Що таке глютен в продуктах та безглютенова дієта. Кому корисно, а кому зашкодить

Про шкоду глютену пишуть книжки, серед них "Їжа та мозок" Девіда Перлмуттера та "Безглютенова революція" Джекса Пітерса Лоуелла. 

LIGA.Life вирішила розібратися, що таке глютен і чи варто прибирати його з раціону, щоб бути здоровим.

Що ми знаємо про глютен

Глютен або клейковина – це група білків, які є в певних злаках. Наприклад, у пшениці, ячмені та житі.

Два основних білки в глютені – глютенін і гліадин. Гліадин відповідає за шкідливий вплив глютену на здоров’я.

Коли борошно змішується з водою, білки глютену утворюють липку масу з консистенцією, схожу на клей. Саме через цю властивість глютен отримав назву "клейковина".

Під час нагрівання білки глютену утворюють еластичні волокна, які розтягуються й утримують гази. Так утворюється закваска, яка забезпечує підіймання та підтримку вологи тіста хліба, макаронних виробів та іншої випічки. Тобто глютен надає хлібобулочним виробам м’яку та жувальну текстуру.

Ці дві властивості глютену привернули увагу і виробників косметики. У складі деяких помад, зубних паст та кремів також можна знайти клейковину.

Глютен є у:

• Зернах: цільна пшениця, пшеничні висівки, ячмінь, жито, спельта, кус-кус, манна крупа, булгур, зародки пшениці. Спірним залишається овес. Він містить білок авенін, який за структурою схожий на білки в клейковині. Проте дослідження показують, що невеликий відсоток людей з непереносимістю глютену має подібну реакцію на авенін. Тому людям з непереносимістю глютену краще звернутися за порадою до лікаря щодо вживання вівса.
• Перероблені продукти на зерновій основі: сухарі, хліб, макарони, локшина, печиво, торти, вафлі та інша випічка.
• Інші харчові продукти та напої: соєвий соус, томатні та майонезні соуси, деякі суміші прянощів, чипси, пиво, сиркові десерти, солодкі йогурти, плавлений сир, морозиво, солод, деякі види вина.
• Ліки: деякі препарати містять клейковину пшениці.
  
  

Чи покращує здоров’я відмова від глютену

Дієтологиня Ольга Безугла стверджує, що перш ніж відмовитись від глютену, варто проконсультуватися з лікарем та пройти спеціальні тести, які допомагають визначити чутливість чи непереносимість глютену. 

Дієтологиня додає, що відмова від глютеновмісних продуктів позбавляє інших корисних мінералів та поживних речовин. Наприклад, глютен міститься в пшениці. Щоб прибрати звідти глютен, її треба очистити. У результаті разом з глютеном пшениця втрачає необхідні людині мікроелементи, наприклад, вітаміни групи В.

З думкою Ольги погоджується і Роберт Х. Шмерлінг, доцент медицини в Гарвардській медичній школі в Бостоні. У своїй статті про користь безглютенової дієти він зазначає:

Целіаклія, або Кому варто відмовитись від глютену

Попри популярність безглютенової дієти, її варто дотримуватись лише людям з чутливістю чи непереносимістю глютену – целіакією. 

Целіакія – генетичне аутоімунне захворювання, яке пошкоджує ворсинки тонкої кишки та заважає засвоєнню поживних речовин з їжею. За оцінками вчених, приблизно 1% світового населення має це захворювання. 

За даними Mayo Clinic, симптоми целіакії відрізняються у дітей та дорослих через особливості травної системи. 

Симптоми у дітей:

• нудота і блювота;
• хронічна діарея;
• здуття живота;
• закреп;
• гази.

Симптоми у дорослих:

• діарея;
• втома;
• втрата ваги;
• здуття живота і гази;
• біль у животі;
• нудота і блювота;
• закреп.

Однак більшість дорослих із целіакією мають ознаки та симптоми, не пов'язані з травною системою:

• анемія (через дефіцит заліза);
• втрата щільності кісткової тканини (остеопороз) або розм'якшення кісток (остеомаляція);
• сверблячий, пухирчастий шкірний висип (дерматит герпетиформіс);
• виразки в роті;
• головні болі та втома;
• травма нервової системи, включно з онімінням і поколюванням в стопах і кистях, можливі проблеми з рівновагою та когнітивні порушення;
• болі в суглобах;
• зниження функціонування селезінки (гіпоспленізм).

Подібні симптоми мають люди із чутливістю до глютену, але їхні аналізи на целіакію є негативними. Однією з причин може бути алергія на пшеницю – розлад, який діагностує спецтестування. Але для багатьох діагноз залишається невизначеним.

Наразі не існує препаратів, які б лікували целіакію чи чутливість до глютену. Єдиний ефективний засіб профілактики – безглютенова дієта.

Що таке безглютенова дієта

Дотримання дієти без глютену вимагає ретельної уваги до вибору їжі, інгредієнтів, що містяться в продуктах, та їхнього харчового вмісту. 

Дієтологиня Ольга Безугла переконує, що відмова від глютену – це не вирок:

Безглютенова дієта дозволяє:

• фрукти та овочі;
• насіння, бобові та горіхи в їхньому натуральному, необробленому вигляді;
• яйця;
• нежирне, необроблене червоне м’ясо, риба та птиця;
• більшість нежирних молочних продуктів;
• крупи (гречка, кукурудзяна каша, пшоно, кіноа, рис, амарант);
• борошно без глютену (рисове, соєве, кукурудзяне, картопляне та бобове).

Купуючи оброблені харчові продукти, вам потрібно прочитати етикетки, щоб визначити, чи містять вони глютен. 

Продукти, що містять пшеницю, ячмінь, жито або інгредієнти, отримані з них, повинні зазначатися на етикетці.

Навіть якщо їжа за своєю суттю не містить глютену, вона може бути заражена ним під час обробки. Адже багато операцій з виготовлення продуктів використовують одне й те саме обладнання для приготування їжі, що містить глютен. Якщо ви дотримуєтесь суворої безглютенової дієти і не впевнені, чи є клейковина в конкретному продукті, перевірте пакування, чи є там безглютенова етикетка.

Чому ж тоді безглютенові дієти популярні?

Шмерлінг припускає, що ажіотаж пов’язаний із сукупністю факторів, серед яких:

• Інтуїція – це просто здається гарною ідеєю.
• Логіка – якщо клейковина шкідлива для людей, хворих на целіакію, можливо, це погано і для мене.
• Схвалення знаменитостей – якщо уникнення глютену заохочує хтось, ким я захоплююся, можливо, мені слід спробувати.
• Плітки – відгуки можуть бути потужними. Плітки про людину, яка мала набридливі симптоми та позбулася їх після відмови від глютену, важко ігнорувати.
• Маркетинг – ніколи не недооцінюйте силу переконання. Ті, хто продає продукти, що не містять глютену, або книги про безглютенові дієти можуть бути переконливими, навіть якщо для цього існує замало наукових підтверджень.