Чому болять коліна під час тренувань. Чотири типових помилки та як їх виправити

Біль у коліні є поширеною скаргою серед тих, хто займається спортом. Вона заважає повноцінно тренуватися й може негативно вплинути ваш прогрес. Іноді біль виникає через травми або певні захворювання, але найчастіше проблему досить просто вирішити. Фізіотерапевт Сем Бекортні розповів LIVESTRONG.com про типові помилки у тренуванні та як їх виправити.

Помилка № 1. Коліна рухаються всередину

Неправильна позиція колін є однією з найпоширеніших помилок під час тренування, які можуть призвести до болю в колінах. Коли ви виконуєте вправи, такі як присідання чи випади, ваше коліно повинно дивитися у напрямку стопи й не виходити за пальці ніг. 

"Хоча коліна не завжди погано або" неправильно "падають всередину, це може бути причиною болю через збільшення навантаження на суглоб при піднятті великої ваги", – говорить Бекортні. 

Це також може стати причиною болю у стегнах, стопах або щиколотках, оскільки ці суглоби можуть спробувати компенсувати відсутність стійкості в колінах, каже він.

Як виправити.

Під час виконання будь-якої вправи, що передбачає згинання суглоба, тримайте коліна на одній лінії з другим і третім пальцями ніг. Виконуйте вправи перед дзеркалом, щоб переконатися, що ви залишаєтесь у правильному положенні.

Якщо словесних та візуальних сигналів недостатньо, зафіксуйте фітнес-резинку вище колін й намагайтеся розвести коліна під час присідань. Боротьба з опором за допомогою активує сідничні м’язи та підтримує правильне положення колін.

Помилка № 2. Ви занадто швидко перейшли до великої ваги

Підіймати занадто велику вагу, перш ніж ви будете готові, погано не тільки для колін, але й для решти тіла. Додавання надмірної ваги до того, як ви станете досить сильним, може спричинити біль або травму м’язів, суглобів та сполучної тканини. Колінам також дістається. 

"Абсолютно необхідно забезпечувати навантаження на всі наші суглоби, але якщо ви переоцінюєте потужність суглоба та навколишньої мускулатури й не збільшуєте додаткову вагу поступово, це може призвести до болю", – говорить Бекортні.

Як виправити.

Дотримуйтесь структурованої програми, яка поступово збільшує вагу, що використовується для різних вправ, щотижня та щомісяця", – говорить Бекортні.

Якщо збільшення ваги спричинило посилення болю в коліні, він рекомендує зменшити вагу та проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом.

Помилка № 3. Ви пропускаєте асиметричні вправи

М'язовий дисбаланс та асиметрія є загальним результатом повсякденного життя, незалежно від того, тримаєте ви сумку на одній руці щодня або граєте в теніс кілька днів на тиждень. Як правило, одна сторона вашого тіла буде сильнішою за іншу.

Якщо ви виконуєте лише вправи на двох ногах (наприклад, присідання), а не асиметричні (односторонні) рухи (болгарські випади), навантаження розподіляється нерівномірно й сильніша частина бере на себе більше. З часом це може призвести до болю та відчуття скутості в колінах, а також болю в стегнах, підколінних сухожиллях сідницях.

Як виправити.

Включіть принаймні одну або дві асиметричні вправи на ноги у всі тренування для нижньої частини тіла, радить Бекортні. Тяги на одній нозі, сідничні мости на одній нозі присідання на одній нозі тощо.

Помилка № 4. У вас погано підібране взуття

Ваше взуття відіграє важливішу роль у небігових тренуваннях, ніж ви думаєте. Хоча неправильне взуття зазвичай безпосередньо не спричиняє болю, це може збільшити ймовірність неправильного положення колін, що може призвести до болю в коліні або травми, на думку Бекортні.

Вибір взуття, яке не відповідає формі вашої стопи або не забезпечує належну підтримку, може призвести до проблем з колінами. Тут поганий як недобір (погана підтримка), так й перебір – занадто велика амортизація може вплинути на техніку руху й призвести до болю.

Як виправити.

Обирати спортивне взуття за допомогою спеціалістів. А ще краще пройти спеціальний тест на біговій доріжці у функціональній лабораторії або прямо у спортивному магазині (в деяких магазинах великих спортивних брендів є така послуга) й вибрати взуття, яке підходить саме вашій стопі.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.