Зміст:
  1. Овочевий боул з халумі та оладки з кабачків
    1. Оладки з кабачків, фети та гороху
    2. Овочевий боул з халумі
  2. Мафіни з кабачками, шпинатом та шинкою
    1. Овочеві мафіни
    2. Мафіни з кабачками
    3. "Зелені" мафіни
  3. Салати з пастою, нутом та сочевицею
    1. Грецький салат з пастою
    2. Салат з сочевицею
    3. Салат з нутом та кабачками
  4. Запіканка з тунця, котлети з лосося та риба з овочами
    1. Запіканка з тунця
    2. Запечена риба з овочами
    3. Котлети з лосося
  5. Пироги з малиною, ожиною, чорницею та полуницею
    1. Пиріг "Ягідний мікс"
    2. Ягідний блонді
    3. Тертий пиріг з ягодами

Овочевий боул з халумі та оладки з кабачків

Оладки з кабачків, фети та гороху

Інгредієнти:

  • 2 середні кабачки;
  • 3 яйця;
  • 60 г шпинату;
  • 90 г замороженого горошку;
  • 60 г фета;
  • 2 цибулини;
  • зелень;
  • 45 г борошна;
  • 1 чайна ложка розпушувача для тіста;
  • 2 столові ложки грецького йогурту/сметани.

Овочевий боул з халумі

Інгредієнти:

  • 400 г картоплі;
  • 1 кабачок;
  • 1 червоний перець;
  • 1 ч. ложка оливкової олії;
  • сіль і перець (на свій смак);
  • 80 г халумі;
  • 1 ч. ложка білого оцту;
  • 2 яйця.

Рецепти овочевих сніданків – за посиланням.

Ідеї меню на весь день: овочеві оладки, мафіни, салати, рибна вечеря та ягідні пироги
Фото: depositphotos.com

Мафіни з кабачками, шпинатом та шинкою

Овочеві мафіни

Інгредієнти:

  • 270 г борошна;
  • 2 ч. л. розпушувача;
  • 1 ч.л. сушеного орегано;
  • 160 г шинки;
  • 100 г помідорів;
  • 100 г моцарели;
  • 2 яйця;
  • 250 мл нежирних вершків;
  • базилік та сіль на смак;
  • 30 г пармезану.

Мафіни з кабачками

Інгредієнти:

  • 135 г борошна;
  • 2 ч. л. розпушувача;
  • 2 кабачки;
  • 6 яєць;
  • 4 цибулини;
  • базилік та сіль на смак;
  • 120 г м'якого сира;
  • 400 г твердого сира.

"Зелені" мафіни

Інгредієнти:

  • 150 г борошна;
  • 150 г молока;
  • 80 г маргарину;
  • 1 ч. л. розпушувача;
  • 2 яйця;
  • шпинат/броколі/горошок/мексиканська суміш/капуста – загалом 300 г;
  • 150 г бринзи.

Рецепти мафінів – за посиланням.

Ідеї меню на весь день: овочеві оладки, мафіни, салати, рибна вечеря та ягідні пироги
Фото: depositphotos.com

Салати з пастою, нутом та сочевицею

Грецький салат з пастою

Інгредієнти:

  • сіль та чорний перець на ваш смак;
  • 450 г фарфалле (макаронів у вигляді метеликів);
  • 1/4 cклянки оливкової олії;
  • 3 ст. ложки червоного винного оцту;
  • 1/2 ч. ложки сушеного орегано;
  • 1/2 ч. ложки часникового порошку;
  • 1 подрібнений огірок;
  • 1 cклянка помідорів чері, розрізаних навпіл;
  • 1/3 cклянки подрібнених оливок без кісточок;
  • 1/2 подрібненої червоної цибулі;
  • 2 ст. ложки подрібненого кропу;
  • 1/2 cклянки фети.

Салат з сочевицею

Інгредієнти:

  • 2,5 cклянки вареної зеленої сочевиці;
  • 1 ст. ложка оливкової олії;
  • 1/2 цибулі, подрібненої кубиками;
  • 1 подрібнена морква;
  • сіль та чорний перець на ваш смак;
  • 1 ч. ложка подрібненого чебрецю;
  • 1/2 ч. ложка копченої паприки;
  • 1/2 cклянки подрібненого базиліку, петрушки та м'яти; 
  • 1/4 cклянки смажених подрібнених горіхів (волоських, кеш'ю, мигдалю, фісташок – на ваш смак);

Для заправки:

  • 2 ст. ложки оливкової олії;
  • 2 ст. ложки білого винного оцту;
  • 1/2 подрібненої цибулі-шалоту;
  • 2 ч. ложки діжонської гірчиці;
  • 1 ч. ложка цедри лимону.

