На початку війни шматок в рота не ліз, а тепер їм як не в себе. Чому так, пояснює дієтолог

Протягом перших днів війни їсти не хотілось, аж нудило. Згодом з’явився апетит, а з ним неймовірний потяг до шоколаду, випічки та їжі, яку у мирний час ви собі не дозволяли.

Чому це відбувається та як перестати заїдати стрес, LIGA.Life розпитала у дієтологині Анастасії Горобець. 

Етап №1. Не відчуваю голоду та бажання їсти

Фізіологічно стрес має дві фази – гостру та хронічну. "Під час гострої фази виділяється гормон адреналін. Він відповідає за реакцію "бий або тікай", яка готує організм тікати або боротися з потенційно небезпечним ворогом", – пояснює Анастасія.

Так організм активує процеси, які допомагають вижити, і пригнічує ті, що не на часі. Посилюється серцебиття, приплив крові до найнеобхідніших органів – мозку, серця, дихальної системи. 

"Якщо людина буде тікати, їй потрібне глибоке та інтенсивне дихання, а у разі битви – потужне серцебиття та скорочення м’язів. Саме ці процеси будуть активно працювати у фазі гострого стресу", – додає дієтологиня.

Натомість травлення перетворюється на другорядний процес. Його активність зменшується, а важливі механізми (виділення слини, шлункового соку, ферментів, перистальтика кишківника) гальмуються. Подібний процес відбувається з репродуктивною системою.

"Через це у фазі гострого стресу не хочеться їсти та займатися сексом. Організм має інші пріоритети", – стверджує експертка.

Як їсти під час гострого стресу

Головне правило – не змушуйте себе. Це навіть небезпечно. Їжа буде довго лежати в шлунку, погано засвоюватись та перетравлюватись. Через це людина відчуватиме важкість у шлунку, нудоту або навіть блювання.

"Прислухайтесь до себе. Немає апетиту протягом одного-двох днів – не їжте, але обов’язково пийте воду, чай, компот. Щоб відчувати більше енергії, підсолоджуйте напої", – радить Анастасія.

Минуло два дні, а ви досі не відчуваєте апетит? Додайте в раціон невеликі об’єми висококалорійної їжі: сухофруктів, горішків, граноли. Це ті продукти, які ви можете з’їсти трішки, але отримати непогану кількість калорій. 

"Оскільки відчуття апетиту та голоду відсутнє, людина може просто забути поїсти. Раджу поставити нагадування на телефон, щоб кожні три-чотири години ви могли зробити паузу для жменьки горішків чи насіння. Енергія для організму життєвонеобхідна", – наголошує лікарка.

Фаза гострого стресу також притаманна дітям. Вони можуть не відчувати апетит та голод, як і дорослі.

"Можна пограти в гру, почитати, показати мультики, де сюжет пов’язаний з харчуванням. Наприклад, про споживання їжі, овочі або фрукти. Потім спробуйте дитину нагодувати", – радить Анастасія.

Якщо після цього вона все одно відмовляється їсти, запропонуйте підсолоджений чай чи компот. Норму цукру можна збільшити: для дорослого – 1 чайна ложка на чашку, для дитини – 2. 

Також доречні шоколадні батончики, зауважує лікарка. Якщо це єдине, що зможе з’їсти дитина у стані гострого стресу, поступіться і дозвольте їй отримати енергію з солодощів.

Етап №2. Хочу їсти часто і багато. Особливо відчуваю потяг до шоколаду, випічки та шкідливої їжі

На зміну першій фазі стресу приходить друга. Замість адреналіну в організмі виділяється інший гормон стресу – кортизол.

"Наші пращури мисливці та збирачі часто були в небезпечних умовах та під дією хронічного стресу. Кортизол сприяв підвищенню цукру в крові, який організм миттєво використовував як джерело енергії. Так людина мала сили для власного захисту", – пояснює лікарка.

Проте не все так добре, як здається. Оскільки в хронічному стресі людина не має битися чи тікати, то підвищений рівень цукру не використовується як джерело енергії.

"Щоб утримати цей рівень цукру в крові, організм формує відчуття підвищеного апетиту. Тому у хронічному стресі нам сильно хочеться їсти, особливо легкозасвоювані вуглеводи (випічку, солодощі, рис, картоплю). Ці продукти мають високий глікемічний індекс. Тобто їхня глюкоза здатна швидко засвоюватись та всмоктуватись, підвищуючи рівень цукру в крові, необхідний для кортизолу", – стверджує Анастасія.

