Мене "криє" через можливий наступ Росії. Як справлятися з тривожністю – пояснює психолог
Як розпізнати тривогу
Два роки тому топпитанням було "як справлятись з тривогою у зв’язку з ковідом?". Тепер життя підкинуло новий виклик, а з ним – нову хвилю тривоги. Хоча природа тривоги що тоді, що зараз, по суті, однакова.
Важливо розуміти значення і механізм тривоги. Це дозволяє ширше дивитися на свій стан і можливості.
Невідомість і невизначеність – родючий грунт для тривоги.
Наш мозок за своєю природою не терпить невизначеності. Тому нам завжди хочеться все систематизувати і точно знати, без сумніву. Топуміння мозку – здатність бути на варті, настороженим до будь-чого нового. І ця суперчутливість до загрози давала можливість нашому виду виживати впродовж тисяч років.
Тобто тривога – не просто неприємний стан, а сукупність реакцій, яка забезпечує виживання.
Головний сенс тривоги – підготувати нас до дії, до подолання випробування. І симптоми тривоги, які ми можемо переживати, теж мають призначення.
У кожного свій "букет" типових фізіологічних реакцій. Найпоширеніші – пришвидшене серцебиття і дихання, підвищене потовиділення, можуть холонути кінцівки або спостерігатися тремор. Бувають дуже напружені м'язи, відчуття "кому в горлі", проблеми з травленням, відчуття "порожньої голови" чи хаотичності думок. Все це нормальні, типові симптоми тривоги.
Наприклад, пришвидшене серцебиття забезпечує активніше постачання крові та поживних речовин до м’язів (готуючи нас до активних дій), підвищене потовиділення забезпечує терморегуляцію, зокрема завчасно охолоджує тіло, щоб уникнути перегрівання під час дій.
Решта симптомів так само виконують свою функцію, щоб забезпечити можливість реакції "втікай-нападай".
Зараз ми найчастіше маємо справу з віртуальною загрозою – тією, яку ми конструюємо в думках, в уяві.
І на цю віртуальну загрозу реакції "втікай-нападай" не є виправдані. У випадку з Росією ми говоримо поки що про гіпотетичну загрозу, адже в цей момент не почався новий наступ. Відповідно, "букет" інтенсивних фізіологічних реакцій на тривогу є зайвим, виснажуючим.
Часто, коли ми хвилюємося, ми схильні прирівнювати невизначеність до найгіршого результату. Хоча насправді невпевненість нейтральна.
Ми не знаємо, що буде далі. Ми не знаємо, коли буде нове вторгнення Росії, чи буде воно взагалі. Разом з тим багатьох сьогодні тривога поглинає. Але ми можемо робити вибір і давати раду собі з тією тривогою.
Як давати собі раду, коли накриває тривога
Розпізнавши тривожний стан, важливо допомогти своєму "вартовому небезпеки" – мигдалевидному тілу – ділянці мозку, яка відповідає за реакцію тривоги та вмикає всі ці системи в організмі, стати менш активованою, "стишити сирену".
Зробити це можна за допомогою практик стабілізації емоцій. Це базове меню, з якого кожен може обрати вправу, яка для нього працюватиме.
Стишивши тривогу, ми повертаємо собі здатність критично мислити – наша кора головного мозку знову стає головним режисером. І далі – переходимо від думок до дій.
Пам’ятайте про способи думання, які роблять нас більш вразливими та виснажують. Це, наприклад, коли вдаємося до постійного прокручування подумки найгірших сценаріїв та обдумування "що, якщо?".
Загроза нового вторгнення реальна. Але замість плівки "це жахливо, що ж буде далі" важливо сфокусувати своє мислення на тому, де є дорога: відповісти собі на три запитання:
Що реально зараз можу зробити, щоб змінити ситуацію?
Що можу зробити, щоб підтримати інших?
Що можу зробити, щоб підтримати себе?
Важливо не просто це обміркувати, а прописати план дій відповідно до ваших можливостей.
Починати треба з підтримки себе.
Так само як у випадку розгерметизації у літаку, за правилами, маємо спочатку одягнути кисневу маску на себе, а потім – на дитину.