Салат з нутом та кабачками

Інгредієнти:

  • 3 кабачки, розрізані вздовж і подрібнені тонкими скибочками;
  • 1/2 ч. ложки солі;
  • 430 г вареного нуту;
  • фета та пластівці червоного перцю на ваш смак.

Для маринаду цибулі:

  • 1 велика подрібнена цибуля-шалот;
  • сік ¾ лимона;
  • 1/2 ч. ложки цукру;
  • 1/2 ч. ложки солі.

Для заправки:

  • 1/3 cклянки грецького йогурту;
  • 4 ч. ложки діжонської гірчиці;
  • 1,5 ч. ложки меду;
  • 1/4 cклянки подрібненого листя м’яти;
  • сік і цедра ¼ лимона;
  • 1/2 ч. ложки свіжомеленого чорного перцю;
  • 1/2 ч. ложки солі.

Рецепти салатів – за посиланням.

Ідеї меню на весь день: овочеві оладки, мафіни, салати, рибна вечеря та ягідні пироги
Фото: depositphotos.com

Запіканка з тунця, котлети з лосося та риба з овочами

Запіканка з тунця

Інгредієнти:

  • 70 г макаронних виробів;
  • 300 г броколі;
  • 1 цибулина;
  • 1 зубчик часнику;
  • 2 ст.л. кукурудзяного крохмалю;
  • 250 мл овочевого бульйону;
  • 125 мл молока;
  • 185 г консервованого тунця;
  • 30 г моцарели;
  • 2 ст. ложки панірувальних сухарів;
  • сіль і перець, на смак.

Запечена риба з овочами

Інгредієнти:

  • 65 г риса;
  • 160 мл води;
  • 300 г філе білої риби;
  • 2 ч. л. оливкової олії;
  • сіль і перець, на свій смак;
  • 2 зубчики часнику;
  • 120 г стручкової квасолі;
  • 80 г шпинату.

Котлети з лосося

Інгредієнти:

  • 240 г картоплі;
  • 200 г зеленого горошку;
  • 210 г лосося;
  • зелень;
  • сіль та перець, на смак;
  • 30 г сухариків;
  • 60 г шпинату;
  • 1 ч.л. оливкової олії;
  • 2 ст.л. грецького йогурту.

Рецепти рибної вечері – за посиланням.

Ідеї меню на весь день: овочеві оладки, мафіни, салати, рибна вечеря та ягідні пироги
Фото: depositphotos.com

Пироги з малиною, ожиною, чорницею та полуницею

Пиріг "Ягідний мікс"

Інгредієнти:

Для тіста:

  • 2 склянки борошна;
  • 12 ст. ложок холодного вершкового масла;
  • 1 ч. ложка солі;
  • 2 ст. ложки цукру;
  • 1/2 та 3/4 склянки холодної води.

Для начинки:

  • 6 склянок свіжих ягід: полуниця, малина, ожина та чорниця;
  • 1/2 склянки борошна;
  • 1/4 склянки цукру;
  • сік і цедра 1/2 лимона;
  • дрібка солі;
  • 1 яйце;
  • 1 ст. ложки вершків.

Ягідний блонді

Інгредієнти:

  • 1 cклянка ожини;
  • 1 cклянка вершкового масла;
  • 2 cклянки коричневого цукру;
  • 2 великих яйця;
  • 1 ст. екстракту ванілі;
  • 1 3/4 cклянки борошна;
  • 1 ч. ложки солі;
  • 1/2 ч. ложки розпушувача;
  • 1 склянки малини;
  • 1 cклянки чорниці.

Тертий пиріг з ягодами

Інгредієнти:

Для начинки:

  • 2 cклянки ожини;
  • 2 cклянки чорниці;
  • 2 cклянки малини;
  • 1/2 cклянки цукру;
  • 1/3 cклянки борошна;
  • 1 ст. ложки кукурудзяного крохмалю;
  • 1 ст. ложки лимонного соку;
  • 1 ст. ложка цедри лимону;
  • 1 ч. ложка ванільного екстракту.

Для присипки:

  • 1 cклянка вівсянки;
  • 3/4 cклянки коричневого цукру;
  • 1/2 cклянки борошна;
  • 1 ч. ложки кориці;
  • 1/4 ч. ложки солі;
  • 9 ст. ложок вершкового масла.

Для основи:

  • 1 пласт тіста (домашнє або магазинне).

Рецепти ягідних пирогів – за посиланням.

Ідеї меню на весь день: овочеві оладки, мафіни, салати, рибна вечеря та ягідні пироги
Фото: depositphotos.com

Головне фото: depositphotos.com

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Telegram-каналі Mood food.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.