Напевно, ви також помітили потяг до жирної їжі. Поєднання простих вуглеводів з жирами стимулює роботу дофамінової системи. Задоволення від їжі здатне тимчасово відвернути від самого джерела стресу.

Існує інша теорія, чому під час хронічного стресу підвищений апетит. Організм хоче запастись "жирочком" – джерелом енергії, яке використовуватиме у разі повторення гострого стресу.

"Цей "жирочок" – своєрідна захисна реакція, яка допомагає черпати енергію, щоб захищати себе під час наступної небезпеки", – додає дієтологиня.

Як не заїдати стрес

Кожна людина має свою тривалість гострого стресу: декілька годин, доба або три дні. Якщо стресова ситуація триває, то стрес хронізується. Людина під дією кортизолу починає заїдати його.

Перша ознака – часті перекуси або постійне жування. Поснідавши, людина лускає соняшникове насіння. Це затягується на годину. Потім вона з’їла цукерку і годину до обіду нічого не їла. Пообідала і знову взялась за насіння. У результаті за цілий день було лише три-чотири години без їжі.

За словами Анастасії, постійні перекуси можуть призвести до:

• постійно підвищеного рівня цукру в крові;

• формування шкідливої звички – постійно щось жувати;

• інсулінорезистентності;

• формування "кортизолового живота" – ожиріння в зоні живота;

• схильності до розвитку метаболічного синдрому;

• зайвої ваги.

"Щоб цього уникнути, пам’ятайте про режим харчування. Потрібно їсти тричі на день, бажано в один і той самий час з пустими проміжками між прийманнями", – наголошує лікарка.

Вони надають якісне довготривале насичення, не сприяють різким стрибкам цукру в крові та зменшують потяг до простих вуглеводів (солодощів та випічки).

"Якщо сильно хочеться батона, дозвольте собі скибочку на обід чи на сніданок. Солодке також можна, але не як перекус, а після основного приймання їжі. Проте в ідеалі білий хліб замініть на цільнозерновий, а краще на хлібці, а солодке – на натуральні цукерки, чорний шоколад чи сухофрукти", – радить дієтологиня.

Дотримання цих порад допоможе підтримати вагу та запобігти формуванню інсулінорезистентності, яка вірогідна в умовах підвищеного синтезу кортизолу.

Харчування та психологія

В умовах стресу харчові звички напряму пов’язані з нашими думками та емоційним станом. Розглянемо три можливі ситуації, коли слід звернутися по психологічну допомогу.

Четвертий тиждень війни, а я досі не маю апетиту

"Це прояв психосоматичної реакції на те, що відбувається навколо. Ваше головне завдання – максимально відволікти себе та знизити напруження. Адже поки ви не розірвете психосоматичне коло, дієтологічні підходи не допоможуть пробудити апетит", – стверджує Анастасія.

Спробуйте:

• медитації;

• йогу;

• фізактивність;

• повернутися до роботи та зайнятися тим, що було звичним до війни;

• релаксувальні практики, наприклад, масажі або самомасажі.

У Маріуполі гуманітарна катастрофа. Не можу їсти, коли інші не мають їжі

"Це питання не дієтологічного спрямування, а психотерапевтичного. Потрібно змінювати свої думки та переконання. Допоки ви будете відчувати провину через гуманітарну катастрофу в інших містах, апетит не повернеться в норму", – стверджує дієтологиня.

Анастасія радить практикувати техніку самонавіювання: "Кажіть собі, що ви не винні, що так вийшло". Проте для більшої ефективності зверніться до психолога.

У мене були розлади харчової поведінки (РХП). Боюсь, що через війну вони повернуться

"Потрібно працювати комплексно з психотерапевтом та дієтологом. Спочатку – психотерапевтична корекція. Далі – дієтологічний підхід", – пояснює лікарка.

• У разі анорексії людині потрібно харчуватись відповідно до необхідного калоражу. Порції невеликі, але містять багато калорій. Зазвичай у приготуванні використовують спеціалізовані харчові суміші.

• У разі компульсивного переїдання спочатку потрібна психотерапевтична корекція. Потім обмеження доступу до продуктів, які викликають розлади харчової поведінки. Анастасія радить максимально прибрати будь-які умови, де людина може переїсти. 

"Пропонуйте їй менш жирні продукти, більш поживні та багаті клітковиною: овочі, птицю, нежирну рибу, каші та бобові", – радить дієтологиня.