Пояснення

Варто знати | Все про крупи: овес, гречка, булгур, білий та коричневий рис, кус-кус. Користь та рецепти

18.03.2021, 13:03 • 15 хвилин
1
З 15 березня 2021 року почався Великий піст, який триватиме до Великодня. У цей період частина християн відмовляється від продуктів тваринного походження: яєць, риби, м'яса та молочних продуктів. На заміну тваринним білкам приходять крупи. LIGA.Life підготували гід по них: поживна цінність, користь для здоров'я та способи приготування.

Овес

Вівсяна крупа продається в магазині у двох виглядах: цільні зерна та пластівці.

Каша з цільного зерна готується протягом 40 хвилин після кипіння, тому більшість обирають пластівці, які мають м’яку текстуру та вимагають лише 5-7 хв варіння. Але поживна цінність такої каші буде значно меншою.

Поживна цінність

Вівсяна крупа є одним із найпоживніших продуктів у світі, поруч з лососем, яйцями та картоплею. Серед інших круп вівсянка вирізняється вищим рівнем білків та жирів.

За даними My food data, поживна цінність звареної вівсянки (100 г):

  • калорійність: 71;

  • вуглеводи: 12 г;

  • жири: 1,5 г;

  • білки: 2,5 г;

  • кальцій: 9 мг (1% денної норми);

  • залізо: 0,9 мг (5% денної норми);

  • калій: 429 мг (12% денної норми);

  • цинк: 1 мг (9% денної норми).

Овес також містить унікальний антиоксидант – авентрамідам. Він знижує артеріальний тиск, збільшуючи вироблення оксиду азоту. Ця молекула газу сприяє розширенню кровоносних судин і призводить до кращого кровообігу.

Користь для здоров’я

  • Знижує рівень "поганого" холестерину. У вівсі є багато бета-глюкану – різновиду розчинної клітковини, яка частково розчиняється у воді і утворює густий гелеподібний розчин у кишківнику. Її головна властивість – збільшення виведення жовчі, багатої холестерином, зменшуючи його рівень в крові. Цей процес значно зменшує ризик серцево-судинних захворювань.

  • Знижує рівень цукру в крові. Бета-глюкан позитивно впливає на чутливість до інсуліну і рівень цукру в крові. Густий гель у кишківнику затримує спорожнення шлунка та всмоктування глюкози в кров.

  • Сприяє відчуттю ситості, отже, схудненню. Затримуючи час, який витрачає шлунок на спорожнення їжі, бета-глюкан посилює почуття ситості. Він також сприяє вивільненню пептиду Y-Y – гормону, що виробляється в кишківнику у відповідь на прийом їжі. Це зменшує загальне споживання калорій.

  • Покращує стан шкіри. Дрібно подрібнений овес здавна використовують для лікування сухості та свербіння шкіри. Він допомагає полегшити симптоми різних шкірних захворювань, включаючи екзему.

Як додати у раціон

Вівсянка – популярний варіант сніданку. Її можна приготувати солоною, додаючи м’ясо чи яйця. А також солодкою – з сухофруктами, горіхами, насінням та медом.

Вівсянка є чудовим інгредієнтом смаколиків: мюслі, гранола, хліб, кекси та злакові батончик. 

Хоча овес від природи не містить глютену, він іноді забруднюється клейковиною. Це тому, що його можна збирати та обробляти з використанням того ж обладнання, що й інші зерна, що містять глютен. Тому людям з целіакією або непереносимістю глютену варто уважно читати склад крупи.

Рецепти з додаванням вівса:

2

Гречка

Гречка є багатим джерелом білка та клітковини. Серед її переваг – відсутність глютену, тому для людей з целіакією або непереносимістю глютену гречка та гречане борошно є якісними дієтичними альтернативами. 

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, поживна цінність звареної гречаної каші (на 100 г):

  • калорійність: 92;

  • вуглеводи: 19,9 г;

  • жири: 0,6 г;

  • білки: 3,4 г;

  • кальцій: 7 мг (1% денної норми);

  • залізо: 0,8 мг (4% денної норми);

  • магній: 51 мг (13% денної норми);

  • калій: 88 мг (3% денної норми);

  • цинк: 0,6 мг (4% денної норми).

