Вправи після тренування. Що таке активне розтягування та як його правильно виконувати

Для поліпшення гнучкості та рухливості спортсмени часто покладаються на кілька форм стретчингу. Вони передбачають подовження або згинання м’яза або сухожилля для підвищення еластичності.

Одним із методів є активне розтягування. Це метод підвищення гнучкості. Він передбачає активне скорочення одного м’яза (агоніста) як спосіб розтягнення протилежного м’яза (антагоніста) без зовнішньої сили.

Про це пишуть експерти ресурсу Healthline.

Активне розтягування також часто називають статичним активним розтягуванням, оскільки кінцеве положення розтяжки утримується протягом певного проміжку часу.

Але замість того, щоб утримувати розтяжку, використовуючи спортивне спорядження, ви просто тримаєте розтяжку іншими м’язами. Ось чому це називається статичним активним розтягуванням.

Ці розтяжки зазвичай проводяться протягом 10–15 секунд. Збільшення тривалості є важким процесом.

Цей метод розтяжки часто виконують після фізичних вправ, оскільки деякі дослідження свідчать про потенційне зниження м’язової сили та сили під час виконання статичного розтягування перед тренуванням.

Якщо ви займаєтеся йогою, ви знайомі з активним розтягуванням. Утримання пози вимагає сили в певних м’язах, тоді як протилежні м’язи розтягуються.

Як виконувати активну розтяжку

Враховуючи, що для активного розтягування не потрібне спеціальне обладнання, його можна виконувати практично у будь-якому місці. 

1. Виберіть цільовий м’яз, який ви хотіли б розтягнути, і відповідну позу.
2. Згинайте м’яз-агоніст або м’яз на протилежній стороні м’яза, що розтягується.
3. Затримайтеся в такому положенні приблизно на 10 секунд, або поки ви не відчуєте розтягування в цільовому м’язі.
4. Якщо ви виконуєте двосторонню розтяжку (включаючи обидві ноги або руки), ви можете повторити ці дії для іншої кінцівки.

Приклади активних розтяжок

Активна розтяжка підколінного сухожилля

Ціль: підколінні сухожилля
Агоніст: згиначі стегна та м’язи кору
Антагоніст: підколінні сухожилля

Техніка виконання:

1. Ляжте на спину. Можете покласти подушку під голову. Випряміть обидві ноги вздовж підлоги.
2. Підніміть одну ногу до стелі, тримаючи її прямою, поки не відчуєте розтягнення підколінного сухожилля. Затримайтесь на 10–15 секунд.
3. Якщо ви помітили, як ваш куприк починає стягуватися, трохи опустіть підняту ногу або зігніть нижню ногу і поставте її на підлогу для опори.

Відео: Youtube-канал "ExcelPTandF"

Активне розтягування трицепсів

Цілі: трицепс
Агоніст: біцепс і м’язи плеча
Антагоніст: трицепс

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, випряміть спину. Протягніть одну пряму руку до стелі, не піднімаючи плеча.
2. Зігніть лікоть так, щоб ваша рука рухалася вниз за шию, сягаючи між лопаток.
3. Прагніть тримати лікоть спрямованим до стелі і протягом 10–15 секунд простягати руку нижче спини.

Відео: Youtube-канал "Howcast"

Активне розтягнення грудей

Цілі: м’язи грудної клітки (грудні відділи) та біцепси
Агоніст: м’язи спини та плечей
Антагоніст: м’язи грудей і біцепс

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, випряміть спину. Витягніть обидві руки в сторону на 90 градусів з прямими ліктями. Щоб збільшити розтягування поверніть долоні вперед або до стелі.
2. Розкрийте руки якомога ширше, щоб вони були витягнуті за корпус. Зупиніться, коли відчуєте розтяжку на грудях і передній частині рук.
3. Потримайте 10–15 секунд, маючи на меті уберегти спину від вигину.

Ще більше прикладів активного стретчингу ви можете знайти у даному відео.

Відео: Youtube-канал "FitnessBlender"

Отже, цей метод розтяжки може бути чудовим доповненням до тренувального режиму або виконуватися самостійно для поліпшення гнучкості.

Читайте також:

• Різноманітні домашні тренування, розтяжка, вправи для спини та травмованої стопи
• Стретчинг для чоловіків. Чому їм корисно займатися розтяжкою ‒ пояснює тренер
• Стретчинг чи швидка ходьба. Що краще для зниження кров'яного тиску – дослідження

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.