Чи корисно їсти лише раз на день?
Популярна дієта
У свої 75 років Брюс Спрінгстін (відомий американський співак, гітарист та автор пісень) все ще на висоті. У 2023 і 2024 роках він відіграв загалом понад 100 концертів. Його виступи зазвичай тривають понад три години. А графік розписаний до липня наступного року.
Як йому вдається підтримувати себе у такому виснажливому ритмі?
"Вранці я з'їдаю трохи фруктів, а потім вечеряю", — розповів він лондонській газеті The Times минулого місяця. "Це допомагає мені залишатися струнким і сердитим".
Одноразове харчування (іноді його називають дієтою OMAD, акронім від one meal a day — одне приймання їжі на добу) є дещо екстремальною формою інтервального голодування.
Типове інтервальне голодування передбачає суворе обмеження часу приймання їжі до певних проміжків, скажімо, тільки між 12:00 і 20:00. Натомість дієта OMAD стискає це щоденне вікно до однієї години на добу, отож ви отримуєте всі свої калорії за один раз.
Існує обмежена кількість досліджень про користь інтервального голодування для здоров'я, і ще менше — про користь дієти OMAD.
Ось що ми знаємо і чого не знаємо.
Чи слід дотримуватися такої дієти?
"Одне приймання їжі на день — це не найкраща ідея", — каже лікарка Керолайн Аповян, спеціалістка з питань ожиріння. Загалом вона є прихильницею інтервального голодування і рекомендує його багатьом своїм пацієнтам з ожирінням. Якщо порівнювати з планами харчування або дієтами, які вимагають підрахунку калорій або відмови від багатьох продуктів, інтервальне голодування є порівняно простим способом контролювати те, що ви їсте.
Проте для більшості людей дієта OMAD стала б катастрофою, вважає вона. "Якщо я скажу своїм пацієнтам їсти один раз на день, цілий день вони будуть голодними", — додала вона. Крім того, вони, швидше за все, переїдатимуть, якщо зірвуться, змітаючи усе, що знайдеться в їхній оселі.
Одноразове харчування також не підходить активним людям, оскільки їм може бути складно отримати добову норму калорій за одне приймання їжі.
Марк Маттсон, ад'юнкт-професор неврології в Медичній школі Університету Джона Гопкінса, каже, що люди, які стверджують, що дотримуються дієти OMAD, ймовірно, не дотримуються її в точності.
Найімовірніше, вони їдять більше одного разу на день і, можливо, роблять це протягом чотирьох годин, а не однієї.
Лікарка Аповян рекомендує їсти тільки в години між сходом і заходом сонця (що, за її словами, технічно є формою інтервального голодування). На сніданок вона радить їжу з високим вмістом білка, а також включати його до обіду та вечері, додаючи фрукти, овочі та цілозернові продукти.
Останнє приймання їжі має бути о 18:00-19:00, що частково відповідає правилу "після заходу сонця", залежно від того, де ви проживаєте.
Водночас доктор Маттсон дотримується інтервального посту, вживаючи їжу виключно між 12:00 та 18:00 щодня. На його думку, типова американська дієта — триразове харчування та перекуси, починаючи відразу після пробудження і закінчуючи незадовго до сну — суперечить тому, як люди та інші тварини еволюціонували. Так ніхто ніколи не харчувався, тому що їжа не була легкодоступною 24/7.
Наші гени і клітинні системи пристосовані до того, щоб дуже добре функціонувати в умовах дефіциту їжі.
Про що свідчать дослідження?
Дослідження інтервального голодування, як правило, мають багато обмежень. Зазвичай вони проводяться серед невеликих груп людей протягом коротких проміжків часу, а їхні результати нерідко є суперечливими.
"Дані розкидані у всьому світі", — каже Еліс Ліхтенштейн, старша наукова співробітниця і професорка Дослідницького центру харчування людини при Університеті Тафтса, який займається проблемами старіння.
Деякі обмежені експерименти демонструють, що періодичне постування може допомогти людям схуднути. В одному з досліджень дієти OMAD науковці виявили, що коли 11 фізично активних дорослих людей зі здоровою вагою їли лише один раз на день (ввечері) протягом 11 днів, вони втратили трохи більше ваги і спалили трохи більше жиру, ніж коли вони споживали таку ж кількість калорій за три приймання їжі на день. Інші дослідження показують, що коли учасники обмежують приймання їжі певними годинами дня (інтервальне голодування), вони загалом споживають менше калорій. Саме їхній дефіцит, а не час приймання іжі може бути причиною втрати ваги.
Власне дослідження доктора Маттсона про інтервальне голодування свідчить, що такий тип харчування може запускати клітинні процеси, які покращують регуляцію рівня цукру в крові, зменшують запалення і підвищують стресостійкість наших клітин.
Проте, за словами доктора Ліхтенштейн, наукові дослідження не є однозначними і напевно ми знаємо лише одне — до харчування не існує універсального підходу.
"У кожного свій графік, — каже вона, — якщо комусь вдається їсти лише із сьомої ранку до п'ятої вечора, це чудово. Але для багатьох людей такий ритм життя не працює".