Тренування вдома для здорової спини: п'ять вправ без спортивного спорядження
Зміцнення м’язів спини може допомогти запобігти травмам і забезпечити безперебійну роботу всього тіла як під час щоденних рухів (присідання, ходьба, скручування), так і під час фізичних вправ.
Почніть з легкої розминки. Виконайте п’ятихвилинну розтяжку усього тіла, щоб підготувати спину до тренування. Після цього перейдіть до першої вправи комплексу.
1. Бурпі
- Станьте вертикально. Ноги поставте на ширині плечей.
- Підійміть руки догори, відчуйте як розтягується хребет.
- Опустіть долоні на підлогу.
- Зігніть ноги та відстрибніть назад.
- Стрибніть стопами до долонь.
- Поверніться у вертикальне положення.
Виконуйте вправу динамічно протягом 45 секунд. Після виконання вправи відпочиньте протягом 15 секунд.
2. Супермен
Порада: постеліть на підлогу килимок для йоги, простирадло чи плед.
- Ляжте на живіт.
- Руки зігніть у ліктях.
- Ноги випряміть та розведіть на ширину плечей.
- Синхронно підійміть ноги та руки, стискаючи лопатки.
Виконуйте вправу протягом 45 секунд. Відпочивайте протягом 15 секунд.
3. Сніговий янгол
- Залишіться у положенні лежачи на животі.
- Ноги зведіть.
- Руки випряміть перед собою.
- Синхронно зведіть прямі руки за спиною, а прямі ноги розведіть в сторони.
Цю вправу також можна виконувати протягом 45 секунд. Проте після цього варто відпочити 15 секунд.
4. Плавець
- Залишіться у положенні лежачи на животі.
- Руки випряміть перед собою.
- Ноги зведіть одна до одної.
- По черзі підіймайте ліву ногу і праву руку, а потім праву ногу і ліву руку.
Виконуйте вправу інтенсивно протягом 45 секунд, після цього відпочиньте протягом 15 секунд.
5. Планка
- Станьте у вертикальне положення.
- Руки простягніть вздовж тіла.
- Ноги поставте на ширині плечей.
- Опустіться донизу, торкаючись долонями підлоги.
- Руками перейдіть у планку.
- Із положення планки перейдіть у вертикальне положення.
Вправу варто виконувати 45 секунд.
Повне відео
Більше вправ для здоров'я спини можна знайти в оригінальному відео.
Відео: Youtube-канал "Holly Dolke"