Чому ми втомлені після повноцінного нічного сну – про junk sleep і як його виправити

Одна з можливих причин, чому після достатньої кількості годин сну ви можете бути невиспаними, – ви спите не так міцно, як вам здається. Це може бути через нездоровий сон. Тобто він був або недостатньо тривалим, або недостатньо якісним, аби освіжити ваш мозок і тіло, пояснює HuffPostt. Англійською це називають junk sleep.

Ознаки junk sleep

Прокидатися з відчуттям втоми – нормально для багатьох. І це ок, що нам потрібно кілька хвилин, аби прийти до тями. Тож з якого моменту слід вважати, що наш сон – не ок? 

Ви прокидаєтеся з відчуттям, ніби й не спали

"Ви прокидаєтеся роздратованими, невідпочилими, ніби захмелілими, – пояснює психологиня та експертка з безсоння Крістін Кейсі. – Такий тип сну не допомагає відновлювати функції організму і створює труднощі для функціонування наступного дня". 

Тобто це не про відчуття "хочу ще поніжитися в ліжечку, бо тут так добре".

Ви боретеся за те, щоб функціонувати впродовж дня

Ви можете почуватися надто тривожними, забудькуватими, роздратованими, легко відволікатися на щось, додає експерт зі сну Філ Лолор. У довгостроковій перспективі ви можете помітити, що вам стало простіше підхопити якусь хворобу, є хронічний біль, проблеми з травленням чи серцево-судинною системою або ви відчуваєте екстремальну втому.

Також можете помічати зміни в харчових звичках. Наприклад, переїдати, додає експертка зі сну Ніколь Айхельбергер. Це стається тому, що депривація сну – коли сон вночі переривається навіть раз – підвищує рівень греліну, гормону голоду.

Не вірите у важливість сну та його гігієни

Це призводить до того, що ви не дотримуєтеся правильної гігієни сну і, наприклад, спите не за графіком, а як прийдеться. Або довго залипаєте в гаджети в ліжку перед сном.

Причини junk sleep і як їх подолати

Середовище

Вам може бути важко глибоко спати вночі через різні звуки – дітей, тварин, машин за вікном, хропіння своєї пари або коли ваш чоловік чи дружина дивляться телевізор, поки ви спите.

Свій вплив має й температура в кімнаті. Може бути захолодно чи заспекотно. Може бути незручний матрац, забагато світла чи ви можете саме хворіти..

Тривожність та депресія теж можуть шкодити якості сну.

Як виправити: Перевірте все вищеперераховане, чи є щось із переліку у вас, і спробуйте скоригувати те, що можете. Наприклад, замінити старий матрац на  якісніший, провітрювати добре кімнату перед сном, аби було достатньо кисню. Не користуватися гаджетами перед сном, забрати з кімнати все, що дратує.

Поведінка

Це ви можете контролювати більше. Найкраще – відкладати гаджети хоча б за годину до сну. Маєте розуміти, що гортання соцмереж перед сном чи перегляд телевізора стимулює мозок. І тоді може бути важче заснути. Телефони порушують цикл сну, бо блакитне світло з девайсів змушує мозок думати, що зараз досі день.

Алкоголь теж шкодить. За даними Sleep Foundation, алкоголь може знижувати якість сну від 9% до 39%. Через алкоголь та наркотики можуть снитися жахіття. 

Як виправити: Не пийте кави на ніч, хіба безкофеїнову, замість гаджетів перед сном почитайте книгу, прийміть теплий душ чи ванну. Якщо не користуватися телефоном перед сном для вас – не варіант, хоча б переставте його у нічний режим, щоб зменшити яскравість. 

Якщо ви все перевірили та все одно відчуваєте "важкість" зранку, зверніться до фахівця.