.
Запечена риба з овочами
Інгредієнти:
- 65 г риса;
- 160 мл води;
- 300 г філе білої риби;
- 2 ч. л. оливкової олії;
- сіль і перець, на свій смак;
- 2 зубчики часнику;
- 120 г стручкової квасолі;
- 80 г шпинату.
Котлети з лосося
Інгредієнти:
- 240 г картоплі;
- 200 г зеленого горошку;
- 210 г лосося;
- зелень;
- сіль та перець, на смак;
- 30 г сухариків;
- 60 г шпинату;
- 1 ч.л. оливкової олії;
- 2 ст.л. грецького йогурту.
Рецепти рибної вечері – за посиланням.
Пироги з малиною, ожиною, чорницею та полуницею
Пиріг "Ягідний мікс"
Інгредієнти:
Для тіста:
- 2 склянки борошна;
- 12 ст. ложок холодного вершкового масла;
- 1 ч. ложка солі;
- 2 ст. ложки цукру;
- 1/2 та 3/4 склянки холодної води.
Для начинки:
- 6 склянок свіжих ягід: полуниця, малина, ожина та чорниця;
- 1/2 склянки борошна;
- 1/4 склянки цукру;
- сік і цедра 1/2 лимона;
- дрібка солі;
- 1 яйце;
- 1 ст. ложки вершків.
Ягідний блонді
Інгредієнти:
- 1 cклянка ожини;
- 1 cклянка вершкового масла;
- 2 cклянки коричневого цукру;
- 2 великих яйця;
- 1 ст. екстракту ванілі;
- 1 3/4 cклянки борошна;
- 1 ч. ложки солі;
- 1/2 ч. ложки розпушувача;
- 1 склянки малини;
- 1 cклянки чорниці.
Тертий пиріг з ягодами
Інгредієнти:
Для начинки:
- 2 cклянки ожини;
- 2 cклянки чорниці;
- 2 cклянки малини;
- 1/2 cклянки цукру;
- 1/3 cклянки борошна;
- 1 ст. ложки кукурудзяного крохмалю;
- 1 ст. ложки лимонного соку;
- 1 ст. ложка цедри лимону;
- 1 ч. ложка ванільного екстракту.
Для присипки:
- 1 cклянка вівсянки;
- 3/4 cклянки коричневого цукру;
- 1/2 cклянки борошна;
- 1 ч. ложки кориці;
- 1/4 ч. ложки солі;
- 9 ст. ложок вершкового масла.
Для основи:
- 1 пласт тіста (домашнє або магазинне).
Рецепти ягідних пирогів – за посиланням.
Головне фото: depositphotos.com
Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Telegram-каналі Mood food.
Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.