Кардіотренування для схуднення. Скільки калорій можна спалити за тиждень

Під час кардіовправ людина залучує великі групи м'язів. Наприклад, верхню та нижню частини тіла. Окрім цього, тренує дихальну та серцево-судинну системи. Виконання кардіо вправи збільшує пульс і утримує його в аеробній зоні протягом певного часу.

Поширені форми кардіо: ходьбу, біг, плавання, їзда на велосипеді та заняття фітнесом. Також є спеціальні кардіотренажери: велосипед, бігова доріжка, орбітрек, сходи-степпер.

Однією з переваг кардіотренувань є спалення калорій та втрата ваги. Проте людина втрачатиме кілограми значно швидше, якщо додасть до свого графіку силові тренування.

За словами експертів ресурсу Healthline, кількість кардіотренувань, які допоможуть схуднути, залежить від різних факторів, таких як поточна вага, дієта, рівень щоденної активності та вік.

Кардіо для схуднення

Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Тобто кількість споживаних калорій повинна бути меншою, ніж кількість спалених.

За даними U.S. Department of Health and Human Services, щотижня людина повинна виконувати щонайменше 150-300 хвилин вправ середньої інтенсивності або 75-150 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності, щоб побачити суттєві зміни. 

Також не уникайте силових вправ для зміцнення м'язів. Два дні на тиждень мають відводитись на цей вид активності.

Якщо людина хоче скинути 450 г на тиждень, їй потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж вона споживає за тиждень. 

Що впливає на швидкість спалення калорій

Перш ніж почати шлях до схуднення за допомогою кардіовправ, важливо зрозуміти, що існують певні фактори, які впливають на те, як швидко спалюються калорії. Серед них:

• Вік. Чим старша людина, тим менше калорій спалюється.
• Склад тіла. Якщо у людини більша кількість м’язової маси, спалення калорій буде більше під час тренування, ніж у того, хто має більший відсоток жирової маси.
• Інтенсивність тренування. Чим енергійніше тренування, тим більше калорій людина спалює за один сеанс.
• Стать. Чоловіки спалюють калорії швидше, ніж жінки.
• Загальна щоденна активність. Чим більше людина сидить протягом дня, тим менше калорій спалює загалом.
• Вага. Чим більше вага, тим більше калорій спалюється.

Які кардіо вправи спалюють найбільше калорій

Щоб максимізувати час, витрачений на фізичні вправи, виберіть фізичні навантаження, які спалюють найбільшу кількість калорій за найменшу кількість часу. Зазвичай це вправи, які залучують м’язи нижньої частини тіла з помірною або високою інтенсивністю.

За даними Center for Disease Control and Prevention (CDC), людина вагою 70 кг може спалити від 140 до 295 калоріями за 30 хвилин, виконуючи кардіо вправи.

Ось кілька видів кардіотренувань та кількість калорій, які людина можете спалити за 30 хвилин:

• піші прогулянки: 185 калорій;
• танці: 165 калорій;
• ходьба (5,6 км/год): 140 калорій;
• біг (8 км/год): 295 калорій;
• їзда на велосипеді (понад 16 км/год): 295 калорій;
• плавання: 255 калорій.

Створення початкової програми тренувань

Наприклад, щоденна потреба в калоріях становить 2200 калорій. Людині потрібно буде зменшити кількість споживаних калорій на день на 500 калорій і спалити 500 калорій за допомогою фізичних вправ.

З огляду на це, можна застосувати наступний план тренувань:

• Вправи на серцево-судинну систему. Виконуйте кардіо вправи 3-5 днів на тиждень по 30-60 хвилин кожне тренування.
• Силові тренування. Виконуйте 2-3 дні на тиждень силових вправ, у яких беруть участь усі основні групи м’язів.
• Гнучкість і розтягування. Включайте щоденні вправи на розтяжку та гнучкість.
• Відпочинок. Оберіть щонайменше 1-2 дні відпочинку щотижня. Також не забувайте про вправи активного відновлення, таких як йога або легка розтяжка у дні відпочинку.

Навіщо поєднувати різні види активності

Тіло використовує різні групи м’язів для кожного типу тренування. Тому є сенс включити різноманітні вправи до загальної фітнес-програми. Поєднання кардіовправ та тренувань з додатковою вагою є найбільш ефективними для схуднення.

Щоб отримати додаткові переваги, продумайте тренування, яке б поєднувало і силові, і кардіовправи. 

Окрім фізичної активності, для схуднення потрібно також змінити свій раціон. Щоб створити дефіцит калорій за допомогою дієти і при цьому почуватись задоволеним. Обов’язково включайте велику кількість складних вуглеводів, достатню кількість білків та здорових жирів.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.