Геть з мого ліжка. Як відмовитися від телефону перед сном

Дослідження вказують на те, що в середньому людина торкається екрану смартфону 2.5 тисячі разів на день. Почасти це відбувається вночі.  

Згідно зі статистикою, 12% людей проводять вночі від трьох до п’яти годин за екраном свого смартфону. 41% опитаних у 2018 році зазначили, що телефон переривав їхній сон принаймні раз на місяць. Результат: їхній сон в середньому був коротшим на 48 хвилин ніж у тих, чий сон телефон не порушував. 

Соціолог доктор Емерсон Сміт з Університету Південної кароліни зазначає, що смартфони, планшети та ноутбуки впливають на фізичне та психологічне здоров'я. 

Він пояснює, що світло від екрану телефона створює ефект джетлагу – стану , що виникає під час мандрівки часовими поясами. Це світло порушує циркадні ритми – біологічний годинник, що зокрема "вказує" на те, коли потрібно спати, а коли прокидатися. 

Докторка Мері Карскадон – професорка кафедри психіатрії і поведінки людини Браунівського университета – пояснює, що справа тут у мелатоніні – нейрогормоні, що регулює роботу біологічного годинника.

Мелатонін виробляється в організмі у темну пору доби, тому вплив світла від телефону перешкоджає його нормальному синтезу. Це затримує засинання. Якщо вам потрібно прокинутися в конкретний час, то це призводити до нестачі сну.  

Недосип пов'язаний з низкою процесів в організмі. Так, є дослідження, які вказують на те, що люди, які недосипали впродовж п'яти днів (спали по п'ять годин замість восьми) мали підвищений апетит та стан, схожий на переддіабетний.  

У короткостроковій перспективі недосип є причиною виснаженості та низької ефективності протягом дня, у довгостроковій – підвищується ризик ожиріння, цукрового діабету, серцево-судинних захворювань і навіть раку.   

Також, коли ми беремо телефон у ліжко, ми "залипаємо" в нього у вкрай незручній позі. Це є причиною болю у суглобах та м’язах. 

Доктор Сміт додає, що телефон у ліжку також здатен погіршити стосунки між партнерами.

Бажання взяти телефон у ліжко може бути ознакою номофобії – страху і занепокоєння через відсутність телефону. Слово "номофобія" ‒ це абревіатура від англійського словосполучення "no-mobile-phone phobia", що означає "страх без мобільного телефону".

Дослідження 2012 року виявило, що кількість британців, які мають номофобію складає 66% від усіх опитаних. А в 2019 році, опитування у США показало, що 44% американців бояться залишатися без телефону протягом тривалого часу.

Експеримент

Цих аргументів було достатньо для мене, щоб принаймні спробувати відмовитися від телефону перед сном. 

Здається, що відмовитися нескладно. Ось я одягаю піжаму, чищу зуби, беру телефон і залажу під ковдру. Стоп.

Так, думка про те, що треба взяти телефон знаходиться у моєму мозку на одній "поличці" з необхідністю чистити зуби перед сном чи одягати маску в метро. Це вже звичка.

Як формуються звички

Звички формуються після того, як людина дізналася щось нове, наприклад, як водити авто. Процес формування звички відбувається у базальних гангліях – структурі мозку, яка у людей відповідає за мислення, емоції та навчання. 

Звичка формується в три етапи, їх ще називають "петлею звички". У своїй книзі "Сила звички" Чарлз Дахіґ говорить, що є знак (сигнал), тобто пусковий механізм, який наказує мозку включити автоматичний режим та повідомляє, яку саме звичку вибрати. Далі наступає звична дія – фізична, розумова або емоційна. Третій етап – винагорода, яка допомагає мозку зрозуміти, чи є сенс запам’ятовувати на майбутнє саме цю петлю. Нагорода – це стимул для мозку для того, щоб автоматизувати поведінку. 

Отож для того, щоб перестати брати телефон треба позбутися звички. Легко? Дехто вважає, що палити кинути теж нескладно. Але лише 3% курців успішно кидають цю звичку. "Від телефону немає хімічної залежності," – скажете ви. Правда, але не варто недооцінювати психологічну залежність. 

Дахіґ стверджує, що звичку можна змінити, якщо зрозуміти механізм її роботи. Для того, щоб побороти психологічну залежність варто дотримуватися наступних кроків:

• Усвідомити проблему.

• Стежити за часом і частотою використання смартфона. 

• Надавати перевагу живому спілкуванню.

На шляху до

Зусиллям волі можна змінити ситуацію, проте треба розуміти, для чого ці зусилля потрібні. Саме тому перший крок – це усвідомлення.

Я маю звичку брати телефон в ліжко, щоб прогортати стрічку інстаграму та фейсбуку перед сном. Чи є в цьому об'єктивна користь – ні. Чи можу я "позалипати" в телефон не перед сном – так. Чи шкодить телефон моєму сну – дослідження кажуть, що так. Тому, чому б не позбутися цієї звички? 

Спочатку було незвично. Наче чогось не вистачало. 

Доктор Ніраньян Карнік – професор психіатрії Медичного коледжу Раш – стверджує, що подібні відчуття характерні для номофобії і можуть бути пов'язані зі страхом перед ізоляцією, браком спілкування та відчуттям неналежності до суспільства. 

"Це дещо суперечливо, бо люди можуть відчувати номофобію навіть у присутності інших людей. Здається, частково причина криється у тому, що люди надають високого значення віртуальним зв’язкам," – додає він.

Також це може бути пов'язане із синдромом втрачених можливостей (FOMO – від англ. Fear of missing out). Це стан, що проявляється нав'язливим страхом пропустити цікаву подію чи новину. Смартфон створює ілюзію перебування у центрі подій.

Якщо ви так само як і я відчуваєте порожнечу без телефону, можна спробувати читати книжку чи медитувати.

За декілька днів відчуття порожнечі зникло. І я з легкістю йшла у спальню без телефону. Бонусом стало те, що я лишала телефон з будильником на полиці у коридорі. Щоб вимкнути його, зранку доводилося вставати. А після цього складно заснути і ніякі "ну ще п'ять хвилин" вже не потрібні.

Результати

Як тільки час експерименту закінчився, я знову почала брати телефон у ліжко. Мені здається, що це пов'язано з тим, що я наразі не вбачаю великої проблеми у цій звичці. 

Проте деякі зміни все ж сталися: я стала менше користуватися телефоном перед сном, а йноді й зовсім не беру його у спальню. Тому не вважаю експеримент абсолютно провальним.