Гречка багата антиоксидантами, серед яких: рутин (знижує ризик запалення), кверцетин (знижує ризику серцевих захворювань), D-хіро-інозитол (знижує рівень цукру в крові).

Користь для здоров’я

  • Знижує рівень цукру в крові. Вважають, що цей ефект обумовлений унікальною сполукою D-хіро-інозитол. Дослідження показують, що цей розчинний вуглевод робить клітини більш чутливими до інсуліну – гормону, який змушує клітини поглинати цукор.

  • Зміцнює здоров’я серця. Рутин зменшує ризик серцево-судинних захворювань, запобігаючи утворенню тромбів, зменшуючи запалення та артеріальний тиск. Також гречка покращує ліпідний профіль крові. Поганий профіль – фактор ризику серцево-судинних захворювань.

  • Покращує травлення. Клітковина сприяє ефективному перетравленню їжі та допомагає їй рухатись травним трактом. Ніацин (вітамін В3), який є в гречці, сприяє перетворенню вуглеводів, жирів та білків в енергію, яку клітини можуть використовувати.

Як додати у раціон 

Гречана каша швидка у приготуванні: 20 хв і гарнір до м’яса або овочів готовий. Гречане борошно є альтернативою пшеничного. Його можна використовувати під час приготування млинців та кексів. 

Також гречка смакуватиме з яйцями, грибами та у складі овочевого рагу. 

Рецепт гречаних мафінів

Інгредієнти:

Сухі інгредієнти:

  • 1/2 склянки гречаного борошна;

  • 6 столових ложок мигдального борошна;

  • 1 чайна ложка розпушувача;

  • 1/2 чайної ложки солі.

Вологі інгредієнти:

  • 1 невеликий банан;

  • 2 яйця;

  • 1/4 склянки вершкового масла;

  • 2 столові ложки меду;

  • 1/2 чайної ложки ваніліну;

  • 1 склянка чорниці свіжої або замороженої.

Топінг:

  • 1 столова ложка нарізаного мигдалю;

  • 1/2 столової ложки гречаного борошна;

  • 1/2 столової ложки цукру;

  • 1/2 столової ложки вершкового масла;

  • 1/2 чайної ложки кориці;

  • 1/8 чайної ложки солі.

Техніка приготування:

  1. Розігрійте духовку до 180 градусів.

  2. З’єднайте всі сухі інгредієнти та добре перемішайте. 

  3. Потім з’єднайте всі вологі інгредієнти (крім чорниці) і добре перемішайте. 

  4. Додайте вологі інгредієнти в сухі і перемішайте. Додайте чорницю.

  5. Змішайте всі інгредієнти для топінгу.

  6. Наповніть формочки для кексів майже до самого верху. Додайте чайну ложку топінгу.

  7. Випікайте протягом 20 хвилин.

Смачного!

3

Булгур

Булгур підійде тим, хто тримає піст або не вживає продукти тваринного походження. Адже ця крупа є джерелом білка, вуглеводів та клітковини.

Окрім цього, вона є головним інгредієнтом вегетаріанських котлет – фалафелю чи турецьких кьофте.

Поживна цінність

Оскільки зерно піддають мінімальній обробці, воно зберігає більшу харчову цінність, ніж інші пшеничні продукти. Також він має значно меншу калорійність, ніж інші цільні зерна.

За даними My food data, поживна цінність звареного булгуру (100 г):

  • калорійність: 83;

  • вуглеводи: 19 г;

  • жири: 0,2 г;

  • білки: 3,1 г;

  • кальцій: 10 мг (1% денної норми);

  • залізо: 1 мг (5% денної норми);

  • магній: 32 мг (8% денної норми);

  • калій: 68 мг (1% денної норми);

  • цинк: 0,6 мг (26% денної норми).

Користь для здоров’я

  • Зменшує рівень цукру в крові. Булгур – джерело клітковини та фітонутрієнтів, що допомагають контролювати рівень цукру в крові.

