Я їм продукти з білого борошна та оброблених зерен. Чому це шкідливо – дослідження

Фахівці з питань харчування часто пропонують уникати оброблених зерен та виробів із білого борошна, але радять додати в раціон більше цільнозернових продуктів, які містять більше клітковини та вітамінів.

Про це йдеться і в новому дослідженні, опублікованому в The BMJ.

Дослідники оцінили споживання обох видів зерна та порівняли це з поширеністю серцево-судинних захворювань, ліпідів крові (жирних речовин, що містяться в крові, включаючи холестерин та тригліцериди), артеріального тиску та загальної ранньої смертності.

Рафіновані зернові продукти включали білий хліб, макарони, сухі сніданки, сухарі та хлібобулочні вироби, тоді як цільнозернові вироби виготовляли з пшениці, жита, вівса, ячменю та іншого борошна, де всі компоненти зерен залишалися цілими.

У дослідженні взяли участь понад 137 000 учасників з 21 країни. За 16-річний період дослідники виявили, що наявність понад семи порцій продуктів з оброблених зерен на день призводить до збільшення ризику ранньої смерті на 27%, ризику серцево-судинних захворювань на 33% та ризику інсульту на 47%.

Хоча білий рис також вважають обробленим зерном, дослідники виявили, що він не спричиняє зазначені негативні наслідки. Та вчені додають, що коричневий рис – більш корисний вибір.

Причиною таких результатів є те, що оброблені зерна у порівнянні з цільними мають нижчий вміст клітковини. Також їм не вистачає вітамінів, мінералів, незамінних жирних кислот та фітохімічних речовин (сполук у фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, горіхах, насінні та бобових, які надають їм колір, смак та запах та забезпечують користь для здоров’я).

Як результат, вони дуже швидко всмоктуються в тонкий кишківник, що може збільшити концентрацію глюкози в крові. Як наслідок, збільшується ризик серцево-судинних захворювань.

"Необов'язково відмовлятися від улюбленої пасти. Говорячи про загальну популяцію, а також про повсякденне харчування спортсменів, зменшення кількості оброблених зерен є чудовою стратегією. Але у бігунів є випадки, коли оброблена крупа корисна, тому що атлет хоче наситити запаси глікогену у м'язах перед будь-якими перегонами, які тривають довше двох годин", – пояснює у інтерв'ю для ресурсу Runner's World Енджі Аше, власниця Eleat Sports Nutrition та авторка книги "Підживи своє тіло".

Отже, якщо у вас перегони або змагання в суботу, збільшення кількості оброблених зерен у вашому раціоні на початку тижня може бути корисним, особливо тому, що отримання однакової кількості вуглеводів із цільних зерен проблематично. Клітковина і білок у кіноа наситять вас задовго до того, як ви зможете зрівняти ту саму кількість вуглеводів, яку запропонує, наприклад, миска макаронів.

Однак не кожні перегони вимагають запас вуглеводів. Коротші відстані, такі як 10 тисяч або навіть півмарафон, не виснажують глікоген у м'язах настільки, що вам потрібно заздалегідь нарощувати запаси.

Окрім того, більшість страв, які не припадають на дні змагань або довгі тренувальні пробіги, повинні включати цільнозернові, частково тому, що вони містять необхідні мінерали, такі як магній, калій, кальцій і натрій.

Читайте також:

• Який хліб корисний для здоров'я: вівсяний, безглютеновий, житній, цільнозерновий
• Все про крупи: овес, гречка, булгур, білий та коричневий рис, кус-кус. Користь та рецепти
• Великий піст. Що можна їсти для максимальної користі для здоров'я. Радить дієтолог
• Яке борошно вибрати: пшеничне, кукурудзяне, вівсяне чи житнє. У чому різниця

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.