Комплекс вправ для підтягнутих м'язів ніг
1. Розведення ніг сидячи з фітнес резинкою
Для виконання цієї вправи вам знадобиться фітнес резинка. Тренерка Олександра Пастушенко рекомендує обрати резинку з високим рівнем опору, щоб ускладнити виконання вправи.
Техніка виконання:
- Сядьте на килимок чи підлогу.
- Одягніть резинку трохи вище коліна.
- Розведіть коліна в сторону до максимального опору резинки.
- Зведіть коліна у вихідне положення.
Виконайте 3 підходи по 15-20 разів.
2. Відведення ніг з позиції лежа на боці
Дана вправа – прекрасний приклад повільної вдумливої техніки виконання. До речі, для відведення ніг вам не знадобиться додаткове спорядження.
Техніка виконання:
- Ляжте на бік, спираючись на передпліччя.
- Покладіть одну ногу на іншу. Вони мають бути дещо зігнуті в колінах.
- Заверніть стегнову кістку ноги, яку підіймаєте. П'ятка має бути направлена вгору.
- Підніміть ногу, відводячи її назад.
- Затримайтесь у точці протягом 5 секунд.
- Опустіть ногу у вихідне положення.
- Повторіть вправу на іншу ногу.
Варто пам'ятати, що чим довше ви будете тримати ногу вгорі, тим краще пропрацьовуєте м'язи ніг та сідниць.
Виконайте 3 підходи на кожну ногу по 15 повторень.
3. Відведення ніг вгору та в сторону з фітнес резинкою
Звичайні махи ногами виконувати нескладно. Проте для справжнього силового тренування потрібне додаткове навантаження. Відведення ніг можна виконати з обважнювачами або з фітнес резинкою. Під час виконання вправи думайте про те, як скорочуються ваші сідничні м'язи та м'язи ніг.
Техніка виконання:
- Вдягніть резинку так, щоб вона знаходилась трошки вище коліна.
- Станьте на коліна з опором на передпліччя.
- Підніміть одну ногу догори. Затримайтесь на дві секунди.
- Відведіть ногу в сторону. Затримайтесь на дві секунди.
- Не варто зупинятися: відведіть ногу в сторону, а потім плавно підніміть її догори.
Головна задача при виконанні вправи – підтягнути м'язи пресу та зафіксувати положення ноги при підйомі та при відведенні.
Виконайте 3 підходи на кожну ногу по 15-20 повторень.