  • Покращує травлення та підтримує здоров’я кишківника. Регулярне вживання цільних зерен, таких як булгур, сприяє зростанню здорових бактерій в кишківнику. Вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують здоров’я кишківника, правильну функцію травлення та запобігають запору.

  • Покращує метаболізм. Здорові бактерії сприяють швидкому метаболізму та зменшують ризик інсулінорезистентності. 

Як додати у раціон

Булгур простий у приготуванні. Залежно від розміру зерна, готується від 3 до 20 хв. Чим більше зерно, тим довший час варіння. 

Булгур широко використовують у кухні країн Близького Сходу. Його додають у салати, готують плов зі спеціями, супи та навіть котлети. Також булгур є вдалим гарніром і замінником рису та кус-кусу в інших стравах.

Покрокові рецепти страв з булгуру ви можете знайти за посиланнями:

4

Рис

Рис має декілька класифікацій: за формою та кольором. Двома головними видами рису є:

Білий рис – очищений, відполірований, позбавлений висівок та зародків. Це підвищує якість його приготування, термін придатності та смак, але значно знижує харчову цінність.

Коричневий рис – ціле зерно, що містить як висівки, так і зародки, багаті поживними речовинами. 

Поживна цінність

Коричневий рис містить більше клітковини, антиоксидантів та мінералів.

Білий рис в основному є джерелом "порожніх" калорій і вуглеводів, у яких мало необхідних поживних речовин.

За даними Nutrition Data, поживна цінність звареного білого рису (100 г):

  • калорійність: 130;

  • вуглеводи: 28,2 г;

  • жири: 0,3 г;

  • білки: 2,7 г;

  • кальцій: 10 мг (1% денної норми);

  • залізо: 0,2 мг (1% денної норми);

  • магній: 12 мг (3% денної норми);

  • калій: 35 мг (1% денної норми);

  • цинк: 0,5 мг (3% денної норми);

  • мідь: 0,1 мг (3% денної норми).

За даними Nutrition Data, поживна цінність звареного коричневого рису (100 г):

  • калорійність: 111;

  • вуглеводи: 23 г;

  • жири: 0,9 г;

  • білки: 2,6 г;

  • кальцій: 10 мг (1% денної норми);

  • залізо: 0,4 мг (2% денної норми);

  • магній: 43 мг (11% денної норми);

  • калій: 43 мг (1% денної норми);

  • цинк: 0,5 мг (4% денної норми);

  • мідь: 0,1 мг (3% денної норми).

Попри високу поживну цінність, коричневий рис містить більше антинутрієнтів, ніж білий. Антинутрієнти – це рослинні сполуки, які зменшують здатність організму засвоювати певні поживні речовини. 

Коричневий рис містить такі антинутрієнт, як фітинова кислота та миш’як. У довгостроковій перспективі вживання фітинової кислоти сприяє дефіциту цинку та заліза. Однак це дуже малоймовірно для людей, які харчуються не лише рисом.

Миш'як – важкий метал, який природно є у навколишньому середовищі, але в деяких районах він збільшується через забруднення. Його тривале споживання може збільшити ризик хронічних захворювань: раку, хвороби серця та діабету 2 типу.

Однак вживання коричневого рису у помірних кількостях (2-3 порції на тиждень) не матиме загрози для здоров’я. 

Користь для здоров’я

Білий рис

  • Забезпечує енергією. Люди, яким потрібно багато енергії у вигляді вуглеводів (наприклад, спортсменам), можуть отримати її з білого рису. Адже він має високовуглеводний профіль з низьким вмістом клітковини.

  • Підходить для людей з хворобами нирок. Коричневий рис містить багато фосфору та калію, які рекомендовано обмежити людям з хворобами нирок. Адже за таких умов нирки менш здатні правильно регулювати рівень цих поживних речовин в організмі. Наприклад, якщо рівень калію стає надто високим, це може призвести до серцевого нападу. Тому білий рис буде більш доречним у раціоні.

Коричневий рис

  • Покращує здоров’я серця. Коричневий рис містить лігнани – рослинні сполуки, які захищають від серцевих захворювань. Вони зменшують кількість жиру в крові, знижують артеріальний тиск та зменшують запалення в артеріях.

