Що таке дроп-сет: переваги та принципи виконання

Одним із популярних підходів у тренуванні з бодибілдингу є дроп-сет. Він ідеально підійде для тих, хто хоче збільшити м'язову масу. 

Про це йдеться у статті ресурсу Healthline.

Дроп-сет – це вдосконалена техніка силового тренування, під час якої спортсмен зосереджується на виконанні серії вправ до відмови, тобто до неможливості виконати ще одне повторення.

Потім спортсмен полегшує навантаження на 10–30% і повторює вправу, майже не відпочиваючи між сетами. Мета – максимально збільшити потенційний набір м’язів.

Наприклад, якщо ви виконуєте підйом на біцепс, вам варто працювати за такою схемою.

1. Зробіть 6–8 повторень.
2. Знизьте вагу на 10–30%, зробіть 10–12 повторень.
3. Знизьте вагу ще раз на 10–30%, зробіть 12–15 повторень.

Переваги виконання дроп-сетів

Це ефективний спосіб збільшення розміру м’язів і м’язової витривалості. 

• Сприяє зростанню м’язів

Дослідження 2018 року порівняло дві групи учасників під час 6-тижневих силових тренувань. Одна група виконала три підходи звичайних силових вправ, а інша група виконала дроп-сет.

Дослідники виявили, що група, яка закінчила тренування з дроп-сетом, мала приріст м’язів через більше навантаження на них.

Дроп-сети сприяють збільшенню м’язової маси, повністю втомлюючи всі м’язові волокна певного м’яза. Потім ви зменшуєте вагу, але змушуєте своє тіло виконати ще один сет. М'язи знову напружуються і у результаті збільшуються.

• Формує м’язову витривалість

М’язова витривалість – це здатність м’язів чинити силу знову і знову. Якщо говорити простіше, це те, скільки повторень ви можете виконати.

Одне дослідження показало, що тренування з дроп-сетом, яке вимірювалось максимальними повтореннями при 30% одного повторення з максимальною вагою (1RM), збільшувало м’язову витривалість. Це відбувається навіть, якщо тривалість тренування менша, ніж типового силового тренування.

• Збільшує ефективність від виконання вправ

Оскільки в дроп-сеті передбачено мінімальний відпочинок, ви зможете виконати підходи кожної вправи за менший час, ніж якби виконували однакову кількість звичайних підходів.

Хоча існують доведені переваги дроп-сетів, їх не слід включати в кожну вправу або часто ними зловживати.

При правильному виконанні такий тренувальний підхід дуже вимогливий до тіла. Показано, що тренування до відмови підвищує рівень нуклеотиду аденозинмонофосфату (АМФ).

Підвищений рівень АМФ вказує на те, що рівень енергії клітини був порушений, що призводить до зменшення синтезу білка або росту м’язів.

Як використовувати дроп-сети для нарощування м’язів

Якщо ви хочете використовувати дроп-сети для нарощування м’язів, майте на увазі кілька речей, щоб максимізувати свої тренування:

1. Підготуйтеся до виконання вправи, поставивши гантелі або штангу в межах досяжності. Це дозволить мінімізувати час на відпочинок і максимізувати час під напругою.
2. Будьте стратегічні щодо того, коли ви включаєте дроп-сети у тренування. Виберіть одну вправу на тренування, один раз на тиждень, щоб запобігти перевтомленню.
3. Використовуйте цей підхід, лише якщо ви вже тривалий час займаєтесь силовими тренуваннями з додатковою вагою. Ця схема не підійде початківцям.