Харчування після тренування: чому це важливо та що потрібно їсти

Ви докладаєте багато зусиль для своїх тренувань, завжди прагнучи досягти кращих результатів і своїх цілей.

Навіть якщо у період локдауну ваші тренування перейшли в онлайн форму з домашнім спорядженням, не варто забувати про здоровий раціон після тренувань. 

Чому це важливо

Коли ви тренуєтесь, ваші м’язи витрачають запаси глікогену, яке виконує роль палива. Це призводить до того, що ваші м’язи частково виснажуються глікогеном. Деякі білки у ваших м’язах також розщеплюються та пошкоджуються.

Після тренування ваше тіло намагається відновити запаси глікогену та м’язових білків.

Вживання правильних поживних речовин після тренування допоможе організму швидше це зробити. Особливо після тренування важливо їсти вуглеводи та білки.

Це допомагає вашому організму:

• Зменшити розпад м’язового білка.
• Збільшити синтез (ріст) м’язового білка.
• Відновити запаси глікогену.
• Посилити відновлення організму.
  
  

Яку їжу варто їсти

Основною метою харчування після тренування є забезпечення організму належними поживними речовинами для відновлення та максимізація переваг тренування.

Вибір легкозасвоюваних продуктів сприятиме швидшому засвоєнню поживних речовин.

Серед таких продуктів варто виділити:

Вуглеводи

• Батат;
• Кіноа;
• Фрукти (ананас, ягоди, банан, ківі);
• Рисові коржі;
• Рис;
• Вівсянка;
• Картопля;
• Макарони;
• Темні, листові зелені овочі.

Запаси глікогену у вашому тілі використовуються як паливо під час фізичних вправ, а споживання вуглеводів після тренування допомагає поповнити їх.

Вживання 0,5–0,7 г вуглеводів на 455 г ваги тіла протягом 30 хвилин після тренування призводить до правильного ресинтезу глікогену.

Білок

• Яйця;
• Грецький йогурт;
• Сир;
• Лосось;
• Курка;
• Тунець.

Вживання достатньої кількості білка після тренування дає вашому тілу амінокислоти, необхідні для відновлення втрачених м'язових білків. Їжа також відіграє роль будівельних блоків, необхідних для побудови нової м’язової тканини.

Рекомендовано споживати 0,14–0,23 г білка на 455 г ваги тіла після тренування.

Жири

• Авокадо;
• Горіхи;
• Сухофрукти.

Багато людей думають, що вживання жиру після тренування уповільнює травлення та гальмує засвоєння поживних речовин.

Хоча жир може уповільнити засвоєння їжі після тренування, це не зменшить його користь.

Наприклад, дослідження показало, що незбиране молоко ефективніше сприяє росту м’язів після тренування, ніж знежирене молоко.

Приклади страв після тренування

Поєднання перерахованих вище продуктів може створити чудові страви, які забезпечать вас усіма необхідними поживними речовинами після тренування та не віднімуть багато часу на приготування.

Серед таких страв:

• Курка на грилі зі смаженими овочами.
• Яєчний омлет з авокадо, викладеним на тості.
• Лосось із солодкою картоплею.
• Сандвіч з салатом з тунця на цільнозерновому хлібі.
• Вівсянка, банан та мигдаль.
• Сир і фрукти.
• Піта і хумус.
• Рисові сухарі та арахісове масло.
• Грецький йогурт, ягоди та мюслі.