Обміркуйте, який може бути план дій у разі нового вторгнення? За яких умов ви будете виїжджати, а коли залишитесь вдома? Можливо, ви вступите до територіальної оборони чи в якийсь інший спосіб будете допомагати ЗСУ?
Давши собі відповіді на ці запитання, обміркуйте, що можете зробити прямо зараз, щоб ці варіанти могли реалізуватися, пропишіть план та пропрацьовуйте його крок за кроком.
Наприклад, перший пункт у будь-якому плані може бути привести до ладу документи. Другий пункт – передивитись аптечку, чим треба доповнити. Врешті, передивитись курс з надання домедичної допомоги.
Такі прості речі завжди відкладаємо на потім, але важливо їх зробити, адже конкретні дії відволічуть від обдумування, яке не дає жодної користі, та знизять рівень загальної фонової тривоги. Ви поступово повертатимете собі відчуття контролю над життям.
Що робити, якщо боюся планувати подорожі, вагітність
Наша тривога належить тільки нам. І нам вирішувати, чи множити її, чи спробувати пожити з непевністю. Бо ніхто не знає, яким буде завтра, але сьогодні ми можемо бути щасливими, якщо ми дозволимо собі.
Треба змиритися з тим, що ми ніколи не будемо знати напевне, що буде завтра чи через місяць, навчитися жити у невизначеності. Це – нормально відчувати тривогу, втративши контроль. Але насправді ми завжди маємо обмежений контроль у нашому житті. У чому можемо бути на 100% впевненими? – ні в чому.
Кожен для себе вирішує, чи готовий відкривати нову сторінку життя зараз. Ці сусіди будуть завжди, і наші непрості стосунки тривають не одне десятиліття.
Мати перед собою "провідну зірку" – ціль, найбажанішу мету – теж дуже важливо.
Є дослідження, які свідчать, що під час надзвичайних подій та природних катастроф найбільш адаптивними виявились родини з маленькими дітьми.
Бо ці люди знали, заради кого і заради чого треба кожного дня вставати та щось робити, щоб зробити для своїх дітей життя кращим.
Єдиний важливий момент: якщо ви перебуваєте у дуже тривожному стані, не ухвалюйте доленосних рішень. Це не будуть критично осмислені рішення. Треба привести себе до тями (наприклад, ті ж техніки емоційної регуляції добре працюють), і потім обміркувати, чи точно мені це потрібно зараз?
Може, не читати новини?
Повністю відмежуватись від новин – це як закрити очі, коли їдеш за кермом. Це не адекватно. Але важливо дозувати перегляд новин. Наприклад, тричі на день у чіткий час дивитися кілька статей, стрічку новин у медіа, яким можна довіряти (можна орієнтуватися на той самий "білий список" лінк).
Точно немає сенсу скролити цілий день. Це тільки підгодовує "дракона тривоги", але не дає вам часу і можливостей працювати та діяти.
Як загалом краще давати собі раду
Є так звані довгограючі стратегії для зміцнення своєї стійкості – серед них базові практики турботи про себе: якісний сон, фізнавантаження, збалансоване харчування. Але я хочу звернути вашу увагу на тому, що має зараз особливу актуальність: зміцнюйте джерело вашої зовнішньої стійкості – ваші соціальні зв'язки.
Це свого роду "чарівна паличка", яка може надавати відчуття безпеки та хоробрості, пригнічувати реакцію страху – біологічно, завдяки окситоцину, який виробляється у взаємодії з людьми. Бути в колі близьких, коли страшно, могти з ними розділити свої переживання, а потім добре посміятись – це острівець безпеки, протиотрута страху.
Обміркуйте, чи є хтось, хто потребує вашої допомоги прямо зараз. Для кого ви можете стати опорою в непрості часи. Багато досліджень свідчать: щобільше часу в стресові та критичні моменти ви проводите, допомагаючи іншим, то більше отримуєте відчуття щастя і сенсу в житті, а свій страх – обертаєте у мужність.
Допомога іншим, альтруїзм, волонтерство, захищають від падіння в безодню поразки – коли людина ціпеніє і припиняє боротьбу.
Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин