Як зміцнити м'язи рук за допомогою кардіотренувань. П'ять відео технік виконання вправ

Кардіотренування – чудовий спосіб спалити калорії. Проте під час вправ високої інтенсивності зміцнюються м'язи тіла.

"Вищий пульс допомагає тілу досягти зони спалювання жиру та побудувати оптимальну силу. Розвиток сили у поєднанні з рівновагою у всіх групах м'язів допомагає запобігти травмам та м'язовому дисбалансу", – пояснює в інтерв'ю для ресурсу LIVESTRONG.com Рідж Девіс, сертифікований тренер.

Пропонуємо розглянути п'ять вправ, які покращують роботу серця і процес спалення калорій, а також зміцнюють та тонізують м'язи рук. Перед виконанням цих вправ виконайте розминку. Наприклад, підйом колін, оберти руками та біг на місці.

Виконавши одну вправу одразу переходьте до іншої. Після цілого кола із п'яти вправ відпочиньте протягом 30 секунд.

Альпініст

1. Станьте у позицію планки на витягнутих руках. Руки розташуйте під плечима. Тіло має нагадувати пряму лінію від голови до п’ят.
2. Ноги поставте на ширині плечей.
3. Тримайте стегна рівно. Не дозволяйте попереку провисати.
4. Підтягніть праве коліно до грудей, одночасно залучуючи м'язи пресу.
5. Поверніть праве коліно у вихідне положення.
6. Підтягніть ліве коліно до грудей, а потім поверніть його у початкове положення, змінюючи ноги у бажаному темпі.
7. Підтримуйте рівномірне дихання протягом виконання вправи, вдихаючи та видихаючи носом.

Виконуйте вправу протягом 45 секунд.

Відео: Youtube-канал "Howcast"

Модифікація стрибків Джека

1. Станьте, розставивши ноги на ширину плечей. Руки розставте в сторони на рівні плечей.  
2. Стрибніть, зводячи ноги та руки разом. 
3. Поверніться у вихідне положення.

Виконуйте вправу протягом 30 секунд.

Відео: Youtube-канал "MikeMitchellProspect"

Перехресні удари

1. Станьте у боксерську позу: стопи розташуйте трохи ширше, ніж стегна, злегка зігніть коліна, а кулаки – над грудьми.
2. Поверніть праву ногу.
3. Виконайте удар правою рукою, розвертаючи корпус вліво. Стисніть трицепс і косі м’язи.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Ви можете зробити всі 20 повторень на праву сторону, а потім повторіть на ліву. Або щоразу чергуйте удар вліво та вправо.

 Відео: Youtube-канал "Kate Bay Jaramillo"

Підйом коліна

1. Станьте прямо, ноги розташуйте на ширині стегон, склавши руки перед собою.
2. Зробіть крок назад лівою ногою і витягніть руки перед собою, вище плечей.
3. Перемістіть вагу тіла на праву ногу. Зігніть ліву ногу і підійміть коліно вгору до грудей, відводячи зігнуті руки до тіла на рівні живота.
4. Затримайтесь у такому положенні.
5. Відведіть ногу назад і витягніть руки трохи вище висоти плечей.

Ви можете виконати 20 повторень на одну ногу, перш ніж перейти на інший бік. Також спробуйте чергувати праву та ліву сторони.

Відео: Youtube-канал "Hot Mama Health & Fitness"

Рух у планці

1. Почніть з планки на витягнутих руках, стопи розташуйте ширше, ніж ширина стегон, а руки трохи ширше, ніж ширина плечей. Погляд направте вниз.
2. Залучіть сідничні м’язи та м'язи кору і опустіться на передпліччя.
3. З такого положення виконайте 10 кроків вправо, "наступаючи" правою рукою і ногою вправо, а потім лівою рукою і ногою.
4. Повторіть вправу на іншу сторону.

Відео: Youtube-канал "mythinkfit"

Читайте також:

• Кардіотренування для схуднення. Скільки калорій можна спалити за тиждень
• Як полюбити кардіотренування. Чотири поради від фітнес-тренерів
• Як полюбити силові тренування та вправи з додатковою вагою

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.