Поради

10-секундний тест на силовий дисбаланс сідничих м’язів та три вправи для його усунення

04.03.2021, 19:00 • 3 хвилини
10-секундний тест на силовий дисбаланс сідничих м’язів та три вправи для його усунення  - Фото
Фото: depositphotos.com

Людське тіло ніколи не буває ідеально симетричним як у розмірах, так і щодо сили – завжди одна половина сильніша за другу. І сідниці – не виняток

Ніщо в нашому світі не ідеально. У природі просто не існує ідеальної симетрії. Це також стосується й нашого тіла. В нас завжди є слабша та сильніша сторона – рука, нога, навіть в сідницях присутній цей силовий дисбаланс.

Але чому ми повинні звертати увагу на таку асиметрію в сідницях? Це ж, задавалось би, не так уже й важливо. 

Для початку розгляньмо анатомічну будову та функції сідниць, а не лише захоплюватимемося округлими формами.

Анатомія сідниць

Сідниці утворюють три м’язи – сідничний максимус, медіус та мінімус (великий, середній та малий м’яз). Вони відповідають за велику кількість щоденних рухів, особливо за ходьбу та присідання. І хоча вони функціонують незалежно одна половинка від одної, їх також використовують разом, а це означає, що їм обом потрібно однаково виконувати завдання.

"Будь-яка м'язова асиметрія в тілі є провісником майбутніх травм", – розповідає LIVESTRONG.com Холлі Перкінс, засновниця проєкту The Glutes Project ACTIVATE.

Вона запевняє, що бачить функціональний та силовий дисбаланс сідниць приблизно у 80 відсотків своїх клієнтів. Потенційні травми – проблеми з коліном, стегнами, спиною та навіть плечима.

Зрештою, коли група м’язів працює не так, як слід, запускається ланцюгова реакція, й починають страждати інші частини тіла, які беруть на себе додаткову роботу. Це може зробити їх уразливими до травм, включно з травмами від надмірного використання, оскільки м’яз перебуває під підвищеним навантаженням і йому доводиться робити те, що не входить у його обов’язки.

Щоб захистити своє тіло від травм, треба досягти рівноваги сідничних кісток і загальної структури стегна. Цей короткий 10-секундний тест допоможе виявити проблему, якщо вона існує.

10-секундний тест на силовий дисбаланс сідничних м’язів

"Це звучить як дивний спосіб перевірити це, але саме так роблять фізіотерапевти", – говорить Перкінс. "На мою думку, це золотий стандарт". 

  • Встаньте босоніж, ноги абсолютно симетричні – стопи впираються в підлогу паралельно одна одній, пальці спрямовані прямо вперед.

  • Зафіксуйте коліна, підкрутіть куприк та стисніть сідниці.

  • Витягніть руки назад й покладіть долоні на нижню частину сідниць в тому місці, де вони стикаються з початком ваших стегон.

  • Якщо одна сторона вище іншої, це свідчить про те, що у вас може бути асиметрія в цій частині тіла.  

"Скажімо, ви виконуєте тест і помічаєте, що ваша права сідниця відчувається вище за ліву", – говорить Перкінс. Це, ймовірно, пов’язано з тим, що права сторона ваших стегон може скручуватися вперед сильніше за ліву. Це свідчить про дисбаланс у силі обох сідниць.

Ще один варіант тесту – присідання у випаді на місці без кроків назад-вперед. Стаціонарний випад, коли ви рухаєтеся лише вгору-вниз, – вправа, яка дійсно може показати функціональність та силу кожної ноги окремо. Наприклад, якщо ви почуваєтесь незручно або постійно втрачаєте рівновагу, коли ваша права нога висунута вперед, значить ваша права сідниця може бути слабшою за ліву.

Вправи для сідниць для виправлення дисбалансу

Для того, щоб вирівняти силу сідничних м’язів правої та лівої частини тіла, додайте до свого стандартного тренування ці три рухи. Почніть з 2-3 підходів по 10 повторень на кожну ногу (або менше, якщо ви відчуваєте нестабільність), а потім поступово збільшуйте кількість до 15.

Вправа №1.

Вправа №2.

Вправа №3.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.

Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Коментарі

Останні новини