  • Знижує ризик розвитку хронічних захворювань. Коричневий рис містить потужні антиоксиданти фенольні кислоти. Вони запобігають розвитку серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

  • Сприяє зменшенню маси тіла. Вживання в їжу коричневого рису замість білого значно зменшує вагу, індекс маси тіла (ІМТ) та окружність талії та стегон. Результати дослідження, за участі 29 683 дорослих та 15 280 дітей показали, що чим більше цільного зерна споживали люди, тим менша була маса їхнього тіла.

Отже, у раціон краще додати коричневий рис. Адже він має вищу харчову цінність та більше користі для здоров’я. Проте будь-який тип рису у помірних кількостях може бути частиною збалансованої дієти.

Як додати у раціон

Білий та коричневий рис є вдалим варіантом гарніру до риби, білого м’яса чи овочів.

У культурі азійських країн рис завжди займав важливе місце. Так у нашому раціоні з’явився плов, суші та долма. Рис входить в основу голубців та фаршированого перцю.

Також рис застосовують у приготуванні десертів: рисовий пудинг та запіканки.

Пропонуємо додати у свій раціон смачні страви з рису:

  • Рецепти обіду: три турецькі супи

  • Рецепт вечері: простий варіант тайського смаженого рису з овочами

  • Рецепти корисної вечері: курка з оливками, рис з ананасами та бефстроганов

  • Рецепти вечері: фритата зі шпинатом і грибами, паста з лососем, овочевий рис з куркою

5

Кус-кус

Це перероблений зерновий продукт, який має вигляд маленьких кульок. Кус-кус виготовляють із твердих сортів пшениці або манної крупи.

Поживна цінність

За даними My food data, поживна цінність звареного кус-кусу (100 г):

  • калорійність: 112;

  • вуглеводи: 23 г;

  • жири: 0,2 г;

  • білки: 3,8 г;

  • кальцій: 8 мг (1% денної норми);

  • залізо: 0,4 мг (2% денної норми);

  • магній: 8 мг (2% денної норми);

  • калій: 58 мг (1% денної норми);

  • цинк: 0,3 мг (2% денної норми).

Також кус-кус містить селен – потужний антиоксидант, який допомагає організму відновлювати пошкоджені клітини та зменшувати запалення.

Одна чашка (157 г) крупи містить понад 60% рекомендованої норми споживання.

Користь для здоров’я

  • Зміцнює імунітет. Селен допомагає зменшити запалення та підвищити імунітет, знижуючи окислювальний стрес у тілі. Антиоксидант також відіграє важливу роль у регенерації вітамінів С і Е, які сприяють підвищенню функції імунної системи.

  • Зміцнює м’язи. Селен грає важливу роль у білковому обміні та розвитку м’язів. Дослідження показали, що дефіцит селену є основною причиною м’язової слабкості. 

  • Сприяє схудненню. Кус-кус – низькокалорійна крупа, яка підійде для охочих схуднути. Окрім цього, багатий вміст клітковини діє як стримул для секреції греліну – гормону, який генерує почуття голоду. Зниження цього гормону зменшує шанси переїдання.

Окрім користі, кус-кус має недоліки. Він багатий глютеном, тому людям з целіакією та непереносимістю глютену ця крупа не підходить. Хоча кус-кус містить обмежену кількість білка, він багатий вуглеводами, які викликають стрибки цукру в крові. Тому людям з діабетом варто вживати його у помірних кількостях у поєднанні з джерелами білку та розчинної клітковини для запобігання стрибків цукру.

Як додати у раціон

Кус-кус вариться протягом 5 хв після закипання води, легкий у приготуванні і підійде тим, хто поспішає. 

Гармонійно поєднується з бобовими (квасоля, горошок), овочами (болгарський перець, морква, цибуля, кабачок) та м’ясом. 

Він широко використовується в марокканській та ліванській національних кухнях.

Покрокові рецепти з кус-кусом ви можете знайти за посиланнями:

  • Готуємо на вечерю кус-кус з курятиною та овочами
  • Рецепт кролика в таджині з медовим кус-кусом. Страва, яка потішить родину і гостей

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

Головне фото: depositphotos.com