Комплекс вправ для підтягнутих м'язів ніг
Олександра Пастушенко

1. Розведення ніг сидячи з фітнес резинкою

Для виконання цієї вправи вам знадобиться фітнес резинка. Тренерка Олександра Пастушенко рекомендує обрати резинку з високим рівнем опору, щоб ускладнити виконання вправи.

Техніка виконання:

  1. Сядьте на килимок чи підлогу.
  2. Одягніть резинку трохи вище коліна.
  3. Розведіть коліна в сторону до максимального опору резинки.
  4. Зведіть коліна у вихідне положення.
Комплекс вправ для підтягнутих м'язів ніг
Техніка виконання

Виконайте 3 підходи по 15-20 разів.

2. Відведення ніг з позиції лежа на боці 

Дана вправа – прекрасний приклад повільної вдумливої техніки виконання. До речі, для відведення ніг вам не знадобиться додаткове спорядження. 

Техніка виконання:

  1. Ляжте на бік, спираючись на передпліччя.
  2. Покладіть одну ногу на іншу. Вони мають бути дещо зігнуті в колінах.
  3. Заверніть стегнову кістку ноги, яку підіймаєте. П'ятка має бути направлена вгору.
  4. Підніміть ногу, відводячи її назад.
  5. Затримайтесь у точці протягом 5 секунд.
  6. Опустіть ногу у вихідне положення.
  7. Повторіть вправу на іншу ногу.
Комплекс вправ для підтягнутих м'язів ніг
Техніка виконання

Варто пам'ятати, що чим довше ви будете тримати ногу вгорі, тим краще пропрацьовуєте м'язи ніг та сідниць. 

Виконайте 3 підходи на кожну ногу по 15 повторень. 

3. Відведення ніг вгору та в сторону з фітнес резинкою

Звичайні махи ногами виконувати нескладно. Проте для справжнього силового тренування потрібне додаткове навантаження. Відведення ніг можна виконати з обважнювачами або з фітнес резинкою. Під час виконання вправи думайте про те, як скорочуються ваші сідничні м'язи та м'язи ніг.

Техніка виконання:

  1. Вдягніть резинку так, щоб вона знаходилась трошки вище коліна.
  2. Станьте на коліна з опором на передпліччя. 
  3. Підніміть одну ногу догори. Затримайтесь на дві секунди.
  4. Відведіть ногу в сторону. Затримайтесь на дві секунди.
  5. Не варто зупинятися: відведіть ногу в сторону, а потім плавно підніміть її догори.
Комплекс вправ для підтягнутих м'язів ніг
Техніка виконання

Головна задача при виконанні вправи – підтягнути м'язи пресу та зафіксувати положення ноги при підйомі та при відведенні. 

Виконайте 3 підходи на кожну ногу по 15-20 повторень.