Тренування вдома для здорової спини: п'ять вправ без спортивного спорядження

Зміцнення м’язів спини може допомогти запобігти травмам і забезпечити безперебійну роботу всього тіла як під час щоденних рухів (присідання, ходьба, скручування), так і під час фізичних вправ.

Почніть з легкої розминки. Виконайте п’ятихвилинну розтяжку усього тіла, щоб підготувати спину до тренування. Після цього перейдіть до першої вправи комплексу.

1. Бурпі

1. Станьте вертикально. Ноги поставте на ширині плечей.
2. Підійміть руки догори, відчуйте як розтягується хребет.
3. Опустіть долоні на підлогу.
4. Зігніть ноги та відстрибніть назад.
5. Стрибніть стопами до долонь. 
6. Поверніться у вертикальне положення.

Виконуйте вправу динамічно протягом 45 секунд. Після виконання вправи відпочиньте протягом 15 секунд.

2. Супермен

Порада: постеліть на підлогу килимок для йоги, простирадло чи плед.

1. Ляжте на живіт.
2. Руки зігніть у ліктях.
3. Ноги випряміть та розведіть на ширину плечей.
4. Синхронно підійміть ноги та руки, стискаючи лопатки.

Виконуйте вправу протягом 45 секунд. Відпочивайте протягом 15 секунд.

3. Сніговий янгол

1. Залишіться у положенні лежачи на животі.
2. Ноги зведіть. 
3. Руки випряміть перед собою.
4. Синхронно зведіть прямі руки за спиною, а прямі ноги розведіть в сторони.

Цю вправу також можна виконувати протягом 45 секунд. Проте після цього варто відпочити 15 секунд.

4. Плавець

1. Залишіться у положенні лежачи на животі.
2. Руки випряміть перед собою.
3. Ноги зведіть одна до одної.
4. По черзі підіймайте ліву ногу і праву руку, а потім праву ногу і ліву руку. 

Виконуйте вправу інтенсивно протягом 45 секунд, після цього відпочиньте протягом 15 секунд.

5. Планка

1. Станьте у вертикальне положення.
2. Руки простягніть вздовж тіла.
3. Ноги поставте на ширині плечей.
4. Опустіться донизу, торкаючись долонями підлоги.
5. Руками перейдіть у планку. 
6. Із положення планки перейдіть у вертикальне положення.

Вправу варто виконувати 45 секунд. 

Повне відео

Більше вправ для здоров'я спини можна знайти в оригінальному відео.

Відео: Youtube-канал "Holly Dolke"